Saznajte Svoj Broj Anđela
Jeste li već drijemali tijekom dana? Zatvoriti popodnevnu kavu? Sportska maska za spavanje ijošne možete drijemati dulje od kratkih zadržavanja?
Imati problema sa spavanjem dovoljno je frustrirajuće - ali izravno je demoralizirajući osjećaj kao da isprobavate sve trikove i još uvijek ne stižete nikamo.
Pa, prije nego što razmislite o ideji prihvaćanja života kao vampira, pokušajte ovo posljednje. Razmislite o tome kako prilagoditi svoju rutinu vježbanja.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Utjecaj vježbanja na spavanje
Ako ste obično sjedilački, 'dodavanje bilo koje vrste vježbe u vašu rutinu poboljšat će vašu kvalitetu sna', kaže fizioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, osnivač tvrtke Trezor pokreta .
Postoji jedno upozorenje: 'Vježba se mora dozirati na odgovarajući način', kaže.
Previše vježbajte (poput previše puta) i mogli biste završiti s nečim što se naziva sindromom pretreniranosti.
'Ono što se kvalificira kao previše vježbanja ovisi o brojnim čimbenicima kao što su dob, zdravstveno stanje, dob za treniranje i brojni drugi faktori načina života', kaže Wickham. 'Ali dobro opće pravilo je 2 do 3 dana odmora u tjednu i ne više od 2 HIIT treninga tjedno', dodaje.
I više od toga, riskirate sindrom pretreniranosti i njegove neugodne simptome, uključujući:
- smanjena izvedba vježbanja
- kronične, mučne ozljede
- raspoloženje
- umor
- lomljive kose i noktiju
- manje sjajni nokti
- nesanica i smanjena kvaliteta spavanja
Ovdje je posebno važan posljednji simptom:Nesanica i smanjena kvaliteta spavanja.Drugim riječima, previše vježbanja može uzrokovati upravo suprotno od vašeg poboljšanog cilja kvalitete spavanja.
Vrijeme dana u kojem vježbate može utjecati i na kvalitetu vašeg sna
W-H-Y se svodi na hormon stresa, kortizol.
Općenito, razina kortizola slijedi vaš prirodni cirkadijanski ritam. 'Najviši su ujutro, a zatim umočite prije nego što odete u krevet', kaže Chris Winter, dr. Med., Autor knjige Rješenje za spavanje: zašto je vaš san slomljen i kako ga popraviti i medicinska direktorica Centra za medicinu spavanja u bolnici Martha Jefferson u Virginiji.
Vježbanje prirodno uzrokuje porast razine kortizola. 'Vježbanje ujutro kada su razine kortizola već najveće podupire prirodni protok kortizola u vašem tijelu', kaže. Dok vježbanje prije spavanja uzrokuje porast razine kortizola kada prirodno pada.
bd wiki čovjek
To se posebno odnosi na treninge visokog intenziteta, koji dovode do većeg skoka kortizola od treninga manjeg intenziteta.
Najbolje rutine vježbanja za bolji san, ovisno o dobu dana u kojem vježbate
'Ne postoji čarobna rutina vježbanja koja će automatski dovesti do boljeg sna', kaže Wickham.
Ali postoje rutine vježbanja za koje je vjerojatno da će više ili manje utjecati na vašu rutinu spavanja ako su gotove neposredno prije spavanja.
Jutro: Trening snage
Smanjena tjelesna masnoća. Poboljšano kardiovaskularno zdravlje. Niži rizik od raka. Povećana snaga. Pojačalo samopouzdanje. Itd.
Nema sumnje: Trening snage je dobar za vas. Ali ako imate mogućnost učiniti to ujutro ili popodne ... odaberite AM.
'Tijekom treninga snage stvarate napetost kroz mišiće', kaže certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje sa sjedištem u New Yorku Kristian Flores , CSCS. Smatrajući da je napetost upravo suprotna od opuštanja, kaže, 'Trening snage blizu spavanja može otežati brzo zaspanje.'
Trening snage također uzrokuje oslobađanje kateholamina, hormona koji Flores naziva 'pojačavajući hormon' zbog učinka koji ima na vaše tijelo. 'Kateholamini su isti hormoni koji se oslobađaju kada unosite stimulanse (poput kofeina)', kaže on.
'Puštanje krvi pune ovih hormona moglo bi izazvati uspavljivanje', kaže Flores.
Vježbanje ranije tijekom dana - ili barem prije zadnjeg obroka - pružit će kateholaminima priliku da umru, tako da možete ući u opuštenije stanje kao priprema za spavanje.
Podne: Trčanje
'Trčanje je izvrstan trening, ali baš kao i trening snage, može rezultirati oslobađanjem kateholamina koji pojačavaju čovjeka', kaže Flores. Zato preporučuje ograničavanje trčanja većeg intenziteta na prije spavanja, uključujući:
- intervalni sprintovi
- duge staze
- pratiti treninge
- CrossFit WOD s trčanjem
S druge strane, ležerni jogovi ne bi trebali biti previše destruktivni za vaš raspored spavanja, kaže Flores.
Noć: Joga
Ako vježbate nakon večere, zima vam preporučuje nježnu Hatha jogu. 'Kombinacija pokreta niskog intenziteta, rada na dah i meditacije može pomoći vašem tijelu da se odvije prije spavanja', kaže.
Joga nije tvoja stvar? Prema Wickhamu, sesija istezanja ili pokretljivosti u pm. može imati sličan učinak.
Ako tražite internetski program mobilnosti, pogledajte:
Isprobati dodatne trikove za spavanje
Za dobar noćni san potrebno je mnogo više od puke dosljedne i pravovremene vježbe. Ako je vaš ciklus spavanja i dalje neravan čak i nakon preuređivanja rutine vježbanja, Winter preporučuje uključivanje sljedećeg:
Priguši svjetla
'Plavozeleno svjetlo govori našem mozgu da ne stvara kemikaliju melatonin, a to je ona koja nas uspava', kaže Winter. Zato nakon vremena večere preporučuje prigušivanje svjetla u vašem domu.
Također korisno: Nosite naočale s plavim svjetlom kada koristite računalo ili telefon. 'Te naočale doista pomažu filtrirati plavo-zelene svjetlosne valove koji se miješaju s vašom proizvodnjom melatonina', dodaje.
Dođite na raspored spavanja
Zima kaže da stalno buđenje i odlazak u krevet u isto vrijeme ne samo da poboljšavaju kvalitetu spavanja kad spavamo, već i poboljšava naše:
- probavno zdravlje
- funkcija hormona
- produktivnost
- kreativnost
Manipulirati temperaturom
Jeste li znali da između 21:00 do 23 sata. temperatura vašeg tijela prirodno pada? Da. To je zato što je hlađenje optimalnije za vaše tijelo u usporedbi s vrućinom.
Zima preporučuje da promijenite svoj san i okoliš kako biste podržali tu sklonost. 'Nošenje lakše odjeće ili odjeća noću može vam pomoći da se ohladite', kaže on. 'Podešavanje termostata također vam može pomoći.' Preporučuje negdje oko 65 ° F.
Za poneti
Apsolutno vježbanjelimenkadovesti do bolje kvalitete spavanja ... sve dok se izvršava na pravi način i u pravo doba dana.
Ali nemojte se naslanjati samo na vježbu. Nastavite mijenjati svoj raspored i okruženje u kojem možete promovirati bolji san i potražite savjet liječnika ako smatrate da trebate.
Sretno i slatki snovi!
