Krajnji vodič za Lingo u teretani

Između nekih strojeva prijetljivog izgleda i onih ledenih pogleda, bez zauzimanja zarobljenika, ne čudi da teretane mogu postići visoke rezultate na ljestvici zastrašivanja. Ali predanost fitnesu ne mora nas dovesti u način panike. Čitajte dalje kako biste naučili jezik za vježbanje koji treba znati i koji će navigavanje u teretani učiniti povjetarcem.

Ilustracije Shannon Orcutt

Igrači

Bodibilder: S izbočenim bicepsima i okvirima u obliku slova X, ova veća tijela od teretane ne događaju se samo preko noći. Dizanje teškog tereta i stroga prehrana samo su neki od preduvjeta - samo pitajte Arnold . Neka od ne baš lijepih imena koja smo morali izostaviti: mesnati glavari, gerile i mnogi drugi uslovi ljubaznosti ljubaznošćuObala Jerseyja.

CrossFitter: U CrossFit revolucije, ti su super prikladni (ili barem super motivirani) uzorci njezini skromni učenici. Njihovi svakodnevni treninzi, aka & ldquo; WOD-ovi , & rdquo; uključuju desetke do stotine (da,stotine) ponavljanja funkcionalnih pokreta visokog intenziteta, uključujući izvlačenja, skokove u kutiju, burpees , trčanje, olimpijski liftovi i čučnjevi. Ne baš Mornarski pečat-fit ? Težina i intenzitet su skalabilni, ovisno o razini kondicije.

Štakor u teretani: Ne zamarajte se pozivima istrebljivača. Ovi će alkoholičari vježbati sve što je potrebno kako bi se opekli svakodnevno. Uočite ih ujutro, podne i noć, manevrirajući podom prohladno, & ldquo; Znam što ima & rsquo; gore & rdquo; plijen .

Gospodin Varsity: Ako netko ima igru, to je taj tip. Hvalisanje & ldquo; velikim čovjekom u kampusu & rdquo; pikantnost (pogreška, šarm?), ovaj sportaš svih zvijezda ne dopušta da prođe dan a da se ne bavi svojim poslom. Očekujte dobro uvježbanu estradu utega, pliometrije i pratiti rad - plus nekoliko namigivanja za dame.

Moćni par: Njegova-n-njezina oprema za vježbanje može biti dojava , ali ono što ove dvojce često izdvaja jest njihov usklađeni intenzitet. Pripazite na sinkronizirane pokrete ili rotaciju on-onda-nje isprekidan s puno petica zvjezdastih očiju - ili PDA (nađite kućnu teretanu, molim!).

Powerlifter: Trebate pomoć? Ovi paketi moćnih nošenja s jednim singlom mogli bi samo jednom premjestiti vašu bebu. Što bi mogliradijenapraviti? Matematika (u višekratnicima od 45 lbs), i natječite se u sljedeća tri poteza: čučanj, dizanje i bench press.

Okretna glava: Možda se bave vlastitim biciklističkim cipelama ili barem puno

elegantan spandeks s logotipom. Što ovopredenjeentuzijasti koji svi traže je ona opekotina visokog intenziteta, koja lupa.

Osobni trener: Ne samo da su sposobni, upućeni i zapovjednički, najbolji među ovim profesionalcima bez muke pomažu klijentima u postizanju ciljeva u vezi s fitnessomsigurna i učinkovita vježbatehnikama (i stepenice mogu zabraniti barem 48 sati ili dok bol ne popusti). Brojni sutijela za ovjeruza trenere, zato provjerite vjerodajnice prije nego što uložite u neke ozbiljne upute.

Vikend ratnik: Mljevenje sredinom tjedna sve je što ove ljubitelje vježbanja sprječava da krenu punim gasom. Dođite u subotu, međutim, očekujte niz intenzivnih, napornih treninga - možda čak i10k trčanjeili dvosatna vožnja brdskim biciklom s prijateljima.

najbolji primer za usne

Yogi (ili Yogini, za žene): Radi se o više od pukog psa okrenutog prema dolje za ovaj labav i udoban set. Naoružani žilavim žilavim udovima, Lululemonom bilo čime i zdravom dozom WOOOOSAH-a, oviljubitelji jogeživi i diši njegove principe izvan ljubičastih prostirki.

Metode

Kružni trening: Ovaj vježba prilagođen AD-u kombinira niz snage i kardio-pokreta kako bi raznio maksimalne kalorije i masnoće. Završiti krug? Ponovite to tri puta, s malo ili bez odmora između setova.

Složeni / funkcionalni pokreti: Poznati i kao višezglobne ili složene vježbe, ovi pokreti djeluju na više mišića kao funkcionalna jedinica, promičući stabilnost i maksimalno sagorijevanje kalorija. Neki od klasika uključuju čučnjeve, bench press i pullups.

Drop Setovi: Koristeći ovaj naporan trening snage tehnika , težina se smanjuje sredinom seta, a vježba se nastavila do iscrpljenosti. Najbolji način za baci ga kao da je vruće ? Neka partner izbaci utege kako bi između ponavljanja bilo što manje vremena zaostajanja. Sjetite se samo, dok & ldquo; silazni skupovi & rdquo; mogu biti učinkovite za izgradnju snage, oni izuzetno oporezuju tijelo i ne preporučuju se kao svakodnevna metoda treninga.

Neuspjeh: Ponekad neuspjeh može biti dobra stvar - barem što se tiče treninga otpora. Kad se trenira do neuspjeha, vježba se ponavlja do iscrpljenosti, točke kada mišići uglavnom štrajkuju. Iako je ovo jedan od alata za izgradnju mišićne snage, veličine i izdržljivosti, nastavite s oprezom, jer upotreba ove metode može potencijalno povećati rizik od ozljeda .

Prisilna ponavljanja: Gotovo koliko zabavno zvuče (ovdje umetnite gunđanje i stenjanje), ovo su dodatna ponavljanja na kraju seta koja zahtijevaju pomoć spottera (razmislite malo izvan neuspjeha). Poticaj: potencijal za veće povećanje mišićne mase i snage.

Intervalni trening: Naizmjeničnim naletima svjetlosti i intenzivnim aktivnostima, ova popularna metoda treninga pomaže maksimiziratisagorijevanje mastipotencijal dokpojačavanje metabolizmai razine kardiovaskularne kondicije Visoki intenzitet + isprekidani + vježbe + i + gubitak masnog tkiva. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + Škola + medicinskih + znanosti, + Medicinski fakultet, + Sveučilište + Novog + Južnog Walesa, + Sydney, + Australija. + Journal + of + Goesity. + 2011; +868305. Metabolički + profil + od + visokog + intenziteta + isprekidane + vježbe. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Odjel + za + fiziologiju + i + biomehaniku, + Nacionalni + institut + za + fitness + i + sport, + Kanoya + City, + Japan. + Medicina + i + znanost + u + sportu + & + vježba + 1997 + ožujak 29 (3): 390-5 .. Dajte jedan od ovih za brz i učinkovit treningpočetnički programipokušaj.

Izolacijske vježbe: Za razliku od složenih / funkcionalnih pokreta, ove ciljane vježbe pogađaju samo po jedan mišić. Jedan od najistaknutijih favorita u bodybuildingu: bicep curl .

Podizanje: Također poznat kao trening snage, trening s utezima, trening otpora i, naravno, crpljenje željeza , podizanje je metoda kretanja za povećanje mišićne snage , veličina, ton i izdržljivost. Treninzi mogu koristiti bučice, sprave za utege, kotlove, otporne cijevi, tjelesnu težinu ili njihovu kombinaciju.

Negativni: Naziva se i & ldquo; ekscentrična kontrakcija , & rdquo; ovo je čin polakog spuštanja utega pod napetošću u početni položaj. Zašto biti negativan? Izvođenje negativnih ponavljanja može pomoći stresu (a time i ojačati) mišića na drugačiji način od jednostavnog podizanja i spuštanja, pomažući tijelu da se probije kroz postojeće platoe snage.

Napredak: Uzmite u obzir ovo & ldquo; Movin & rsquo; na gore & rdquo; za mišiće. Napredak može uključivati ​​bilo što, od povećanja otpora težini, ponavljanja ili broja serija na treningu do smanjenja vremena odmora za kardiovaskularni trening. Praćenje napredovanja tijekom vremena u teretani i na stazi izvrstan je način za mjerenje poboljšanja - i vidjeti što bi moglo trebati dodatnog rada.

Ladica: Za gledanje rezultata treba vremena i praksa , pa čak i tada, uobičajeno je da se napredak na kraju zaustavi. Budući da se tijelo prirodno prilagođava stresovima vježbanja (pogotovo ako svakodnevno izvodi istu rutinu), pokušajte variranje programa i pojačavanjem intenziteta za potiskivanje prošlih padova vježbanja.

Pliometrija: Ovi pokreti (poput širokih skokova, vertikalnih skokova, pa čak i eksplozivnog preskakanja) dizajnirani su za povećanje brzine i eksplozivnosti uz jačanje zglobova i mišića. Ali prije nego što vratite Kriss Kross, sjetite se toga sigurno i učinkovito pliometrija je sve o tomekvalitetu, a ne količina.

Supersetovi: Pojačajte bilo koji trening ovim super nabijenim pristupom u kojem se izvode dvije vježbe leđa-uz-leđa bez (ili barem minimalnog) odmora između. Dodajte treću vježbu i dobili ste triset. Isplata: više posla u minimalnom vremenu.

kako poslati seks mojoj djevojci

Podjela: Ne, ne govorimo o sorti banana-sladoled-slastica. A podijeljena rutina uključuje podjelu mišićnih skupina na različite dane treninga (tj. & ldquo; ponedjeljak jedan noguu mojem 5-dnevnom split-u & rdquo;). Trešnja na vrhu: svaki dio tijela imat će dovoljno vremena za oporavak i obnovu.

Pokreti i strojevi

Bench press: Ova omiljena vježba, omiljena za gornji dio tijela, koristi se za jačanje prsa, ramena i tricepsa. Budući da utezi mogu postati teški, toplo se savjetuju spotteri.

Burpee: Nema ništa bezobrazno kada se nekoliko takvih pusti u teretanu. Varijacija klasičnog & ldquo; potiska u čučanj & rdquo; (dodajte sklek u donjem položaju), ovo kretanje cijelog tijela je pravilno završen vertikalnim skokom.

Čisto i trzaj : Jedan od dva visokotehnička olimpijska događaja u dizanju utega, ovaj eksplozivni dvostupanjski pokret započinje & ldquo; čišćenjem & rdquo; težina od poda do ramena, a zatim & ldquo; trzanje & rdquo; iznad glave snažnim potiskivanjem nogu.

Deadlift: Svatko s djecom ima malo iskustva s ovim pokretom. Zamijenite napunjenu mrenu i forma zaista počinje biti važna. Detaljan opis legendarnog trenera snage Marka Rippetoea potražite ovdje.

Padovi: Iako većina nas više voli padove s čipovima, u ovoj će verziji nažalost obje ruke biti zauzete. Izvodi se na klupi, & ldquo; kapetanska stolica, & rdquo; ili pomoćni stroj za umakanje, ovo vježba za tricep, ramena i prsa je posebno učinkovit jer pogađa sve tri skupine mišića, osim što učinkovito djelujeJezgra.

Vojni tisak: Pomaknite se preko GI Joea (i Jane), ova je vježba ključna za sve koji traže ozbiljnu snagu iznad glave. Iz stojećeg položaja, prekomjernim hvataljkom, pritisnite šipku prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave (pripazite da se tijekom podizanja ne nagnete previše unatrag). Spustite se natrag do ramena i ponovite.

Pec paluba: Stroj alternativa slobodnim utezima, pec paluba popularan je izbor među bodybuilderima koji imaju za cilj izolirati i ojačati mišiće prsa ili pecusa (skraćeno od pectorals).

Daske: Apsolutni favorit Jacka Sparrowa, ovo vježba za stabilizaciju jezgre drži nas na prstima (i podlakticama) dok radimo trbušnjake, donji dio leđa i koso.

Stalak za napajanje: Također poznat kao kavez za napajanje ili kavez za čučanj, ovaj komad oprema je mjesto gdje se odvija ozbiljno teško (ili jednostavno sigurno) podizanje. Dizajniran sa sigurnosnim šipkama kako bi omogućio sigurniji trening, stalak s četiri stupa prikladan je za čučnjeve i preše, da nabrojimo samo neke.

Zgibovi: Sljedeći logičan korak nakon završetka studija Huggies, ovaj impresivan potez velikog djeteta koristi tjelesnu težinu za rad na leđima, rukama i ramenima. & ldquo; Izvlačenja & rdquo; obično se odnose na pokret izveden prekomjernim stiskom, dok chinups su njihov nedovoljni rođak. Još niste sasvim tamo? Provjerite ima li u teretani potpomognuti uređaj za izvlačenje ili pokušajte izgraditi do punog pokreta povlačenja .

prestani mu slati poruke da privučeš njegovu pozornost

Drobilice lubanja: Ne brinite, tijekom ove dinamike stvarno je oštećeno relativno malo lubanja vježba tricepsa . Ipak, potez donosi uteg (ili bučice) unutar centimetara od čela, što stvara vježbu za adrenalinsko pumpanje. Svakako savjetujemo spottera za ovaj!

Smith stroj: Ne, nije 16^thstoljeća naprava za mučenje. Ovaj prvi sigurnosni komad oprema drži učitavajuću šipku na mjestu na okomitim stupovima gdje može kliziti gore-dolje bez problema. Pazite da je ne zamijenite sa stalkom za napajanje, jer mrena s fiksnom ravnom Smith Machine pruža potpuno drugačiji skup pokreta od mrene s slobodnom težinom.

Trzaj : Pazi, Brad Pitt . Vjerojatno najtehničnije (čitaj: najteže) kretanje u sportovima snage: grabež uključuje podizanje šipke s poda u zaključani položaj ruku iznad glave u glatkom, kontinuiranom pokretu. Za ovaj olimpijski turnir u dizanju utega potrebna je kombinacija snage, brzine i preciznosti.

Stalak za čučanj: Pripremite se za malo više od pucanja čučnja na ovom spratu s utezima. Izgrađeni da drže potpuno napunjenu mrenu, ovi postolji služe u slične svrhe kao energetski nosači, iako bez sigurnosnih šipki.

Razgovor

& ldquo; Mogu li dobiti mjesto? & rdquo ;: Smrt od slobodnih utega bio bi užasan put, pa se uvijek savjetuje traženje ruke od sposobnog sportaša. To bi dodalo sigurnost (i možda nekoliko gunđanja ohrabrenja) čak moglo potaknuti tijelo da dosegne svoje zdrave, najgornje granice.

& ldquo; Koliko vam je preostalo setova? & rdquo ;: Kad je stroj u upotrebi, zauzeta tijela koja vježbaju žele znati koliko će dugo morati čekati oko njega.

& ldquo; Mogu li raditi? & rdquo ;: Pod pretpostavkom da ovo nije & rsquo; t kôd za & ldquo; želite neko vrijeme izaći? & Rdquo; ovi posjetitelji teretane pitaju je li cool uhvatiti zaokret dok se odmarate između setova.

& ldquo; Što danas podižete? & rdquo ;: Za one koji slijede podijeljenu rutinu treninga (vidi unos gore), pitanje je koja je mišićna skupina na dnevnom redu za taj dan. Odgovor bi mogao biti nešto poput & ldquo; noge, & rdquo; & ldquo; natrag, & rdquo; ili & ldquo; škrinja & rdquo; (za razliku od & ldquo; vrećica s namirnicama & rdquo; i & ldquo; košara za rublje & rdquo;).

& ldquo; Koji ti je maksimum, brate? & rdquo ;: Oh, kako volimo razgovor s bratom. Ne sjećate li se tih osobnih rekorda? Odaberite svoj omiljeni broj i zalijepite barem jednu nulu do kraja.

& ldquo; Možete li mi pomoći da to učitam / stavim u regal? & rdquo ;: Sjećate se koliko je bilo važno odložiti igračke? Nakon utovara (tj. Dodavanja) utega, pravilni bonton u teretani navodi da ih uvijek treba uništiti ili skinuti (tj. Ukloniti) i vratiti odakle su došli.

Koji smo žargon u teretani propustili? Recite nam svoje favorite u komentarima ispod ili objavite na Twitteru autora @jshakeshaft .