Saznajte Svoj Broj Anđela
Nitko ne voli štedjeti na snu, ali šanse su da ste to učinili. Bilo da učite za ispit, završite težak projekt ili jednostavno zato što ste zapeli u zračnoj luci, događa se povlačenje cijele noći.
Učinci nedostatka sna
Ne može se poreći da lišavanje sna ima negativne učinke, uključujući kratkotrajno raspoloženje i lošu kognitivnu funkciju u kratkom roku, te debljanje i povećanu vjerojatnost dijabetesa u dugoročnom razdoblju. Nedeltcheva AV i sur. (2014). Metabolički učinci poremećaja spavanja, veze s pretilošću i dijabetesom. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Kratki MA, i sur. (2015). Nedostatak sna dovodi do nedostataka raspoloženja kod zdravstvenih adolescenata. DOI: 10.1016 / j.spav.2015.03.007 Liu Q i sur. (2015). Učinci 72 sata ukupnog nedostatka sna na izvršne funkcije i osjećaje muških astronauta. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
To nije sve. Pogledajte ovo: Novija istraživanja sugeriraju da nam uskraćivanje sna zamućuje sposobnost preciznog prepoznavanja osjećaja na licima drugih, posebno sreće. Killgore WDS i sur. (2017.). Nedostatak sna narušava prepoznavanje određenih emocija. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
iskoristio me kao odbijanac
Jedno istraživanje iz 2019. godine također je pokazalo da su sudionici studije o nedostatku sna imali smanjenu motivaciju i „učinak pažnje“. U osnovi, kronični nedostatak Zzza može vam ostaviti pozornost zlatne ribice. Massar SAA i sur. (2019.). Nedostatak sna povećava cijenu napora pažnje: izvedba, sklonost i veličina zjenice. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
No, imajući sve to na umu, postoje koraci koje možete smanjiti i što bolje liječiti svoje tijelo (i mozak) u lošim okolnostima. Evo kako preživjeti noć - i oporaviti se što prije.
Pripremite se za povlačenje cijele noći
Spavanje banke prije vremena
Iako ne možete uvijek predvidjeti noćni vijek, ako slučajno znate da vam stresno vrijeme ili putovanje u više vremenskih zona kreće, postoji nekoliko načina za pripremu tijela.
'Ako ste već osoba koja nema san, a zatim povučete cijelu noć, imat ćete više kumulativnih učinaka', kaže Shalini Paruthi , Dr. Med., Specijalizirala se za medicinu spavanja u Centru za medicinu i istraživanje spavanja sv. Luke.
Ali ako spavate preporučenih sedam do devet sati noću, nećete se osjećati tako loše nakon jedne propuštene noći. Arnal PJ i sur. (2015). Prednosti produljenja sna na kontinuiranoj pažnji i pritisku spavanja prije i za vrijeme potpunog nedostatka sna i oporavka. DOI: 10.5665 / spavanje.5244
Isključite bilo koju količinu
Da, znamo da se radi o tome kako ostati budan, ali ako možete, čak je i dvomjesečno drijemanje bolje nego ništa.
'Odlučite se za kratak drijemež kraći od 20 minuta ili dulji drijemanje od 60 do 90 minuta, ako je moguće', kaže Natalie Dautovich , Doktorat, znanstvenik za zaštitu okoliša iz Nacionalne zaklade za san.
'To će vam omogućiti da se probudite tijekom lakših faza spavanja i osjećate odmornije.'
Kako ostati budan cijelu noć
Upalite svjetla
'Potrebna nam je tama da bi nastupio melatonin, hormon koji nas uspava', kaže Dautovich. 'Dakle, ako pokušavate ostati budni, jako svjetlo može biti vrlo učinkovito.'
Točnije, svjetlost blizu vaših očiju (na primjer, stolna svjetiljka ili zaslon računala) pomoći će vašem mozgu da bude visoko upozoren.
Neka sobna temperatura bude umjerena
Najbolje spavamo kad je soba prohladna, između 65 i 70 stupnjeva. Ako trebate ostati budni, rješenje je pronaći ne previše hladno, ne prevruće slatko mjesto. 'Neka soba bude umjerena ili naslonite odjeću', kaže Dautovich.
Održavanje temperature na oko 75 stupnjeva treba vas držati na oprezu, a također će spriječiti pospanost povezanu s vrućinom.
Preskočite šećer i međuobrok s proteinima i ugljikohidratima
To vjerojatno zvuči nimalo pametno, ali rafinirani šećer dovest će do pada u roku od nekoliko sati.
'Jedenje slatkiša da biste ostali budni nije trajna energija', kaže Tamara Melton , RDN, suosnivač Diversify Dietetics. 'To je jednostavan šećer koji će vam povisiti razinu energije, a zatim vas spustiti.'
Umjesto toga, usredotočite se na hranu koja daje dugotrajnu energiju. “Jedi nešto mršavoprotein', Kaže Melton. Grčki jogurt i bobičasto voće ili maslac od jabuka i kikirikijanapravite izvrstan izbor.
Samo pazite da izbjegavate tešku hranu. 'Sve što je stvarno bogato masnoćama - poput fettuccini alfreda ili pržene piletine - neće promovirati ostajanje budnim', kaže Melton.
Umjesto jednog velikog obroka, grickajte malo tijekom cijele noći, tako da ćete manje vjerojatno pretrpjeti energetski krah.
Popijte malo kave - i puno vode
FDA kaže da je za većinu odraslih do 400 miligrama kofeina dnevno (oko četiri šalice kave) sigurno. Ako ostajete budni cijelu noć, proširite to. FDA. (2018.). Prosipanje graha: Koliko je kofeina previše. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Želite ciljati na 100 do 200 miligrama kofeina ili šalicu ili dvije', kaže Melton. Popijte kavu uz međuobrok kako biste omogućili sporije ispuštanje kofeina u vaš sustav.
Ključ je da se OD ne uključujekofein. 'Često kad vučete noć, morate se koncentrirati', kaže Melton. 'Više od dvije šalice kave, možda ćete se nervirati i fokus će vam se smanjiti.'
Nakon 3 ili 4 sata Melton kaže da je u redu imati još jednu do dvije šalice jave. 'Samo znajte da to neće uspjeti, jer ste u tom trenutku još umorniji', kaže Melton.
A nakon što završite s kavom, počnite kuckati HdvaO. 'Kad ste hidratizirani, možete se bolje koncentrirati i svaki dio vašeg sustava jednostavno radi bolje', kaže Melton.
Žvakaća guma
Nekoliko je studija pokazalo da žvakaća guma može povećati budnost, poboljšati intelektualne performanse, pa čak i povećati produktivnost. Allen AP i sur. (2015). Žvakaća guma: kognitivne performanse, raspoloženje, dobrobit i povezana fiziologija. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Ustani i kreni
'Napravite kratke pauze svakih 45 minuta da biste šetali', kaže Paruthi. Ako pijete puno vode, kao što Melton sugerira, trebalo bi biti lako ugraditi stanku u kupaonici otprilike svakih sat vremena.
Paruthi također kaže da biste povremeno trebali odmoriti oči kako biste pomogli da ostanete budni. 'Ako ste na ekranu računala, pokušajte svako malo opustiti mišiće oka da biste pogledali neku točku u daljini.'
Pokušajte s aromaterapijom
Ako se pripremate za test ili prezentaciju tijekom cijele noći, dajte esencijalna ulja. Studija iz 2018. otkrila je da ljudi koji su udisali esencijalna ulja lavande ili ružmarina imaju bolje kratkotrajno pamćenje od kontrolne skupine. Filiptsova OV i sur. (2018.). Učinak esencijalnih ulja lavande i ružmarina na kratkoročno pamćenje čovjeka. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
terrell owens fotografije
Kako preživjeti sljedeći dan
Ne vozite
Prema studiji iz 2017. godine, 6000 smrtnih slučajeva uzrokovano je pospanom vožnjom u SAD-u svake godine. Najbolje je ne riskirati. 'To znači planirati unaprijed', kaže Paruthi. Higgins, JS. (2017.). Zaspao za volanom - put do rješavanja uspavane vožnje. DOI: 10.1093 / spavanje / zsx001
'Ako ćete morati ostati budni, zamolite susjeda ili prijatelja da vas vozi sljedećeg jutra na posao.' Paruthi predlaže da izbjegavate vožnju ako niste mogli spavati barem četiri sata.
Drijemajte ako možete, ali nemojte pretjerivati
'Želite izbjeći drastičnu razliku u vremenu spavanja, pa bi spavanje usred jutra i buđenje sredinom večeri moglo odbiti vaš ritam za sljedeću noć', kaže Dautovich.
Držite se istog rasporeda drijemanja o kojem smo ranije govorili: 20, 60 ili 90 minuta. Nakon drijemanja, bez obzira koliko bili primamljivi, pokušajte ostati budni što bliže do svog uobičajenog vremena za spavanje kako biste se vratili na pravi put.
Polako s kofeinom
Iako ćete možda poželjeti IV kavu i Red Bull - odolite. 'Kofein rano tijekom dana je u redu, ali ako ga još uvijek konzumirate do 16 sati, možda će vam biti teže zaspati', kaže Robert Rosenberg , DO, autor knjigeSpavajte čvrsto svake noći, osjećajte se fantastično svaki dan.
Jedite voće, povrće i pijte (čak i više) vode
'Kad su ljudi neispavani, počinju tražiti udobnu hranu i ne donose dobar izbor', kaže Melton. Zapravo, istraživanja pokazuju da je nedostatak sna povezan s višim indeksom tjelesne mase kod mladih odraslih osoba. Grandner MA, et al. (2015). Odnos između trajanja spavanja i indeksa tjelesne mase ovisi o dobi. DOI: 10.1002 / svibanj 21247
Druga studija otkrila je da vam uskraćivanje sna može dovesti do ozbiljnog slučaja grizenja, slično kao da ste pušili zglob. Hanlon, EC. (2016.). Ograničenje spavanja poboljšava dnevni ritam razine cirkulirajuće razine endokanabinoida 2-arahidonoilglicerola. DOI: 10.5665 / spavanje.5546
'Voće i povrće je korisno jer je ta hrana bogata antioksidansima i fitokemikalijama, što može pomoći u zaštiti vaših stanica jer ne funkcioniraju u najboljem slučaju', objašnjava Melton.
I, baš kao i tijekom cijele noći, držite se nemasnih proteina, zdravih ugljikohidrata i puno vode, dodaje ona.
Učinite nešto aktivno
Ovo nije dan za isprobavanje atežak novi trening, ali malo aktivnosti moglo bi vam koristiti.
'DOlagani treningmogao biti energičan i mogao bi vam pomoći da ostanete budni ”, kaže Dautovich. 'Također znamo da će vam tjelesna aktivnost kasnije pomoći da bolje spavate.'
Nemojte se prejesti ili piti alkohol
Lako se prejesti kada ste neispavani, jer, eto, jelo se osjeća dobro. 'Ali u određenom trenutku prevelik obrok može učiniti spavanje neugodnim', kaže Melton. 'Jedite nešto uravnoteženo za što znate da će vaš GI trakt biti na sretnom mjestu.'
I to bi trebalo biti očito, ali pijenje alkohola vašem tijelu ničemu ne favorizira.
'Lišavanje sna i alkohol recept su za katastrofu', kaže Rosenberg. Znanstvenici već desetljećima znaju da alkohol remeti uobičajene načine spavanja, pa ako želite solidnu noć oporavka, čaša vina vam neće pomoći. Ebrahim IO i sur. (2013.). Alkohol i spavanje I: Učinci na normalno spavanje. DOI: 10.1111 / acer.12006
Odspavajte malo više
Za razliku od kroničnog nedostatka sna, oštećenje jedne loše noći možete poništiti s 10 sati sna sljedeće noći, kaže Rosenberg. Studije su pokazale da spavanje za oporavak može imati pozitivan učinak na motoričke sposobnosti. Sprenger A, et al. (2015). Uskraćivanje i oporavak sna uzastopno pojačava refleksno motoričko ponašanje. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
zagonetke koje će tvojoj simpatiji reći da ti se sviđaju
Za poneti
Ako trebate povući cijelu noć, vaše zdravo ponašanje još je važnije.
Držite se nemasnih proteina, pijte puno vode i izbjegavajte nezdravu hranu za udobnost za kojom ćete željeti sljedeći dan. Isplanirajte spavanje za oporavak te noći i dajte si oduška.
'Nema dugotrajne štete zbog jedne noći propuštenog sna', kaže Rosenberg. Iako je kronično lišavanje sna ozbiljan zdravstveni problem, jednokratno spavanje samo je smetnja.
