Ovih 14 istezanja mogu vam pomoći da se riješite išijasa

Išijas je bol u je . i kralježnice . i noge . Može doći kao posljedica mnogih različitih problema/ozljeda, a njihovo sprječavanje je vaš najbolji način da zadržite bol na udaljenosti od ruku. Koji je sjajan način za prevenciju išijasa? Istezanjem, naravno!

Ali ne bilo kakvo istezanje – prava vrsta istezanja. Ovih 14 vježbi za išijas imaju našu punu podršku.

Brzi pregled 14 istezanja za sprječavanje išijasa

1. Škarasto istezanje tetive koljena
2. Istezanje leđne fleksije
3. Jednostruko istezanje od koljena do prsa
4. Istezanje koljena do suprotnog ramena
5. Klizanje išijatičnog živca
6. poza kobre
7. Istezanje kukova u sjedećem položaju
8. Istezanje tetive koljena u stojećem položaju
9. Iskrivljenje kralježnice u sjedećem položaju
10. Poza ležećeg goluba
11. Poza goluba koji sjedi
12. Prednja poza goluba
13. Istezanje prepona i dugih aduktora
14. Istezanje piriformisa u stojećem položaju

Razdvojimo 14 najboljih istezanja za sprječavanje boli išijasa

Ovih 14 vježbi za išijatični živac naši su favoriti za ublažavanje napetosti i boli.

1: Istezanje tetive škarama

Ovaj lijepi, lagani uvod u istezanje za išijas olakšava vaše tetive koljena. Ako su pretijesne, povući će vam zdjelicu i opteretiti donji dio leđa. Da biste to riješili, izvodeći škare istezanje tetive koljena svaki dan može smanjiti stres u donjem dijelu leđa.

Kako to učiniti:

1. Počnite tako što ćete stajati s desnom nogom otprilike tri stope ispred lijeve.
2. Držite kukove i ramena ravno, stavite ruke na bokove ako pomaže.
3. Savijte se naprijed u struku s ravnim leđima, poravnajte torzo iznad prednjeg stopala.
4. Sa svojom težinom uglavnom na prednjoj nozi, zadržite ovu pozu 10 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite, ovaj put s lijevom nogom ispred desne.
6. Ciljajte na tri ponavljanja po nozi.

2: Istezanje leđne fleksije

Uz mnoštvo varijacija, ovo se istezanje može izvoditi stojeći ili sjedeći. Kada se radi ispravno, pomažete ublažiti bol fleksijom leđa (kada se kralježnica savija prema naprijed).

Kako to učiniti:

1. Počnite tako što ćete stajati ravno, stopala u širini kukova.
2. Držeći noge ispravljene, savijte se u struku prema naprijed i spustite glavu što više možete.
3. Jednom kada počnete osjećati istezanje u donjem dijelu leđa, opustite se, stavljajući ruke na gležnjeve ili pod za potporu.
4. Zadržite 10 sekundi prije nego što se lagano vratite u početni položaj
5. Ciljajte na tri ponavljanja

3: Jedno istezanje od koljena do prsa

Istezanje jedne noge od koljena do prsa je izolacijska vježba , što znači da radi jednu po jednu stranu vašeg tijela. To je dobro za izravnavanje mišićne neravnoteže i ravnomjerno raspoređivanje težine.

Kako to učiniti:

sjedi momku u krilu

1. Lezite na leđa i uhvatite se desnom rukom ispod desnog koljena.
2. Nježno povucite desnu nogu do prsa dok ne osjetite ugodno istezanje u kuku.
3. Zadržite 10 sekundi.
4. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite s lijevom nogom.
5. Ciljajte na tri ponavljanja.

4: Istezanje koljena do suprotnog ramena

Teža varijanta istezanja s jednim koljenom, ovo dublje istezanje pomaže fleksija kralježnice i otvara mnogo prostora za živce.

Kako to učiniti:

1. Legnite na pod sa skupljenim nogama, potpuno ispruženim.
2. Podignite desno koljeno i uhvatite ga za gornji dio objema rukama.
3. Bez podizanja kukova od poda, podignite desno koljeno prema lijevom ramenu.
4. Nakon što osjetite ugodno rastezanje, podignite glavu kako biste dovršili pokret.
5. Zadržite 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
6. Ponovite s lijevim koljenom, ciljajte na tri ponavljanja na svakoj nozi.

5: Klizanje išijatičnog živca u sjedećem položaju

Ova sjedeća vježba izvrsna je za povećanje pokretljivost gležnja . Također desenzibilizira vaše ishijadični živac , poboljšavajući raspon pokreta u nogama. Radi jednu po jednu nogu, pomažući vam da riješite sve neravnoteže između mišića.

Kako to učiniti:

1. Započnite tako što ćete sjesti na stolicu ili na pod s ravnim leđima.
2. Držite jedno koljeno savijeno tako da stopalo bude ravno na podu, dok drugo koljeno ispravite tako da je drugo stopalo ispred vas.
3. Savijte stopalo unazad tako da prsti pokazuju prema vama. Možete upotrijebiti otpornu traku ili ručnik da povučete nožne prste prema natrag ako je potrebno.
4. Savijte to stopalo unatrag na drugu stranu tako da prsti budu usmjereni od vas.
5. Savijte stopalo naprijed-natrag 20 puta. Ako želite otežati, nagnite glavu naprijed tako da vam brada bude naslonjena na prsa.
6. Ponovite s drugom nogom, ciljajte na jednu seriju od 20 ponavljanja.

6: Poza kobre

Osim što je dobra vježba s lošim imenom, poza kobre može pomoći u ublažavanju simptoma uzrokovanih a hernija diska . Također ima modificiranu verziju koja olakšava stvari.

Kako to učiniti:

1. Lezite na trbuh s nogama ispruženim iza sebe.
2. Savijte laktove tako da su vam dlanovi ravni na podu uz prsa.
3. Podignite prsa od poda ispravljajući laktove. Ako ovo boli, promijenite to tako da samo djelomično ispravite laktove, podižući prsa za 45 stupnjeva.
4. Zadržite se 10 sekundi i lagano se vratite u početni položaj.
5. Ciljajte na 10 ponavljanja.

7: Istezanje kukova u sjedećem položaju

Sjedeća verzija istezanje piriformisa (do kojeg ćemo doći kasnije) još je jedna izvrsna opcija za poboljšanje pokretljivosti u kukovima i donjem dijelu leđa. Očito, za ovo će vam trebati stolac ili klupa.

Kako to učiniti:

1. Sjednite sa stopalima ravno na podu, koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Podignite desnu nogu i stavite njezin gležanj na vrh lijevog koljena.
3. Usredotočite se na svoje disanje dok se torzo naginje prema naprijed preko gležnja i koljena.
4. Zadržite 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Ponovite s lijevom nogom, ciljajte na tri ponavljanja na svakoj nozi.

8: Istezanje tetive koljena u stojećem položaju

Vratimo se na trenutak na tetive koljena - one se pričvršćuju za bazu vaše zdjelice i mogu uzrokovati bol ili stezanje u donjem dijelu leđa ako nisu razgibane. Ovo rastezanje pomaže im da se razgibaju!

michael douglas wiki

Kako to učiniti:

1. Stanite uspravno spojenih stopala.
2. Desnu nogu ispružite oko pet inča ispred sebe, oslonivši petu na pod ili stolicu (sve što je malo ispod visine struka).
3. Nagnite se naprijed iz struka, držeći leđa ravno dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu noge.
4. Zadržite 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Ponovite s lijevom nogom, ciljajte na tri ponavljanja na svakoj nozi.

9: Iskrivljenje kralježnice u sjedećem položaju

Evo još jednog lijepog, nježnog savijanja za smanjenje pritiska na vaše zglobove.

Kako to učiniti:

1. Počnite sjediti na podu, ravnih leđa i ispruženih nogu ispred sebe.
2. Stavite desnu nogu na pod, prekriženu preko vanjske strane lijevog koljena.
3. Zakrenite torzo udesno, produbite istezanje dosegnuvši lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena.
4. Zadržite ovo istezanje 20-30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Ponovite na drugoj nozi, ciljajte na tri ponavljanja po nozi.

10: Poza ležećeg goluba

Kukovi može držati puno napetosti i uzrokovati bol u išijasu. Ova, prva od naše tri varijante poze golubova, ublažava tu napetost.

Kako to učiniti:

1. Lezite ravno na leđa sa skupljenim nogama na podu.
2. Podignite i savijte obje noge, savijte desno koljeno za 90 stupnjeva i prekrižite ga preko lijevog bedra.
3. Uhvatite se iza lijevog bedra s obje ruke i povucite u tijelo dok ne osjetite granicu istezanja.
4. Zadržite 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Ponovite s drugom nogom, ciljajte na tri ponavljanja.

11: Sjedeća poza goluba

Držeći se teme golubova, ove vježbe za išijas sve više otvaraju fleksija kuka i opća pokretljivost.

Kako to učiniti:

1. Počnite tako što ćete sjediti na podu, ispružiti obje noge ravno naprijed.
2. Savijte desno koljeno i stavite gležanj preko lijevog koljena.
3. Nagnite se naprijed tako da vam se gornji dio tijela proteže prema bedru.
4. Zadržite 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Ponovite s drugom nogom, ciljajte na tri ponavljanja.

12: Poza goluba naprijed

Naprijed, ili tradicionalno poza goluba je obično najteža od svih varijacija, ali je učinkovit način da stvarno istegnete bokove koristeći težinu vlastitog tijela.

Kako to učiniti:

1. Spustite se na ruke i koljena.
2. Pomaknite desno koljeno prema naprijed, položite ga ispred torza tako da vam desno stopalo bude u ravnini s lijevim koljenom na podu.
3. Pomaknite lijevu nogu unatrag dok ne bude na podu, tijelo će vam se prirodno spustiti na desnu nogu.
4. Podupirući većinu svoje težine nogama, upotrijebite ruke da spustite torzo prema dolje dok ne osjetite rastezanje u desnom stražnjičkom obrazu (ili gluteus , ako ćemo tehnički).
5. Zadržite 30 sekundi, zatim se vratite na početak.
6. Ponovite s drugom nogom, ciljajte na tri ponavljanja po nozi.

13: Istezanje prepona i aduktora

Napete prepone ili mišići aduktori mogu se brzo prevesti u bol išijasnog živca. Srećom, održavanje stvari lijepim i opuštenim trebalo bi biti dovoljno jednostavno izvođenjem ovog istezanja.

Kako to učiniti:

1. Počnite na sve četiri, s raširenim koljenima koliko ih možete dobiti.
2. Držeći ruke ravno na podu i ravne laktove, zaljuljajte trup unatrag u kukove.
3. Rukama se odgurnite još više unazad dok ne počnete osjećati u predjelu prepona.
4. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.
5. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite tri ponavljanja.

14: Istezanje piriformisa u stojećem položaju

Završimo s izazovnijom vježbom za išijas. Vaš mišić piriformis živi u vašoj stražnjici, blizu vrha zgloba kuka. Ovo rastezanje pomaže osloboditi napetosti . Ako možete održavati ravnotežu i to raditi slobodno stojeći, to je sjajno. Ali ako vam je potrebna potpora, možete stajati metar ili nešto više od zida da biste započeli.

Kako to učiniti:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
2. Prekrižite desnu nogu preko lijevog koljena.
3. Lagano savijte desnu nogu dok kukovi ne budu savijeni pod 45 stupnjeva.
4. Zadržite 15 sekundi kada su vam noge u karakterističnom obliku broja 4.
5. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
6. Ciljajte na tri ponavljanja na svakoj nozi.

Što je išijatični živac i zašto boli?

Išijatični živac je najveći živac u vašem tijelu, ide od baze vaše kralježnice, kroz vašu stražnjicu i desno niz svaku nogu do vaših peta. Kada dođe do nadraženosti ili upale, bol se može razbuktati bilo gdje gdje živac putuje. Ova bol se zove išijas .

Živac se može ozlijediti iz raznih razloga, od diskus hernije i infekcije do jednostavnog ne rastežući se pravilno . Ako bol nije bila dovoljno jaka, ograničena pokretljivost živaca može oštetiti vaše noge. opseg kretanja .

Studije poput ovaj tvrde da izdvajanje vremena za istezanje donjeg dijela tijela može ublažiti pritisak na išijatični živac i smanjiti bol.

Koji su neki alternativni tretmani za išijas?

Istezanje je odlično za sprječavanje ili ublažavanje boli u išijasu, ali imate i druge mogućnosti:

terrell owens fotografije

• Prvih nekoliko dana nakon što osjetite ukočenost ili bol, nanesite led na to područje tri puta dnevno.
• Nakon tih prvih nekoliko dana, promijenite i umjesto toga primijenite toplinu na bolno područje.
• Protuupalni lijekovi poput ibuprofena mogu pomoći u ublažavanju boli u išijasu.

Razgovarajte s liječnikom ako išijas traje dulje od nekoliko tjedana.

Zaključak: Osjećaj kičme i kicoša!

Išijas može pogoditi bilo kada u našem životu. Izvodite ova istezanja svakodnevno, čak i kada ne osjećate bol, kako biste ostali gipki i smanjili rizik od ozljeda. Uostalom, kada je u pitanju vaše zdravlje, novčić prevencije vrijedi dolar lijeka.