Kako se nikad više ne osjećati stresom na poslu

Iako je akutni, kratkotrajni stres zapravo može poboljšati izvedbu na poslu, kronični stres - ona prigušena, ali uvijek prisutna anksioznost izazvana razmišljanjem o otrovnom šefu ili popisu projekata za pranje rublja - može imati štetni učinci , uključujući depresiju,anksioznost, nesanica i visoki krvni tlak.

Loša vijest je da kronični stres na poslu utječe najmanje 70 posto Amerikanaca . Jedan pregled utvrdio je da je osam od 10 zaposlenih Amerikanaca izvijestilo da osjeća stres na poslu zbog čimbenika kao što su povećani radni zadaci i neadekvatna naknada.

Iako ne možemo nužno kontrolirati svoje odgovornosti, plaće ili ljude s kojima komuniciramo na poslu, mi to radimolimenkakontrolirati kako ćemo reagirati na te stresore njegujući otpornost.

Dobra vijest je da možemo spriječiti da ove brojke rastu. Iako ne možemo nužno kontrolirati svoje odgovornosti, plaće ili ljude s kojima komuniciramo na poslu, mi to radimolimenkakontrolirajte kako ćemo reagirati na te stresore njegujući otpornost - ili sposobnost da se na zdrav način prilagodimo stresu ostajući prisutni, svjesni sebe i vodeći računa o vlastitim potrebama.

Postoje razne prakse koje možemo integrirati u svoje svakodnevne rutine koje će nam omogućiti da bolje odgovorimo na vlastite potrebe, želje i namjere na (i izvan) radnog mjesta, a sve se svode na jednu zajedničku temu: pažljivost.

Što je dogovoreno?

Nedavno sam sjeo s učiteljicom meditacije i autoricom Sharon Salzberg, čija je najnovija knjiga, Prava sreća na poslu , istražuje kako nam prakse pažljivosti poput meditacije mogu pomoći da preispitamo svoj pristup svojim poslovima - i, u tom procesu, pomažu nam pronaći sreću i veći osjećaj ravnoteže na radnom mjestu.

plovak za bazen za malu djecu

Prema Salzbergu, otpornost služi kao alternativa & ldquo; iluziji kontrole & rdquo; - lažnom uvjerenju da bismo trebali imati veću kontrolu nad suradnicima, šefovima, klijentima i radnim ishodima nego što zapravo radimo. U stvarnosti nemamo kontrolu nad ničim osim nad sobom. Ta misao može se činiti zastrašujućom, ali zapravo nudi tonu slobode.

Prvi korak ka razvoju otpornosti osporava ideju da možemo sve kontrolirati.

Zapravo, prvi korak ka razvoju otpornosti osporava ideju da možemo sve kontrolirati. Umjesto da se tučemo za razočaranja i negativne ishode koje neminovno doživljavamo na poslu (ili negdje drugdje), možemo naučiti vježbati prihvaćanje sebe i svojih situacija, bilo dobrih ili loših. Na taj način dajemo sebi dar mentalnog prostora - i u tom prostoru možemo naučiti shvatiti da su teška iskustva i zastoji zapravo prilike za učenje i rast.

Pa kako doći do mjesta na kojem odabiremo prihvaćanje, pažljivost i rast u odnosu na anksioznost i samoponižavanje? Slijedite akcijski plan u nastavku.

Vaš akcijski plan

Pažljivost se može vježbati u bilo kojem trenutku, čak i dok hodate, pijete čaj ili pišete e-poštu. Slijedite ove jednostavne korake za uklanjanje iluzije kontrole i umjesto toga njegujte otpornost na poslu.

1. Uspostavite redovitu praksu meditacije.

& ldquo; Meditacija pruža nam osjećaj perspektive dopuštajući nam bliskost s našim iskustvom. Kada vježbamo pažljivost, treniramo svoj um da osvijesti svoje emocije i misli kako se pojave, tako da možemo bolje razumjeti svoje namjere, & rdquo; kaže Salzberg. Meditacija nam omogućuje da bolje sagledamo prirodu stvari, bez sve prtljage prosuđivanja, nesigurnosti i bilo kojih drugih autodestruktivnih priča brbljavi umovi ovjekovječiti.

simboli koji predstavljaju prošlost

Posvećujući se aredovita meditacijska praksa- čak i samo 10 minuta dnevno - može vam uvelike pomoći da se osjećate smireno pred radnim stresorima. Tamo suširoka raznolikost praksimožete odabrati, pa eksperimentirajte i pronađite ono što vam najbolje odgovara.

2. Olabavite stisak - doslovno.

Emocionalni stres može se očitovati kao fizička napetost. Da biste olakšali oboje, vježbajte opuštanje tijela ovom jednostavnom vježbom:

• Dok sjedite za svojim stolom, smjestite pozornost na ruke (posebno ako drže nešto - šalicu kave, olovku, računalni miš) i / ili na ramenima.
• Ako vam je stisak izuzetno čvrst (ili su vam ramena napeta), shvatite da će to samo pogoršati svaku napetost koju osjećate.
• Odlučite popustiti stisak i / ili otpustiti napetost u ramenima koliko god možete (disanje pomaže!).
• Odvojite trenutak da promatrate različite osjećaje koje osjećate kada skrenete pozornost na svoje tijelo. Zapamtite, ovo je nešto što možete učiniti čak i dok prolazite kroz svojepopis obveza!

3. Razmislite prije nego što progovorite.

Stres često može dovesti do razdražljivosti i osjećaja krivnje i krivnje. Ova vježba može vam pomoći da zakočite jezik samokažnjavanja dok razvijate mekši i opraštajući unutarnji dijalog.

• Zapišite optužujuću izjavu, u drugom licu, o nečemu što se dogodilo na poslu (npr .: & ldquo; Vi & rsquo; niste kompetentni zbog zaborava roka. & Rdquo;).
• Preformulirajte ga u prvom licu koristeći neosuđujuće, konstruktivno i & ldquo; I & rdquo; izjave (& ldquo; Proveo sam dva sata tražeći pogrešno postavljenu datoteku i kao rezultat propustio svoj rok. Kako mogu postaviti sustav da se to ne ponovi? & rdquo;). Primijetite ako se osjećate drugačije ako koristite & ldquo; I & rdquo; nasuprot & ldquo; ti & rdquo; izjave.
• Pokušajte se osloboditi korištenja generalizirajućih riječi poput & ldquo;nikada& rdquo; i & ldquo;stalno. & rdquo; Vježbajte u upotrebi određenog jezika koji ostavlja prostor za poboljšanje (npr. & Ldquo; Razočarao sam se kad ste kasno stigli na naš sastanak. Kako možemo osigurati da se to ne ponovi? & Rdquo; nasuprot & ldquo; Uvijek me razočarate. & Rdquo;). Ova vrsta konstruktivnog jezika pomaže u održavanju stvari u perspektivi i sprječava neobuzdanu omalovažavanje kako vas samih, tako i drugih.

4. Postavite namjere.

Kad imamo puno toga na tanjuru, obično se osjećamo preplavljeno i kao da se svijet vrti izvan kontrole. Tu dolazi do izražaja praksa namještanja. Ova vježba pomoći će vam da postanete svjesniji namjera koje pokreću ono što govorite i radite. Kad shvatimo da svi naši postupci proizlaze iz neke vrste namjere i da imamo moć promijeniti tu namjeru, pozivamo se da se osjećamo prisutnije, usredotočenije i smirenije. Budite prisutni sa svojim namjerama koristeći se sljedećim postupcima tijekom dana:

• Postavite namjeru svaki dan prije odlaska na posao. Možda želite biti otvoreniji i lagodniji tijekom sastanaka i konferencijskih poziva ili želite dublje disati prije nego započnete novi zadatak. Podsjetite se na ovu namjeru svaki put kad se zateknete s puta.
• Prije nego što započnete razgovor, zastanite na trenutak da se prijavite sami (nečujno) i utvrdite svoju namjeru: Želite li da vas vide kao 'ldquo; u redu', ili želite da vas vide kao otvorenog, suosjećajnog i podržavajućeg? Želite li potaknuti napredak ili ga spriječiti?
• Prije nego što pošaljete e-poruku, udahnite tri puta. Zatim pročitajte e-poštu i zamislite da ste njezin primatelj. Razmotrite emocionalni utjecaj poruke i zapitajte se što pokušavate postići e-poštom. Po potrebi ga prepišite (prije slanja).
• Ako vam je dosadno ili vas nervira na poslu, nemojte se osuđivati. Umjesto toga, upotrijebite neuspjeh da promijenite način razmišljanja: čak je i najmoćniji posao prilika da pomognete drugima, razvijete svijest ili naučite o sebi.

5. Preispitajte svoje mehanizme za suočavanje.

Svatko od nas već sadrži sve što nam je potrebno da se snađemo u sebi. Ova vježba će vam pomoći da steknete osjećaj osnaživanja nad vašim mehanizmima suočavanja i pomoći vam da shvatite snagu vlastitih resursa zabriga o sebi.

• Na listu papira ili na računalu ili telefonu napravite popis svega što doprinosi stresu na poslu.
• U drugom stupcu navedite sve što svakodnevno radite kako biste se opustili, podigli raspoloženje ili se zabavili (slušate glazbu, vježbate, kuhate večeru s prijateljima itd.).
• Napravite treći popis u kojem opisujete učinke koje te aktivnosti imaju na vaše stresore.
• Pogledajte sva tri popisa. Razmislite o tome koliko se trebate nositi, ako se dobro snalazite i / ili ako trebate promijeniti načine na koje se nosite. Zatim si napišite & ldquo; recept & rdquo; za vlastitu brigu o sebi.

6. Vježbajte suosjećanje.

Sposobnost ljubazne komunikacije sa suradnicima bitna je i zaobavljati stvaridobro na poslu i osjećajući sveukupni osjećaj dobrobiti. Ova osnovna ljubaznost (ilistaviti) meditacija nudi konkretno polazište za početak njegovanja umjetnosti empatije.

• Sjednite zatvorenih očiju ili spuštenog pogleda.
• Šutke se ponudite ljubaznost usmjeravanjem pozitivne energije i dobre volje na sva bića svugdje, uključujući sebe. Započnite slanjem ljubavi prema sebi: & ldquo;Neka budem na sigurnom. Neka budem sretan. Neka sam zdrav. Smijem li živjeti s lakoćom. & Rdquo ;.
• Ponavljajte mantre tempom koji vam odgovara, usredotočujući pažnju na svaku frazu onako kako vi mislite. Ako vam pažnja odluta, počnite ispočetka. Sidro ovdje nije dah, već ponavljanje fraze.
• Dalje, podsjetite nekoga za koga znate da mu je teško i ponovite mantru: & ldquo;Neka su na sigurnom & hellip; & rdquo ;.
• Prisjetite se nekoga s kime se ne slažete dobro. Ponovite ovu vježbu za njih. Ako je ovo preteško, pošaljite ljubaznost natrag sebi.
• Na kraju, pokušajte ponuditi fraze ljubazne dobrote svim bićima svugdje:& ldquo; Neka sva bića budu na sigurnom. Neka sva bića budu sretna & hellip; & rdquo ;.

& NegativeMediumSpace;

Za poneti

& ldquo; Ovo nije & rsquo; t & hellip; hipi paperje, & rdquo; proglasio Chade-Meng Tan , utemeljitelj Googleovog programa zaposlenika temeljenog na pažnji, Search Inside Yourself. On je u pravu. Svi sada znamo da stres ne pomaže nikome od nas. Vrijeme je da se dobro osjećate osjećajući se dobro - na poslu i drugdje. I misliti da otpornost može započeti samo vašim mislima i dahom. Koliko je to lako?