Kako mogu pronaći svog jednog predstavnika Max?

Idi veliko ili idi kući - zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? Ali postoji vještina pronalaženja maksimuma jednog ponavljanja (čitajte: najtežeg utega koji možete jednom premjestiti na određenoj vježbi) - a sigurnost je ključna. Neki koriste matematiku; drugi, gruba sila. U svakom slučaju, važno je pripremiti tijeloimozak za sve napore (i pobrinite se da su spotteri pripremljeni i spremni!). Čitajte dalje kako biste saznali koliko ste jaki - sigurno.

josh brolin supruga kathryn boyd

Teške stvari - treba znati

Foto Jordan Shakeshaft

Dva su razloga za testiranje maks. Prvi, one-max max klasični je test snage Test maksimalne snage s jednim ponavljanjem predstavlja valjano sredstvo za procjenu snage nogu in vivo kod ljudi ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Odjel za znanosti o ljudskom kretanju, Sveučilište Maastricht, Maastricht, Nizozemska. Journal of Sports Science, 2009. 1. siječnja; 27 (1): 59-68 .. Nakon što smo se dan za danom prijavljivali u teretanu, vrijeme je da vidimo što ta ramena i bedra mogustvarnoučiniti (i znajući da to može pomoći u postavljanju novih ciljeva u fitnesu). Drugo, saznanje da je max ključ za određene programe treninga s utezima, jer mogu pružiti mjerljiv obrazac za napredak i periodizacija (tj. mijenjanje programa treninga u redovitim vremenskim intervalima radi optimizacije izvedbe).

Na primjer, program za mišićnu hipertrofiju (čitaj: slijetanje veći mišići ) mogao bi propisati prešu za ramena za pet serija od pet ponavljanja u 75 posto jednokratnog maks. Bez solidnog gostovanja, izgubit će se i najsigurniji dizač. Ali zašto koristiti postotke? To je vrlo standardiziran način dodavanja težine koja se može upravljati svaki tjedan - i povlačenja prema potrebi. Dakle, 75 posto postane 77,5 posto sljedeći tjedan, i tako dalje, sve dok ne dignete više nego ikad prije (štreberi to zovu progresivno preopterećenje ).

Naravno, povremeni dizač ili polaznik nastave vjerojatno se neće morati toliko brinuti oko brojeva (iako je vođenje dnevnika vježbanja sjajno za praćenje napretka). A za početnike ili one koji se vraćaju na trening snage, upamtite, maksimalni test s jednim ponavljanjem nije prvi dan . Neki treneri snage, uključujućiDan John, preporučite uzimanje barem dva mjeseca upoznavanje uma i tijela s pokretima prije pokušaja podizanja maksimalnog napora.

Što se tiče toga koje su vježbe vrijedne jednog ponavljanja max testa, sve ovisi o prirodi programa (koji će često odrediti). No, najčešći pokreti obično uključuju varijacije čučnja, mrtvog dizanja, olimpijskih dizanja ( trzaj i čist i kreten ), tisak iznad glave i bench press. U redu, dosta se savijanja - saznajmo koliko smo zapravo jaki.

Ludi Max - Vaš akcijski plan

Dizači imaju dva načina da pronađu maksimum od jednog ponavljanja. Ali da biste izbjegli pogrešno skretanje (ili olupinu automobila), prvo provjerite je li tijelopotpuno oporaviood prethodnih treninga, jer bi maksimalno podizanje trebalo koristiti krajnju gornju granicu nečije snage. Također, obavezno se pravilno zagrijte , (uključujući valjanje pjenom ili neki drugi oblik miofascijalnog oslobađanja) kako bi mišići bili pripremljeni i spremni za rad. Napokon - i ovo je ključno - uvrstite neke radno sposobne prijatelje kao spotteri . (Dizala s maksimalnim naporom zahtijevaju maksimalan nadzor!)

• Predviđeni maks : Matematičari, ovaj je za vas. Prvo odaberite raspon ponavljanja (tri i pet su najpopularnija). Zagrijte se adekvatno, radeći do najveće moguće težine na ovom broju ponavljanja u čvrstom obliku (s odmorom od dvije do tri minute između svakog seta). Zatim pritisnite pametni telefon - ili a zgodan dandy grafikon - da biste izračunali svoj predviđeni maksimum od jednog ponavljanja pomoću vježba jednadžba odobrena znanošću Predviđanje maksimalne snage jednog ponavljanja iz ispitivanja maksimalnog ponavljanja i antropometrije ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Laboratoriji za fiziologiju vježbanja, Program znanosti o vježbama, Sveučilište u Novom Meksiku, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006. kolovoz, 20 (3): 584-92 .. Dakle, ako ste izbacili tri presice sa 225 kilograma, unesite taj iznos u formulu i bam! Očekivani maksimum od 1 ponavljanja je 238 kilograma - spremno, postavljeno, podignuto! (Naravno, ako se ovaj broj čini ozbiljno nedostižnim, najbolje je osluškivati ​​tijelo i srušiti ga za niže.)

• Pravi maksimum za jedno ponavljanje: Radije gurate formule u stranu? Za ovu je metodu ključno zagrijavanje - neki stručnjaci preporučuju zagrijavanja specifična za lift zajedno s dovoljnimdinamičko zagrijavanje Kombinacija općih i specifičnih zagrijavanja poboljšava maksimum jednog ponavljanja pritiskom nogu u usporedbi sa specifičnim zagrijavanjem u obučenih osoba ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C i sur. Sveučilište Bandeirantes u Sao Paulu (UNIBAN), São Paulo, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. kolovoz; 25. (8): 2242-5 .. Dalje, trebat će vam prilično dobra predodžba o težini vašeg cilja (ne želite pokušati mnogo više od tri do pet vrlo teških pojedinačno). Nakon što završite lift koji koristi svaki djelić vaše snage, bez pomoći, u pravilnoj formi, čestitam! Pronašli ste svoj pravi jedan maks. Napomena: Ako u nekom trenutku tijekom ponavljanja spotter (i) moraju pomoći, bacite uteg u sljedeći set i pokušajte ponovo .

Koji je test za mene najbolji? Udobnost je ključna. Pravi test s jednim ponavljanjem bit će idealniji za iskusnog dizača utega (jer je ključno poznavanje vlastite snage). I premda predviđeni test nije 100 posto točan, pruža adekvatno mjera snage za svakodnevno dizalo.

sandra oh wiki

Ako se ovo čini pomalo zastrašujućim, postoje alternative pronalaženju maksimalnog broja ponavljača i korištenju njegovih postotaka. Umjesto toga, neki stručnjaci preporučuju svakodnevno raditi do velike težine i relacije, usredotočujući se na pravilnu formu. Eric Cressey i Greg Everett pružaju izvrsne smjernice o ovom organskom pristupu na svojim web stranicama.

I nemojte pokušavati s novim ponavljanjem maksimum svaki put kad pođete u teretanu . Dajte mišićima dovoljno vremena oporaviti se i ojačati . Različiti programi zahtijevaju različit broj jednokratnih max testova u jednom danu, ali nije često da se više od tri testa izvode u pojedinačna sesija . Razmislite o obavljanju testova svaki šest do 12 tjedana , ili kako vaš program smatra potrebnim. I upamtite: veći dobitak na snazi ​​postići će se kao početnik nego u bilo kojem drugom trenutku treninga snage & ldquo; karijere. & Rdquo; Nemojte se obeshrabriti - jačati je a kornjačina igra , ni zec & rsquo; s Utjecaj prethodnog iskustva na treningu otpora na pouzdanost testa maksimalnog ponavljanja ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Škola za fizički odgoj, Sveučilište Pernambuco, Pernambuco, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. svibanj; 25 (5): 1418-22 ..

kratke šiške na čelu

Objavljivanje novog PR-a s vremena na vrijeme jamči zdravo jačanje samopouzdanja i može pomoći u strukturiranju ciljeva za budućnost. Stoga budite sigurni i zabavite se. Jačanje je samo dio jednadžbe.

Stručnjaci & rsquo; Uzima

Ovaj je članak spreman i odobren od strane stručnjaka GreatistKelvin GaryiJoe Vennare. Evo malo više o onome što su imali za reći:

Kelvin Gary: & ldquo; Osim što dokazujete koliko ste žilavi, pronalaženje maksimalnog broja ponavljanja izvrstan je način da procijenite kako radite sa svojim programom treninga snage. Kao što je spomenuto, dobro osmišljeni program koristi pondere koji su postotak vašeg maksimuma za jedno ponavljanje u različitim rasponima ponavljanja. Poznavanje maksimalnog broja ponavljanja i ponovna procjena nakon šest do osam tjedana izvrstan je način da osigurate da vježbate pravim intenzitetom. & Rdquo;

Joe Vennare: & ldquo; Ideja pronalaska i primjene maksimuma jednog ponavljanja je mjerenje i praćenje izvedbe. Ako netko odvoji vrijeme da pronađe ili izračuna taj broj, logično je samo da vodi računa i o bilježenju vježbi i utega odabranih tijekom treninga. Budite jednostavni pomoću jastučića i olovke ili (upozorenje na štrebere!) Izradite proračunsku tablicu i linijski grafikon za iscrtavanje svakog treninga. U svakom slučaju, završna igra trebala bi biti ista: postanite jači i mišićaviji primjenom principa progresivnog preopterećenja (čitajte: s vremenom, povećavajući količinu težine koja se koristi za svaku vježbu). Dolje, ponovite test za jedan ponovljeni maksimum. Ako & rsquo; uspijete pomaknuti veću težinu, čestitamo, vaš se posao isplati. Ako se niste popravili ili, i boli me to reći, postali ste slabiji, vrijeme je da preispitate svoje prehrambene režime i treninge. & Rdquo;

Jeste li već testirali maksimum od jednog ponavljanja? Kako ste prošli? Recite nam u komentarima ispod!