Evo tajne rutine treninga 'Baywatch' Zaca Efrona

Dizajn Dana Davenport

Odmah ću to reći: sjećam se vrlo malo stvari o filmu 'Baywatch' iz 2017. godine. Međutim, ispupčeni bicepsi i trbušnjaci umivaonika Zaca Efrona zauvijek će ostati urezani u mom mozgu - zato hvala, Hollywood.

I još jedna zahvala Patricku Murphyju, certificiranom fitnes profesionalcu sa sjedištem u Los Angelesu koji je Efrona uobličio u Google-dostojan oblik (tako ste došli ovdje, zar ne?).

Murphy je poznat po treniranju A-listena poput Cameron Diaz i Efronove suigračice u 'Baywatchu' Alexandre Daddario.

Iako je radio s nekim prilično genetski privilegiranim tijelima (tako da su izgledi bili prilično u njegovu korist), to ne odbacuje posao koji je Murphy uložio. Njegov nevjerovatno izazovan 12-tjedni režim pokazuje da je Efron definitivno radio svoje dupe ( i ruke i noge - i jesmo li spomenuli te trbušnjake?).

I opet, vidio sam 'Baywatch.' Rezultati na elitnoj razini sportaša bili su nezaboravni!

Kako raditi “Baywatch” trening

Pretražili smo internet da bismo sastavili realističnu kućnu verziju intenzivnog režima. Murphyjev trening 'Baywatch' s potpisom razlikuje se ovisno o izvoru (iako je službeni ovdje ).

Logično je da postoje različiti pristupi vježbanju budući da je Murphy rekao da je neprestano dotjerivao rutinu kako bi spriječio Efrona da se zavadi.

Ovo što vidite ovdje je jedna njegova verzija, s nekim mogućim varijacijama osnovnih poteza, jer mi nismo Hollybodies.

Ali mi smo se držali Murphyja tajni umak : 'Supersetting', ili uklanjanje ostatka između setova i izvođenje dvije vježbe leđa u leđa. A broj ponavljanja po treningu za ovu rutinu je, što nije iznenađujuće, ogroman: 720.

Da, dobro ste pročitali - to je razlog zašto ni Rim ni Efron nisu izgrađeni u jednom danu. Ako želite mali trodnevni okus onoga što je potrebno da biste dobili oblik 'Baywatch', isprobajte plan u nastavku.

Zagrijati se

Započnite svaki dan dinamičnim zagrijavanjem kako bi vam se pumpa krv i mišići pripremili za ozbiljne kontrakcije koje će početi.

Zidna preša

1. Stanite rukama na zid, širi od širine ramena.
2. Spustite prsa prema zidu kako biste izveli sklek.

Ljuljajuće noge u stojećem položaju

1. Stanite pored zida ili druge površine na koju možete položiti ruku radi ravnoteže.
2. Sa stopalima u širini bokova, držite jedno stopalo na podu i zamahujte suprotnom nogom naprijed i natrag.
3. Ponovite na suprotnoj strani.

Istezanje kukova s ​​uvijanjem trupa

1. Stanite zajedno sa stopalima. Odmaknite se lijevom nogom na oko 3 metra od desne noge.
2. Stavite desnu ruku na bok. Podignite lijevu ruku i uvijajte trup dok ne osjetite lagano istezanje lijevog kuka.
3. Vratite se u početni položaj i prebacite stranu. Ovo istezanje možete učiniti i iz klečećeg položaja.

Kako olakšati ovaj trening

Ako ste se zbog pregleda ovog ultraintenzivnog plana poželjeli vratiti u krevet s desetak krafni, krenite srcem: možete potpuno olakšati režim 'Baywatch', a da se pritom ne ozlijedite.

1. dan: Leđa i bicepsi

Vježbe su podijeljene u supersetove leđa za leđa.

Superset 1

Vježba A: Spuštanje ravnih ruku

1. Pričvrstite ravnu šipku na kablovsku stanicu u teretani.
2. Držite ga rukama u širini ramena.
3. Lagano se savijte u bokovima i povucite šipku prema bedrima, držeći ruke uspravne.

Vježba B: Ab rollout

1. Kleknite na pod i držite ab kotač rukama pod ramenima.
2. Uključite jezgru i krenite prema naprijed koliko god možete, a pritom održavajte dobru formu.
3. Vrati se natrag.

Superset 2

Vježba A: Sjedeći kabelski red

1. Pričvrstite ravnu šipku na kablovsku stanicu u teretani.
2. Sjednite na klupu ili na pod.
3. Zakačite kabel do trupa i stisnite lopatice.
4. Ponovite 8–12 puta. Napravite 3 serije.

Vježba B: TRX red

1. Postavite se ispod suspendirane TRX trake. Objesite se s ručki prema podu s uključenom jezgrom i pravim tijelom.
2. Privucite se ručkama, povlačeći lopatice natrag dok se penjete.

Superset 3

Vježba A: Povlačenje neutralnog hvata

1. Upotrijebite povlačnu šipku koja vam omogućuje da visite dlanovima okrenuti jedan prema drugome.
2. Povucite tijelo prema gore dok brada ne pređe prečku.

Vježba B: Spuštanje latica u koljenima

1. Kleknite ispred stroja za izvlačenje lat.
2. Povucite šipku prema ključnoj kosti.

Superset 4

Vježba A: Podbočavanje

1. Objesite se sa šipke s rukama u širini ramena i dlanovima okrenutim prema sebi.
2. Izvucite se dok brada ne pređe šipku.

Vježba B: Uvijanje bicepsa s bučicama

1. Držite po bučicu u svakoj ruci, s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema naprijed.
2. Uvijte utege prema ramenima bez pomicanja nadlaktica.

2. dan: Noge

Superset 1

Vježba A: Pritisnite nogu

1. Pomoću stroja za prešanje nogu postavite stopala u širini ramena s istaknutim prstima na oko 45 stupnjeva.
2. Spuštajte platformu prema trupu dok se koljena ne savijaju na 90 stupnjeva.
3. Pritisnite platformu natrag.

Vježba B: TRX skočni čučanj

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći ručke TRX remena na prsima.
2. Čučnite, a zatim skočite što više možete. Sletite meko.

Superset 2

Vježba A: Stabilnost ekstenzije kuka s loptom

1. Legnite leđima na pod, a pete naslonite na vrh lopte za stabilnost.
2. Uključite jezgru i zabijte pete u loptu kako biste podigli kukove.

Vježba B: Stabilno loptasto savijanje noge

1. Počnite u gornjem položaju ekstenzije kuka.
2. Savijte koljena i savijte pete prema stražnjici kako biste kotrljali loptu prema sebi.
3. Izvucite loptu natrag da se vratite u početni položaj.

Superset 3

Vježba A: Nazad u hodu

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i zakoračite natrag u iskorak.
2. Spuštajte dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod, a prednje bedro paralelno s podom.
3. Nastavite koračati unatrag velikim koracima.

Vježba B: Planinarski penjač na klizačima (Napravite 20 ponavljanja)

1. Postavite klizače ili papirnate ploče na pod i stavite noge na njih.
2. Postavite se u položaj skleka i gurnite jedno koljeno prema prsima.
3. Gurnite tu nogu unatrag, dok drugu nogu gurnite prema prsima. To je 1 ponavljanje

Superset 4

Vježba A: Bučica rumunjskog dizanja

1. Držite dvije bučice ispred bedara.
2. Držeći se leđa uspravno, gurnite kukove unatrag i spuštajte trup dok ne osjetite lagano istezanje u tetivama.
3. Vratite kukove u početni položaj.

Vježba B: Udarci nogom (Napravite 20 ponavljanja.)

1. Skočite i brzo nogom udarajte objema petama.
2. Sletite meko.

Superset 5

Vježba A: Nestabilno podizanje teleta jednom nogom

1. Stanite na jednu nogu na BOSU kuglu ili drugu nestabilnu površinu.
2. Držite bučicu u ruci na istoj strani kao i vaša stojeća noga.
3. Drugom rukom uravnotežite držeći se za zid ili neki drugi fiksni predmet.
4. Spustite petu stojećeg stopala prema podu dok ne osjetite istezanje teleta.
5. Pritisnite loptu nogom u platformu kako biste podigli petu prema gore.
6. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane, a zatim promijenite stranu.

Vježba B: TRX poskok u trbuhu s jednom nogom (Napravite 20 ponavljanja sa svake strane.)

1. Držite ručke TRX trake kao što ste to učinili za skok u čučnju, ali stanite na jednu nogu.
2. Čučnite na stojećoj nozi, a zatim skočite što više možete i tiho sletite.
3. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane, a zatim promijenite stranu.

3. dan: Ramena, prsa i ruke

Superset 1

Vježba A: Podizanje bučice naprijed

1. Držite po bučicu u svakoj ruci ispred bedara.
2. Uključite trbušnjake i podignite utege do razine ramena, a ruke držite uspravno.

Vježba B: Podizanje kabela preko tijela

1. Pričvrstite ručku na dno svake od dvije okrenute kabelske stanice u teretani.
2. Prekrižite ruke ispred prsa i u svakoj ruci držite ručku suprotnog bočnog kabela.
3. Podignite ručke dok vam ruke ne budu paralelne s podom.

Superset 2

Vježba A: Podna preša s bučicama

1. Lezite na pod, držeći po bučicu u svakoj ruci iznad prsa.
2. Spustite ruke dok triceps ne dodirne pod, a zatim pritisnite natrag.

Vježba B: sklekovi

1. Postavite ruke ispod sebe, u širini ramena, i ispravite kralježnicu.
2. Spustite dok prsa ne budu točno iznad poda, a zatim gurnite prema gore.

Superset 3

Vježba A: Nagnite prešu za bučice

kapsule s aktivnim ugljenom za masku za lice

1. Postavite klupu za vježbanje pod kut od 30 stupnjeva i lezite na nju s bučicom u svakoj ruci.
2. Pritisnite utege na prsima.

Vježba B: Pritisak iznad glave s bučicama

1. Stanite s nogama u širini ramena i u svakoj ruci držite po bučicu u razini ramena.
2. Pritisnite utege ravno gore iznad glave.

Superset 4

Vježba A: Presa za prsa za kabele

1. Koristite ručke s jednim hvatom na kabelskoj stanici u teretani.
2. Pazite da imate stabilan stav, a zatim pritisnite ručke od sebe u razini ramena.

Vježba B: BOSU plyo sklekovi

1. Stavite BOSU kuglu zaobljene strane prema dolje na pod.
2. Držite se za obje strane BOSU-a i dođite u položaj skleka.
3. Spustite dok prsa gotovo ne dotaknu stražnji dio BOSU-a.
4. Podignite snagu tako da BOSU odlazi s poda s vama. Sletite meko.

Superset 5

Vježba A: Pritisak jednom rukom

1. Pričvrstite ručku užeta na kabelsku stanicu u teretani i držite se za jedan kraj.
2. Ispružite lakat i gurnite ručku prema dolje i dalje od tijela.
3. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane, a zatim promijenite stranu.

Vježba B: Jednonožni biceps na jednoj ruci

1. Držite bučicu u jednoj ruci i stanite na istu bočnu nogu.
2. Uvijte bučicu, držeći nadlakticu mirnom.
3. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane, a zatim promijenite stranu.

Što treba imati na umu

Koliko god bi svijet mogao imati koristi od više Zaca Efrona, nažalost postoji samo jedan Zac Efron. Nemaju svi vremena, izdržljivosti, resursa ili - priznajmo to - genetike da uđu u oblik Efrona.

Murphy također kaže da je morao održavati svjež program glumčevog filmskog treninga kako bi maksimalizirao rezultate i izbjegao platoe, pa je Efron također pješačio, vozio bicikl, radio prepreke i slijedio Murphyjeve poteškoće dodanih supersetova, ugrađenih kružnih treninga, dodatnih kardio i još više dizanja utega .

A kad govorimo o resursima, da, govorimo o hrani. Efron se 90 posto vremena držao stroge prehrane s cjelovitom hranom, sa samo 3 varana obroka mjesečno (ali znate kako se osjećamo prema danima varanja ).

Ako slijeđenje restriktivne dijete i plana vježbanja oduzimaju radost vašem životu, preskočite ga. Plan hrane ili ne, pridržavanje ove rutine vježbanja tijekom 12 tjedana veliko je postignuće.

Hoće li svi koji se upuste u Murphyjev fitness plan završiti s tijelom na razini Efrona? Ne. Hoće li vas posvećivanje planu 'Baywatch' pripremiti za spašavanje života na moru? Apsolutno, pozitivno ne.

Ali ako želite poboljšati svoju rutinu ili jednostavno isprobati nešto novo i prilično prokleto izazovno, obucite one crvene kupaće gaće i izađite tamo.