Mogu li jesti žitarice ako imam dijabetes?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Bez obzira jeste li profesionalac koji broji ugljikohidrate ili vam je nedavno dijagnosticiran dijabetes, odabir najbolje hrane s ugljikohidratima može stvoriti mnoge WTF trenutak .

Najnovija hrana s negativnim PR-om i zezanje s vašim popisom namirnica? Žitarica. Razlog? Šećer - poznat kao slobodni neprijatelj svih osoba s dijabetesom.

Čak i žitarice s najljepšim etiketama ispunjene 'organskim' i 'zdravim' tvrdnjama mogu biti pune skrivenih šećera. Ali to ne znači da trebate izgubiti svaku vjeru u ovaj osnovni doručak.

Žitarice su hrana s ugljikohidratima, na što morate paziti kada imate povišen šećer u krvi. Ali ugljikohidrati nisu sami po sebiloše, pa čak i ako imate dijabetes, zapravo ih ne trebate izbjegavati.

Umjesto toga, odaberite žitarice koje rade za vas, a ne protiv vas. Evo kako.

što učiniti tijekom rastave

Dajte mi odmah: Mogu li jesti žitarice ako imam dijabetes?

Da. Je li to najbolja opcija dnevnog doručka? Ne uvijek.

Dobra vijest je da se puno žitarica može uklopiti u zdravu prehranuipomažu u podršci kontroli šećera u krvi. Samo trebate znati gdje tražiti i na što paziti (i paziti).

Žitarice i glikemijski indeks: što biste trebali znati

The glikemijski indeks (GI) razvijen je kao način procjene učinka hrane koja sadrži ugljikohidrate na razinu šećera u krvi. Mjeri se koliko se brzo (ili polako) hrana probavlja, apsorbira i na kraju koristi za energiju.

Hrana se rangira na skali od 0 do 100 - što je niži rezultat, to je manji učinak na šećer u krvi. Ocjena od 55 ili manje smatra se niskim GI, a ocjena od 70 do 100 smatra se visokom.

Hrana s niskim indeksom ima najmanji učinak na šećer u krvi i pomaže nam da se osjećamo siti. To je uglavnom zbog vlakana i proteina, kojima vaše tijelo treba više da se razgradi i probavi. Grah, mahunarke i kruh od cjelovite žitarice od 100 posto dobri su primjeri.

Ako živite s dijabetesom, vaše tijelo ne proizvodi i ne koristi sav inzulin potreban za dobivanje tog šećera tamo gdje treba (vaši mišići i tkiva), što znači da više lebdi u vašoj krvi.

Budući da se hrani s niskim GI treba više vremena da se probavi i apsorbira, šećer koji sadrži sporije se pušta u vašu krv, pomažući da razina šećera u krvi ostane stabilnija.

Hrana s visokim udjelom GI obično se sastoji od jednostavnih ugljikohidrata koji sadrže malo vlakana i proteina (pomislite na bijeli kruh, slani krekeri, perece i Doritos). Vaše ih tijelo brzo razgrađuje kako bi se koristilo za energiju ili pohranilo za kasniju upotrebu (obično kao masnoća).

Ova namirnica ne pomaže vam da se osjećate sito niti stabilizuje šećer u krvi. Zapravo ćete vjerojatno ponovno biti gladni nakon što ih pojedete jer ih vaše tijelo tako brzo koristi.

Budući da žitarice mogu pasti gotovo bilo gdje na ovom popisu, ovisno o sastojcima, važno je izbrusiti te prehrambene naljepnice, a zatim pomoću GI shvatiti kako će žitarice utjecati na šećer u krvi.

Ali budući da se svi bavimo lakim životom, evo grubog popisa ljestvica GI žitarica iz Američkog udruženja za dijabetes.

Dešifriranje oznaka prehrane

Pravilo br. 1: Nemojte se upetljati u sve detalje naljepnice, jer niti jedan proizvod nije savršen. Umjesto toga, samo slijedite ove jednostavne smjernice:

Budite sumnjičavi prema 'bez masnoće'

Kada se masnoća ukloni, dodaju se drugi sastojci - često uključujući šećer ili škrob - kako bi se stvorila tekstura i okus.

Istina je, neke masnoće korisno podržavaju zdravu razinu šećera u krvi, pa masnoću ne biste trebali izostaviti iz prehrane. Razmislite o preljevima za salate i desertima ili grickalicama.

Provjerite veličine posluživanja

Veličine posluživanja žitarica obično se kreću od 1/4 šalice do 1 1/2 šalice i obično su prilično male u odnosu na gustoću hranjivih sastojaka.

Na primjer, veličina posluživanja muslija iznosi 1/2 šalice. Izmjerite jednu porciju - je li to količina koju obično pojedete? Ili ga udvostručite ili utrostručite?

Ako ste odgovorili na potonje, morat ćete i udvostručiti ili utrostručiti broj hranjivih sastojaka s naljepnice. To znači udvostručiti ili utrostručiti ugljikohidrate i utjecaj na glukozu u krvi.

Provjerite ukupne ugljikohidrate

Ovaj broj uvijek treba biti manji od 40 grama po obroku (idealno manje od 35 grama). Ispod ukupnih ugljikohidrata na etiketi. vidjet ćete dijetalna vlakna, ukupni šećer i dodane šećere - oni čine ukupni sadržaj ugljikohidrata u hrani.

Dijetalna vlakna trebaju biti najmanje 4 do 5 grama po obroku, ukupni šećeri manje od 10 grama po obroku, a dodani šećeri minimalni. Usredotočite se na odabir većeg sadržaja vlakana i nižeg ukupnog šećera.

Ne zaboravite na proteine

Težite najmanje 4 grama po porciji. Zapamtite: Masnoća, vlakna i proteini pomažu stabilizirati skokove šećera u krvi i pomažu vam da se osjećate sito.

Pogledajte sastojke

Budite sigurni da šećer nije jedan od prva tri navedena sastojka. Sastojci su navedeni prema težini, što znači da su oni u najvećim količinama navedeni prvi, a oni u najmanjim količinama posljednji.

Kad gledate etikete žitarica, potražite riječi 'cjelovito zrno' i sastojke poput zobi, kvinoje, ječma, amaranta i pšenice. 'Obogaćeno' znači da su korisne hranjive tvari (vitamini B skupine, željezo itd.) Dodane žitaricama kako bi zadovoljile vaše dnevne potrebe za hranjivim tvarima.

Pazite da dodate šećer

Dodan šećer dolazi u mnogim oblicima i skriva se pod mnogim imenima - melasa, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, sirup od smeđe riže, sirup od trske, kokosov šećer i nektar agave samo su neki.

Svaka riječ koja završava na „-ose“ ili bilo koja vrsta sirupa šifra je šećera. Obavezno navedite da ovi proizvodi nisu prvo navedeni i da na etiketi nema više od dva izvora šećera.

wiki Mad Max Fury Road

Žitarice s niskim GI za kojima treba posegnuti

Muesli

Ova mješavina zobi, orašastih plodova, sjemenki i obično suhog voća bogata je vlaknima i proteinima, pa je izvrsna opcija za doručak. Samo pripazite na dodane sastojke i šećer.

Ako vam je posao 'uradi sam', možete razmutiti domaći musli sa samo nekoliko sastojaka i bez dodanog šećera.

Zobena kaša

Valjana zob, zob izrezana u čeliku i zobene mekinje dobitnici su doručka. Zob za brzo kuhanje u redu je, ali indeks ima veći indeks nego što bismo željeli.

Nema potrebe za fantazijom: Kvekerski staromodni zob ponudite 4 grama vlakana, 5 grama proteina i 0 grama dodanog šećera po obroku.

Također volimo Čisto originalna zobena kaša od superhrane Elizabeth . Ova marka poboljšava zobene pahuljice dodavanjem sjemenki kvinoje, chije, lana i konoplje, tako da dobivate zdrave omega-3 masti, 5 grama vlakana, 6 grama proteina i apsolutno bez šećera po obroku.

Pokušajte kuhati zob s nezaslađenim mlijekom, cimetom, orasima i borovnicama za zdravo jačanje masnoća, vlakana i antioksidansa.

Kvinoja

Quinoa je podgriz za zob bez glutena i proteina. Bobov crveni mlin sorte kvinoje nude 5 grama vlakana i 6 grama proteina po obroku, sa samo jednim sastojkom - da, kvinoja.

Žitarice Hrana za život

Hrana za život žitarice (i kruh) sadrže sastojke prave hrane bez dodanih smeća i obično imaju nizak glikemijski indeks.

Ne zaboravite uzeti u obzir ukupni udio ugljikohidrata u jednoj porciji, kao i sve dodatne ugljikohidrate u mlijeku ili voću koje možete dodati.

Kashi Go Original

Kashi Go Original je hranjivo uravnotežena žitarica (ali pripazite na neke druge njihove proizvode koji sadrže puno našeg pal šećera).

U porciji Kashi Go Original od 1/4 šalice dobivate 180 kalorija, 13 grama vlakana, 8 grama šećera i 8 grama proteina. Dodajte šaku oraha i malo kupina za hranjiv i ukusan doručak.

Žitarice koje treba izbjegavati

Izbjegavanje žitarica prepunih šećera poput Frosted Flakesa, Cap’n Cruncha, Apple Jacksa, pa čak i nekih vrsta granole čini se nesmetanim. I to je.

No, pogledajmo neke žitarice nisu najbolji izbor iako se mogu činiti zdravima.

Bilo što trenutno

Instant zobene pahuljice zvuče zdravo i voljeli bismo da je tako. Osim što mu se oduzima većina hranjivih sastojaka, uključujući vlakna i proteine, ima prilično visok glikemijski indeks. A aromatizirane sorte općenito sadrže dobru količinu dodanog šećera.

Kukuruzne pahuljice

Kukuruzne pahuljice su oldie, ali zapravo nisu dobra. Na prvi pogled mogu se činiti izvrsnim izborom, s 80 kalorija, bez masnoće i samo 18 grama ukupnih ugljikohidrata po porciji.

Ali jedna porcija sadrži i manje od 1 grama vlakana i samo 1 gram proteina. A šećer je drugi navedeni sastojak.

Posebni K

Poput kukuruznih pahuljica, Posebni K sadrži malo ugljikohidrata i šećera, ali nije dobar izvor vlakana ili proteina.