6 podlih načina kako dobiti više proteina bez mesa

Ovaj je post napisao Chris Freytag, kondicijski trener, zdravstveni trener i autor. Ovdje izražena mišljenja su njena i samo ona. Da biste saznali više o Chrisu, pogledajte je web stranica i slijedite je dalje Facebook ili Cvrkut . Puno je zabluda o vegetarijancima i veganima - i trebao bih znati. Moja obitelj sastoji se od jednog vegana, tri mesojeda i mene, a & ldquo; fleksitarca & rdquo; koji je uglavnom vegetarijanac, ali povremeno jede piletinu ili ribu. Budući da ne jedemo uvijek meso, moja je obitelj bila predmet mnogih nesporazuma oko vegetarijanaca - posebno ideje da je nemoguće dobiti dovoljno proteina dok jedete bezmesnu prehranu. Ljudi su mi čak spomenuli da vegetarijanci ne mogu graditi mišiće poput onih koji jedu meso jer im nedostaje bjelančevina. Zapravo, vegetarijanci sigurno mogu unositi dovoljno proteina (i mišića!) U prehranu, posebno uz malo planiranja. Apstineenti koji su suzdržani od mesa i mesojedi mogu u hranu unijeti više proteina slijedeći ovih šest jednostavnih strategija tijekom dana . Svakako pogledajte i moje recepte za začinjene pljeskavice od crnog graha i humus, u nastavku!

Šest načina da se više proteina uključi u vaš dan

Fotografije Chris Freytag

• Diverzificirajte izvore proteina . Meso sigurno nije jedini izvor proteina. Proteini se mogu naći u orašastim plodovima, sjemenkama, grahu i mahunarkama - pa čak i u proizvodnji! Mahunarke (poput graška i leće) i grah nude aromatičnu, jeftinu i proteinima bogatu alternativu mesu. Ako jedete mliječne proizvode, ima mnogo proteina u jajima, jogurtu i mlijeku i sirevima s niskim udjelom masti. Jedna od mojih omiljenih poslastica je šest unci grčkog jogurta s dvije žlice sirovih badema - ukupno više od 20 grama proteina! Možda iznenađujuće, povrće i voće također mogu biti izvor proteina: Na primjer, jedna šalica kuhanog špinata ima 4,7 grama!
• Uključite proteine ​​u priloge . Kad ljudi misle na proteine, često misle na glavna jela poput jaja, mesa ili ribe. Ali moguće je dobiti veliki postotak dnevnih potreba za proteinima iz priloga upotrebom graha, mahunarki i žitarica (pa čak i zelenila, kao što je gore spomenuto!). U mojoj obitelji svaki tjedan bičemo šaržu ili dvije humusa i redovito pravimo pljeskavice od crnog graha (pogledajte recepte u nastavku!). Također je popularan u mojoj kućikvinoja, zrno bez glutena prepuno vlakana i oko šest grama proteina po obroku. Koristite ga uz pomfrit i dodajte u salate za dodatnu dozu proteina. Uz malo planiranja, lako je ugraditi proteine ​​u sve dijelove obroka.
• Koristite zamjene u jelima na bazi mesa . Umjereno proizvodi od soje mogu poslužiti kaozdrave alternative mesu. Preporučujem ljudima da izbjegavaju Genetski modificirane sorte (provjerite oznake da biste utvrdili je li proizvod bez GMO-a), iako je presuda još uvijek ne podrazumijeva li opasnost po ljudsko zdravlje. Dokazano je da ima genetski modificiranu soju negativni učinci na zdravlje u studijama na životinjama, ali tradicionalno fermentirani proizvodi od soje poput tofua i tempeha jesu općenito smatra zdravim za ljude u razumnim količinama. Dvije najdraže opcije su mi tempeh i seitan. Tempeh se pravi od fermentirane soje i miješa se sa žitaricama poput riže ili ječma; zahvaljujući zrnima, ima orašast okus i čvrstu teksturu. Seitan je napravljen odproteini pšenice. Žvakaća je i gusta i često se koristi u jelima kao lažno meso. Tofu, tempeh i seitan trebali bi biti dostupni u većini trgovina prehrambenim proizvodima.
• Napravite proteinske šejkove . Šejkovi su još jedna dobra opcija za bjelančevine, posebno nakon treninga: studije sugeriraju da jesti proteine ​​u roku od 30 minuta do dva satanakon treningapomaže popraviti mišiće, pa čak i spriječiti bol u mišićima. Meni je osobno najdraži protein sirutke (mliječni proizvod i jedan od najčešćih dostupnih proteinskih prahova), koji je učinkovit izvor proteina za oporavak mišića . Samo dodajte protein sirutke u bilo kojismoothie recepti uživajte u tome kao zamjena za obrok ili međuobrok. Ne jedete li mliječne proizvode? Nema problema. Postoji mnogo proteinskih prahova bez mliječnih proizvoda izrađenih od proteina konoplje, smeđe riže i graška.
• Ne pretjerujte s ugljikohidratima . Prečesto, kada se ljudi odreknu mesa, na kraju pojedu više ugljikohidrata i ne baš zdravih grickalica da bi se osjećali siti. Ali prehrana bogata jednostavnim ugljikohidratima (poput bijelog kruha ili tjestenine) može uzrokovati skokove i pad šećera u krvi, što dovodi do gladi i žudnje . Nemojte se oslanjati samo na jednostavne ugljikohidrate koji će vas napuniti. Umjesto toga odaberite ugljikohidrate bogate vlaknima (poput cjelovitih žitarica, povrća, bobičastog voća i orašastih plodova) i obavezno ih spojite s barem malo proteina pri svakom međuobroku ili obroku.
• Postanite prikriveni . Potražite recepte koji mogu uključivati ​​grah, slanutak, slanutak, kvinoju, leću, orašaste plodove i / ili mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće - bilo kao zamjenu ili kao dodatak, čak i ako se ne koriste u originalnom receptu - i ugradite ih sastojci kad god je to moguće. Neki drugi podli savjeti? Grickajte hranu poput trail mix-a i sjemenki suncokreta. Dodajte orašaste plodove i sjemenke u salate, pomfrit i druga jela. Jedan od mojih najdražih trikova je dodavanje proteina u prahu jutarnjoj zobene pahuljice.

Ako & rsquo; razmišljate o prelasku na vegetarijansku ili vegansku prehranu (ili jednostavno želite jesti manje mesa), znajte da to možete učiniti bez potrebe da brinete uzimate li dovoljno proteina. Jednostavnim planiranjem obroka lako ćete dobiti sve proteine ​​koji su vam potrebni.

alanna masterson brick stowell

Recept: Humus

Ovo je jedan od omiljenih grickalica moje obitelji. Spojite ga s nasjeckanim povrćem za zdravo predjelo ili međuobrok tijekom dana. Što ćete trebati:

za ljubav se vrijedi boriti za citate

1 konzerva graha Garbanzo od 15 oz, ocijeđena & frac12; šalica Tahini 4 žlice maslinovog ulja 1 žličica mljevenog češnjaka & frac12; žličica morske soli & frac12; žličica kima 2 limuna, sok od paprike (za ukras) Narezano povrće po vašem izboru (paprika, mrkva, celer i krastavac izvrsne su mogućnosti!) Što učiniti:

1. Kombinirajte sve sastojke u posudi kuhače. Slobodno se igrajte s količinama češnjaka, soli i kima na temelju vaših okusnih pupoljaka.
2. Izmiksajte dok ne postane glatko.
3. Smjesu zagrabite u posudu za posluživanje i ukrasite posipom paprike.
4. Poslužite uz povrće po vašem izboru i / ili pita čips od cjelovitog žita!

Recept: Začinjene pljeskavice od crnog graha bez mesa

Tražite hranu bez mesa, bogatu proteinima koju biste dodali na svoj repertoar? Isprobajte recept za moje začinjene pljeskavice od crnog zrna! U nastavku isprobajte i omiljeni recept za humus moje obitelji. I slobodno provjerite moje ostale recepte ovdje .Služi 4 Što ćete trebati:

1 konzerva crnog graha od 15 oz, ocijeđena i isprana & frac12; šalica krušnih mrvica od cjelovite pšenice 1 veliki bjelanjak 2 češnja češnjaka, mljevena 1/4 šalice crvenog luka narezanog na kockice & frac12; šalica svježeg cilantra 1 žličica čilija u prahu & frac12; žličica kima 1/4 žličice soli 1/8 žličice papra & frac12; šalica isjeckanog sira od bibera (neobvezno)

zaljubljen u djevojku

Za posluživanje (neobavezno!): 4 punđe od cjelovite pšenice, prepržena salata 1 avokado, bez koštica, oguliti i narezati Što učiniti:

1. U zdjelu kuhače kombinirajte crni grah, mrvice, bjelanjak, češnjak, crveni luk, cilantro, čili u prahu, kim, sol i papar. Pulsirajte dok se smjesa dobro ne sjedini i grah ne usitni (ali ne u potpunosti glatko).
2. Ako koristite, savijte sir od bibera u miješanu smjesu graha.
3. Lagano premažite veliku tavu koja se ne lijepi sprejom za kuhanje i stavite na umjerenu vatru.
4. Smjesu od graha i sira oblikujte u četiri jednake pljeskavice.
5. Stavite u vruću tavu, kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane ili dok se ne zagrije.
6. Poslužite sami, na gredici salate ili na prženim lepinjama, a prelijte narezanim avokadom i bilo kojim drugim povrćem ili začinima koji volite!

Koji su vaši omiljeni savjeti i trikovi za dobivanje dovoljno proteina bez jedenja mesa? Podijelite u komentarima ispod!