Saznajte Svoj Broj Anđela
Mediteranska prehrana blagoslov je za one od nas koji želimo pojačati prehranu, a da zapravo ne moramo ići na dijetu. S naglaskom da jede više prave hrane (npr. Cjelovite žitarice, dobre masnoće, nemasne bjelančevine), umjesto da ograničava cijele skupine makronutrijenata, to je životni stil koji je i razuman i održiv.
Sve je također i u uživanju u vašim obrocima - što je, budimo iskreni, teško izvodljivo ako uopće trošite previše vremena da biste ih pripremili. Napokon, bez obzira koliko dobar recept za vas bio dobar, tko će imati energije za uživanje u njemu ako treba više od sat vremena da stigne na stol?
No, potpuno je moguće sastaviti svježe, cjelovite obroke koje mediteranska prehrana potiče u razumnom vremenskom okviru, tako da uistinu možete mirno sjediti i uživati u svakom zalogaju. Oslanjajući se na mediteranske okuse i sastojke, ovih 19 zdravih recepata za večeru traje 30 minuta ili manje od početka do kraja.
1. Vrhunski španjolski bakalar s umakom od rajčice
Većina plodova mora ne bi se trebala kuhati jako dugo, pa to može biti izvrstan izbor za obrok koji trebate biti spremni za 30 minuta ili manje. Ovaj recept zahtijeva samo četiri minute za kuhanje bakalara u tavi, a preostalih 20 minuta mudro iskoristite za pirjanje aromatične umake od paprike i rajčice u ribi.
2. Veganska pesto salata od tjestenine
Pomiješajući mliječne proizvode u korist oraha zdravih za srce i uz obilnu kapljicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ovaj papreni i limunski umak od rikole san je veganskog ljubitelja pestoa. Ovdje oblaže rotine i svježe povrće za svijetlu i začinjenu salatu od tjestenine, ali možete je lako koristiti i kao marinadu ili namaz.
3. Pečena riba s tapenadom od tikvica Farro i rajčicom
Lagana prevlaka od rižinog brašna omogućuje da se ovi fileti poljaka savršeno ispeku bez izgaranja. Poslužite ga na krevetu od polufernog farra i povrća za cjeloviti obrok. Korištenje polu-bisernog zrna daje vam najbolje iz oba svijeta: Potrebno je manje vremena za kuhanje od nepročišćenog farro-a, ali ipak zadržava više vlakana od potpuno biserne sorte.
4. Kelj i crvena paprika Shakshuka
Shakshuka potječe iz sjeverne Afrike, kao i sa Bliskog istoka, ali jednako je često jelo i u mediteranskoj regiji. Osim toga, sastojci ovog sastojka uzimaju 'ldquo; jaja u čistilištu' - masno ulje, tone povrća i jaja bogata proteinima - savršeno su pogodni za proizvode i mediteransku prehranu koja voli proteine.
5. Mediteranske zdjele sa žitaricama s lososom
Tražite li ugljikohidrate zdrave za srce koji sadrže više antioksidansa, vlakana i koristi za snižavanje kolesterola od mnogih drugih? Upoznajte kamut, superhranu pšenicu koja udovoljava svim tim kriterijima. Učinite ovo drevno zrno novim dijelom svoje prehrane, počevši od ovih zdjela sa žitaricama, gdje su prelivene još više zdrave dobrote poput avokada, pečenog lososa i taman dovoljno sira.
6. Mediteranska salata od kus-kusa
S osnovom kuskusa, feta sirom za proteine i krepkim srcima artičoke u smjesi, ovo je možda salata, ali ima i dovoljno tvari koja se može kvalificirati kao lagani glavni obrok. Nema ni kremastog preljeva koji bi ga težio; vjeran načelima mediteranske prehrane, ubacuje se u puno zdraviju kombinaciju maslinovog ulja, svježeg bosiljka i limunovog soka.
7. Mediteranski lim Pan losos
Nakon narezivanja luka, gotovo jedini posao koji morate obaviti za ovaj recept je rasporediti sve sastojke na lim. To je to. Nema rezanja fileta lososa, nema miješanja povrća, ništa & rsquo ;. Za sve se brine pećnica.
jeremy renner sonni pacheco
8. Prepečena salata od orza s limunom, šparogama i slanutkom
Tostiranje orza prije kuhanja daje mu posebno orašast okus koji se savršeno slaže s pinjolima u ovoj obilnoj salati. Ostali zvjezdasti sastojci uključuju blanširane šparoge, slanu fetu i kremasti slanutak, a sve ih veže preljev od limuna koji pojačava jelo, a da ga ne nadvlada.
9. Mediteranska piletina u tikvici sa zelenilom
Pregršt suhog bilja poput origana i bosiljka čini ovu jednostavnu piletinu, blitvu i tavu od rajčice okusom poput vrste obroka kakav biste zamislili da jedete na talijanskoj obali. Pro savjet: Skuhajte malo quinoe dok se jelo kuha, a i dalje ćete imati gotov, uravnotežen obrok spreman za manje od 30 minuta.
10. Pržena zdjela od zrna od povrća s avokadom i humusom
S više komponenata, posude za zrno mogu dugo trajati za sastavljanje, ali ovoj treba samo 30 minuta dok se još uvijek može spakirati nekoliko predmeta. Trik je ubrati brzo kuhano zrno poput bisernog ječma, kojemu treba jednako dugo da zavrije koliko i povrću da se peče. Zatim prelijte sastojcima koji se ne kuhaju, poput humusa iz trgovine i avokada.
11. Uštipci od škampa i tikvica s umakom od jogurta
Unatoč tome što je imao & ldquo; fritule & rdquo; u njihovo ime nema prženja u dubini koji je uključen u izradu ovih hrskavih, a mekanih palačinki od škampa i povrća. Lagano kuhani na tavi u maslinovom ulju (hej, ipak je to mediteranska prehrana!), Preliveni osvježavajućim grčkim umakom od jogurta, lagani su i lagani 30-minutni obrok - a da ne spominjemo, sjajan način jesti tikvice ako vam je muka od zodlova.
12. Mediteranske zdjelice za salatu s libanonskim ćuftama
Mogu se zvati zdjelice za salatu, ali nigdje na vidiku nema niti jednog lista salate. Umjesto toga, baza će biti mješavina kus-kusa, fete i povrća prepuna bjelančevina, dok ražnjići od ražnjića od mesne govedine (nemasno crveno meso u redu je u ograničenim količinama!) Daju prezadovoljavajući preljev.
13. Jednostavna mediteranska pizza sa škampima sa somunom
Još uvijek možete pizzu piti na mediteranskoj prehrani, ali umjesto glodalica sira i mesa, odlučite se za preljeve koji nisu toliko jaki za vaša crijeva (ili kolesterol)! Ovaj tanki somun nagomilan je svježim povrćem, kuhanim škampima i posipom parmezana i fete, a spreman je za brzih 15 minuta!
14. Grčki burger s lososom s namazom od tahinija
Crveno meso nije baš oličenje mediteranske prehrane, ali riba sigurno jest! Dakle, sljedeći put kada budete pogodili žudnju za hamburgerima, ali pokušavajući otpustiti govedinu, okrenite se ovim pljeskavicama od lososa. Vezani sa sušenom rajčicom, fetom i crvenim lukom, pakiraju puno više okusa nego čak i obični hamburgeri, a kremasti umak od tahinija ozbiljan je korak prema kečapu i majonezu.
15. Mediteranska punjena paprika
Paprika se često koristi u receptima nadahnutim Mediteranom, ali ovaj recept preokreće skriptu, umjesto toga stavlja recept mediteranski nadahnut u papriku. Ovdje su savršene jestive posude za nadjev kus-kusa, marinirane artičoke i kuglice mocarele za bebe; sa slatkim i osjetljivim balzamičnim mlazom na vrhu pripremaju otmjeni vegetarijanski obrok koji je gotov za samo 25 minuta.
16. Mediteranska piletina sa zoodlovima
Tjestenina će se neizbježno pojaviti na mediteranskoj prehrani (Italija je ipak dio regije!), Ali ako & quot; tražite lakši način da udovoljite svojoj potrebi za rezancima, zoodles su tamo gdje su. Spiralizirano povrće, zajedno s zapečenom piletinom, baca se u umak od rajčice koji je začinjen oštrim začinima poput ras el hanout-a i sumaca za obrok koji ima velike okuse i malo ugljikohidrata.
znakovi da je bivša djevojka još uvijek zainteresirana
17. Mediteranske Quesadillas s humusom od prženog češnjaka
Ove nevjerojatno lagane Quesadillas zaobilaznim putem kreću se od Meksika do Mediterana, dodajući masline, pečenu crvenu papriku i humus. Želite dovršiti efekt? Poslužite ih s kremastim umakom tzatziki na bazi jogurta umjesto salse i kiselog vrhnja.
18. Mediteranska salata od slanutka Punjeni tikvica
Jednom kada izvadite sjemenke iz polovice tikvih tikvica i ispečete, one postaju savršena posuda za posluživanje zdravih nadjeva. Ovaj recept daje slatki i slani nadjev od datulja, slanutka i maslina koji savršeno nadopunjuje blagu slatkoću vegete.
19. Grčki omlet s rajčicama otvorenog lica
Ako niste & rsquo; t uskočili na brod & ldquo; jaja za večeru & rdquo; trenirajte još, ovaj omlet od rajčice i fete mogao bi vas uvjeriti u to. Slatka paprika, kopar kopra, sušeni korijander i svježi listovi mente daju joj potpuno jedinstven okus koji se razlikuje (i zdraviji) od svega što biste pronašli na lokalnoj masnoj žlici. A izbor otvorenog lica znači da se ne morate nositi s rizikom neuspjelog prevrtanja omleta.
