10 navika zdrave prehrane iz cijelog svijeta

Sjedinjene Države nemaju najvišu stopu pretilosti u Americi (ta sumnjiva čast pripada Meksiku), ali više od trećine odraslih osoba u SAD-u pretilo je, a taj broj ne opada. To je prilično statistika koja otvara oči, posebno u usporedbi s podacima iz zemalja poput Japana i Indije, gdje stope pretilosti padaju ispod 5 posto.

Zašto razlika? Mnogi čimbenici utječu na stopu pretilosti, ali sve se svodi na to što ljudi jedu i kako je jedu. Dobra vijest je da se svatko može zadužitizdrave prehrambene navikeiz zemalja širom svijeta - a neke manje korisne prakse ostavite na stranom tlu.

1. Japan

• Postavi pozornicu: Jedna neočekivana navika krađe od Japanaca? Naglasak stavljen na izgled hrane . Mali dijelovi i šareno sezonsko povrće čine vizualno privlačan - i zdrav - tanjur. Mali dijelovi pomažu u održavanju kalorija u kontroli, dok povrće daje domet zdravih vitamina i minerala. Učinci na glad i sitost, percepciju veličine porcije i ugodnost okusa mijenjanjem veličine porcije hrane: kratki pregled odabranih studija. Kral TV. Apetit, 2005., studeni; 46 (1): 0195-6663.
• Preskočiti: Riba visoko uteški metali. Živa, element koji može prouzročiti oštećenje živčanog sustava, osobito je rasprostranjena u intuna, skuša i sabljarkama. Toksičnost žive u malim dozama i ljudsko zdravlje. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. Toksikologija i farmakologija okoliša, 2012., listopad; 20 (2): 1382-6689. Izbjegavajte suši kao što sumaguro(tuna) iime-saba(skuša) i idite na sigurnije opcije poputsake(losos),ebi(škampi) iika(lignje) umjesto toga.

2. Kina

• Podignite štapiće: Koristeći štapići za jelo može vam pomoći da jedete sporije, što obično znači da ćete jesti manje. Osim toga, istraživanje je pokazalo da ljudi koji brže jedu imaju veću vjerojatnost da budu pretili i imaju kardiovaskularne bolesti. Utjecaj stope prehrane na pretilost i kardiovaskularne čimbenike rizika prema statusu tolerancije na glukozu: Registar dijabetesa Fukuoka i Hisayama studija. Ohkuma T, Fujii H, M. Iwase Diabetologia 2012 listopad .; 56 (1): 1432-0428.
• Preskočiti: Narančasta piletina (i druga amerikanizirana kineska hrana). MSGnije problemovdje - jede meso usitnjeno u šećernom umaku (dakleto & rsquo; szašto je tako dobrog okusa). Umjesto toga odlučite se za meni ili za kuhanje.
• MSG (iako možda ne za sve).

3. Francuska

• Molimo vaše nepce: Jedno je istraživanje pokazalo da dok Francuzi hranu povezuju sa zadovoljstvom (za razliku od zdravlja), zemlja ima niže stope pretilosti i kardiovaskularnih bolesti od SAD-a Stavovi o hrani i uloga hrane u životu u SAD-u, Japanu, flamanskoj Belgiji i Francuskoj: moguće implikacije na raspravu o prehrani i zdravlju. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, 1999., studeni; 33 (2): 0195-6663. Ironično, Amerikance više brine koliko je njihova hrana zdrava i dobivaju manje užitka umjesto da jedete. Dakle, umjesto da jedete velik dio & ldquo; zdravog & rdquo; desert poputsmrznuti jogurt, probajte mali dio poslastice koju volite (bogati tartuf od tamne čokolade odgovara računu) i uživati osjetilno iskustvo. Široke + teme + razlike + između + francuskog i + američkog + stava + prema + hrani + i + drugim + životnim + domenama: + osobni + naspram + komunalnih + vrijednosti, + količina + naspram + kvalitete + i + udobnosti + naspram + radosti . + Rozin + P, + Remik + AK, + Fischler + C. + Odsjek + za psihologiju, + Sveučilište + iz Pensilvanije, + Philadelphia, + PA, + SAD. + Granice + u + Kulturnoj + Psihologiji. + 2011. ; +2: 177.
• Preskočiti: Svakodnevno pecivo. A čokoladni kroasan , kao i mnoga maslena peciva za doručak, puna je jednostavnih ugljikohidrata, šećera i masti (također nesjajan početakdo dana). Držite sehranjivije opcijepoput zobenih pahuljica ili jogurta većinu dana, a tijesto spremite za povremenu poslasticu.

4. Etiopija

• Testirajte test: Injera,tradicionalni etiopski somun izrađen od teff brašna, bogat je vlaknima, vitaminom C i proteinima. Tradicionalna etiopska kuhinja ističe korjenasto povrće, grah i leću, a svjetlo ukazuje na mliječne proizvode i proizvode životinjskog podrijetla. Okušajte se u izradi injera kod kuće ili kuhati teffova zrna u vodi kao zamjena za rižu.
• Preskočiti: Posluživanje u obiteljskom stilu. Tradicionalna etiopska prehrana sastoji se od zajedničkih jela zagrabljenihinjera. Ovaj stil prehrane otežava kontrolu porcija, pa stavite pojedinačne porcije na tanjur kako biste si lakše predočili koliko jedete.

5. Indija

• Začinite: Indijska kuhinja sadrži tone začina koji dodaju ukusan okus, privlačnu boju,iiznenađujuće zdravstvene dobrobiti. Začini poput kurkume, đumbira icrvena paprikamože pomoći u snižavanju kolesterola. Često korištene arome poput luka i češnjaka također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Dijetalni začini kao blagotvorni modulatori lipidnog profila u uvjetima metaboličkih poremećaja i bolesti. Srinivasan K. Hrana i funkcija, 2013., siječanj; 4 (4): 2042-650X.
• Preskočiti: Kremasti umaci. Mnogi recepti imaju neočekivano puno zasićenih masti zahvaljujući ghee-u (zvanom bistri maslac) i punomasnom kokosovom mlijeku. Oni koji žele izbjeći ili smanjiti zasićene masnoće u prehrani, trebali bi polako uživati ​​u bogatim jelima. Umjesto toga u mesu s tandoori roštilja i kariju na bazi rajčice.

6. Meksiko

• Volite svoj ručak: Tradicionalna meksička kultura uključujeručak,podnevna gozba koja je najveći obrok u danu. Nedavna istraživanja sugeriraju da bi jesti veći obrok navečer mogao biti glavni krivac za debljanje. Cirkadijski poremećaj dovodi do rezistencije na inzulin i pretilosti. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. Trenutna biologija: CB, 2013., veljača; 23 (5): 1879-0445.
• Preskočiti: Prženi grah .Grahimaju visoku razinu proteina, vlakana i vitamina. Međutim, pržeći ih u svinjskoj masti ili ulju značajno povećava kalorije. Idite na sušeni grah ili konzervirani grah s niskim udjelom natrija za zdraviji burrito.

7. Italija

• Vino i večera: Popijte čašu vina, ali nemojte pretjerivati. Istraživanje je pokazalo da umjerena konzumacija vina - jedna čaša dnevno za žene i dvije čaše dnevno za muškarce - može smanjiti rizik od srčanih bolesti i produžiti vam život. Alkohol, bolesti srca i smrtnost: pregled. Vogel RA. Recenzije u kardiovaskularnoj medicini, 2003., veljača; 3 (1): 1530-6550.
  Prevencija raka u Europi: mediteranska prehrana kao zaštitni izbor. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. Europski časopis za prevenciju raka: službeni časopis Europske organizacije za prevenciju raka (ECP), 2013., rujan; 22 (1): 1473-5709.
• Preskočiti: Tanjuri tjestenine. Dokazano je da dijeta teška tjesteninom povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti kod inače zdravih Talijana. Uzorci prehrane, kardiovaskularni faktori rizika i C-reaktivni protein u zdravoj talijanskoj populaciji. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti: NMCD, 2009, ožujak; 19 (10): 1590-3729. Dajte talijanskoj noći zdravu preobrazbu subbingomšpageti squashza redovne rezance i prelijte umakom bogatim povrćem.

8. Grčka

• Vježbajte kontrolu (pro) porcija: Zdravstvene dobrobitiMediteranska prehranau ovom su trenutku stare vijesti. Mediteranska prehrana i metaboličke bolesti. Giugliano D, Esposito K. Trenutno mišljenje u lipidologiji, 2008., travanj .; 19 (1): 0957-9672. Tradicionalna mediteranska kuhinja uključuje puno voća, povrća, žitarica i mahunarki, kao i male količine mesa, ribe, mliječnih proizvoda i maslinovog ulja.
• Preskočiti: Filo tijesto. Znamo, znamo da je spanakopita puna špinata, ali maslacem tijesto puno je rafiniranih ugljikohidrata. Tipični dio spanakopite u predjelo može sadržavati toliko zasićenih masti koliko i slanina cheeseburger !

9. Švedska

• Probajte raž: Skandinavska kuhinja ne koristi mnogo povrća, ali svejedno sadrži nekoliko zdravih elemenata. Raženi kruh glavna je sastojka - a dolazi s tonama vlakana biti puniji više. Pokušajte napraviti sendvič na raži kao alternativu bijelom ili cjelovitom kruhu bogatom vlaknima.
• Preskočiti: Sol, pogotovo ako imate rizik od hipertenzije. Tradicionalna nordijska hrana, poput dimljenog lososa, teško pada na sol. Unos soli u mladih švedskih muškaraca. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Prehrana za javno zdravstvo, 2009., prosinac; 13 (5): 1475-2727. Kao alternativu, pokušajte napraviti dimljena riba kod kuće - i dalje je ukusno, ali omogućuje vam da držite natrij pod kontrolom.

10. Sjedinjene Države

• Idite lokalno: & Ldquo; Standardna američka prehrana & rdquo; (SAD) doista je tužno, ali neki regionalni prehrambeni obrasci nude zdravije alternative. Pazi na San Francisco za nadahnuće. Stanovnici zaljeva poznati su po tome što se opuštaju lokalno uzgojena hrana . Voće i povrće koje se uzgaja u blizini često sadrži više hranjivih sastojaka i manje pesticida od proizvoda koji moraju putovati na velike udaljenosti od farme do stola. Potrošnja salate i sirovog povrća te nutritivni status odrasle populacije SAD-a: rezultati su Trećeg nacionalnog ispitivanja zdravstvenog stanja i prehrane. Su LJ, Arab L. Journal of American Dietetic Association, 2006., listopad; 106 (9): 0002-8223.
• Preskočiti: Sastojci koje ne možete izgovoriti ili za koje nikada niste čuli. Pizza, cheeseburgeri i pomfrit očita su hrana koju možete uštedjeti za posebne prigode, ali postoji mnoštvo naizgled zdravih namirnica, poput mlijeka ili piletine, koje su napumpane štetne kemikalije . Pažljivo pročitajte naljepnice s prehranom - općenito, što je popis sastojaka kraći, to bolje.

Za poneti

Ne postoji jedna, univerzalno zdrava (ili nezdrava) prehrana. Ali prehrana zemalja s nižom stopom kroničnih bolesti ima nekoliko zajedničkih stvari. Svi ističu da jedete razno voće, povrće, mahunarke i zdrave masti, kao i da uživate u obrocima.

U međunarodnim kuhinjama potražite nadahnuće za recepte, nove okuse i sastojke te različite prehrambene postupke. Pomiješajte i podudarajte elemente iz ovih različitih dijeta kako biste stvorili vlastitu verziju zdrave prehrane.

Izvorno objavljeno u listopadu 2013. Ažurirano u ožujku 2017.