Kegelova vježba: kako i 4 razloga da radite Kegelove vježbe

Što je Kegelova vježba?

Razvio ga je dr. Arnold Kegel kasnih 1940-ih,Kegelova vježba je nekirurška tehnika koja se koristi za jačanje mišića zdjelice. U osnovi, vježba radi na povećanju snage mišića u pokušaju da poveća potporu mokraćnom mjehuru.

Kod žena faktori kao što su porođaj, trudnoća, plan tjelesne težine i starenje mogu oslabiti dno zdjelice. Ako se ne kontrolira, mišići zdjelice mogu oslabiti i uzrokovati razorne učinke na ženu. Jedan od mogućih scenarija je da se zdjelični organi jednostavno spuste do ženine vagine. Osim što uzrokuje urinarnu inkontinenciju, to može biti vrlo neugodno za ženu.

Kegelova vježba donosi bezbroj prednosti. Možda je najvažnije da uvelike sprječava inkontinenciju. Međutim, vježba se mora izvoditi ispravno kako bi se postigli željeni rezultati.

Iako se mogu činiti jednostavnim i lakim za napraviti, većina ljudi to čini pogrešno. Tajna ispravnog rada leži u pronalaženju pravog mišića za vježbanje. Velika većina muškaraca i žena koji se bave Kegelovim vježbama zapravo vježbaju unutarnju stranu bedara, stražnjicu i trbušne mišiće. Na taj način na kraju hrane te mišiće, ali ne dobivaju ništa od vježbe za mišiće zdjelice.

Vodič za žene

Kako biste u potpunosti iskoristili Kegelovu vježbu, od velike je važnosti da je radite ispravno. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete.

1. Pronađite pravi mišić

Ovo je najvažnije učiniti. Kako biste uspješno identificirali mišiće na dnu zdjelice, zaustavite mokrenje usred strujanja. Ako uspijete zaustaviti mokraću, tada ćete identificirati svoj mišić dna zdjelice. Nakon toga, vježbu možete izvoditi u bilo kojem položaju koji smatrate prikladnim. Međutim, izvođenje vježbe ležeći može biti puno lakše.

2. Usavršite svoju tehniku

Nakon što ste identificirali mišiće dna zdjelice, sada je vrijeme da usavršite svoju tehniku. To je u osnovi stalno zatezanje mišića dok ne mokriš. Pokušajte stisnuti mišiće po 3 sekunde s pauzama od nekoliko sekundi između vježbi.

3. Održavajte fokus

Dok izvodite vježbu, lako se možete pomaknuti savijanjem drugih mišića oko zdjelice. Usredotočite se samo na mišiće zdjelice, a ne na mišiće stražnjice, trbuha ili bedra. Kako biste uspješno zadržali fokus samo na mišiće dna zdjelice, pazite da slobodno dišete tijekom vježbe.

Iako zaustavljanje srednjeg toka mokraće pomaže u prepoznavanju mišića dna zdjelice, nemojte stvarati naviku da to radite tijekom vježbe. Ako to učinite češće, dovest će do nepotpunog pražnjenja vašeg mjehura, čime se povećava rizik od infekcije mokraćnog sustava.

Djeluje li Kegel za muškarce?

Vjerojatno ste naišli na Kegelove vježbe za žene. Pa, prilično su popularni u usporedbi s Kegelom za muškarce. No, djeluje li doista za muškarce?

Nedavna istraživanja pokazuju da Kegelove vježbe uvelike pomažu mišićima dna zdjelice kod muškaraca nakon operacije prostate. To osigurava da se mokraćni mjehur brzo i glatko vrati u normalu. Osim toga, Kegelova vježba može pomoći muškarcima s erektilnom disfunkcijom i preranom ejakulacijom, pa čak i povećati intenzitet orgazma kod nekih muškaraca.

Iako je provedeno vrlo malo istraživanja o utjecaju Kegelovih vježbi na muškarce, rani nalazi su se pokazali vrlo obećavajućima. Jedan takav pregled istraživanja u urologiji pokazao je da Kegelova vježba može pomoći muškarcima sa stresnom inkontinencijom nakon operacije prostate. Osim toga, istraživanje je pokazalo da vježba može pomoći u ponovnom proživljavanju preaktivnog mokraćnog mjehura i tako osigurava da vam uvijek bude udobno.

Vodič za muškarce

Kegelove vježbe za muškarce usko su povezane s onima za žene. Na kraju krajeva, cilj je vježbati iste mišiće dna zdjelice. Evo kako to učiniti.

4. Pronađite prave mišiće

Identificiranje mišića dna zdjelice prva je faza u izvođenju uspješne Kegelove vježbe. Da biste to učinili, zategnite mišiće mokraćnog mjehura tijekom mokrenja. Također možete zategnuti mišiće koji vas sprječavaju da voljno ispuštate plinove. Ove dvije tehnike zahtijevaju korištenje mišića dna zdjelice. Nakon što uspješno identificirate te mišiće, možete nastaviti raditi vježbu u bilo kojem povoljnom položaju.

5. Usavršite svoju tehniku

Nakon što uspješno identificirate mišiće dna zdjelice, možete nastaviti s izvođenjem vježbe tako da stegnete mišiće i držite ih skoro tri sekunde prije nego što se opustite. Učinite to još nekoliko puta dok kočite između.

djevojka tajni dio tijela

6. Održavajte fokus

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, usredotočite se samo na mišiće dna zdjelice. Ostanite usredotočeni kako ne biste savijali mišiće trbuha, bedara ili stražnjice. Kako biste vam pomogli u održavanju fokusa, pazite da slobodno dišete.

Prednosti Kegelovih vježbi

Kegelove vježbe postale su glavna tema razgovora mnogih ljudi danas. Unatoč tome, velika većina muškaraca i žena još uvijek nije svjesna mnogih prednosti koje Kegel nudi. Evo kratkog uvida u neke zdravstvene i wellness prednosti Kegelove vježbe.

1. Poboljšavaju vaš seksualni život

Osim što će ojačati vaše mišiće zdjelice, Kegel može poboljšati i vaš seksualni život. Vježbe za mišiće pojačavaju vaše orgazme tijekom seksa s partnerom. To se odnosi i na muškarce i na žene.

Znanstveno, mišići dna zdjelice odgovorni su za ugodne kontrakcije koje se osjećaju tijekom orgazama. Stoga, kada se bavite Kegelovim vježbama kako biste mišiće dna zdjelice učinili zdravim, pojačavate i svoje orgazme.

Što se tiče muškaraca, Kegelove vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjeličnoj regiji. Uz dovoljan protok krvi, muškarac se lako može seksualno uzbuditi.

Osim toga, žene koje osjećaju bol tijekom seksualne penetracije mogu patiti od vaginizma (bolne nevoljne kontrakcije vaginalnih mišića). Ovo stanje, iako se liječi, može se izbjeći Kegelovim vježbama.

2. Poboljšava cjelokupnu kondiciju tijela

Životne navike među mnogim drugim čimbenicima mogu izazvati pustoš u vašem tijelu na mnogo različitih načina. Dugotrajno sjedenje, na primjer, može uvelike utjecati na vašu ukupnu aerobnu snagu i kondiciju. U isto vrijeme, vaša trbušna jezgra može biti oslabljena prenaprezanjem trbušnih mišića tijekom trudnoće.

Izvođenje Kegelove vježbe, baš kao i svaka druga vježba, može uvelike osigurati da ostanete u formi i zdravi. Ne samo da će vaši mišići zdjelice biti zdravi, već će i vaše cjelokupno tijelo biti u formi.

3. Kegel može izliječiti curenje mjehura

Jedna od glavnih funkcija mišića dna zdjelice je držanje zdjeličnih organa na mjestu. To uključuje mokraćni mjehur, rektum i maternicu.

Kada su mišići dna zdjelice slabi, vaši mjehuri i vratovi mjehura imat će minimalnu potporu kako bi ih zadržali oko sfinktera. To u konačnici može dovesti do inkontinencije. Istodobno, možete doživjeti stresnu urinarnu inkontinenciju. U osnovi, to je curenje mokraćnog mjehura koje se događa kada ste podvrgnuti napornim pokretima kao što su podizanje teških tereta, kihanje ili kašljanje. Kegelovom vježbom moći ćete otkloniti ove probleme vježbanjem mišića dna zdjelice.

4. Kegel može pomoći u razvoju bolje podrške za leđa i kukove

Osim što drže zdjelične organe na mjestu, mišići dna zdjelice vitalna su komponenta u pružanju potpore vašem trupu i kukovima. U osnovi, ti mišići rade zajedno s trbušnim mišićima kako bi pružili potporu kralježnici.

Stoga, nakon što se uključite u Kegelovu vježbu za jačanje mišića dna zdjelice, također ćete pružiti veću potporu svojoj kralježnici. Ovaj neizravni odnos osigurava da razvijate i održavate stabilna leđa i kuk.

Učestalost vježbanja

Kao i svaka druga vježba, morat ćete biti strpljivi da vidite plodove svog truda s Kegelovom vježbom. Međutim, morate biti posvećeni poboljšanju mišića dna zdjelice kako biste vidjeli pozitivan ishod. To će zahtijevati vježbanje najmanje tri puta na dnevnoj bazi.

Iako bi preuzimanje ove rutine moglo biti teško u početku, morate ostati predani do kraja. Razvijte raspored kako biste bili u tijeku s vježbanjem do kraja. Također postavljate podsjetnike kako ne biste propustili vježbanje tijekom napornog dana.

Povezani članak: Što i ne treba vježbati tijekom trudnoće Stvari koje treba raditi i ne raditi kada vježbate tijekom trudnoće

Sažetak

Jedna od najvažnijih prednosti Kegelovih vježbi je to što je to vježba niskog rizika. Nećete se morati znojiti dok to radite. Osim toga, to nije koštalo ništa. S Kegelovim vježbama zapravo nemate što izgubiti.

hodati s muškarcem 20 godina starijim

Prije nego počnete s ovom vježbom, posjetite svog liječnika kako biste saznali jeste li sposobni za vježbu. Nakon što dobijete odobrenje za izvođenje vježbe, dobit ćete, između ostalog, bolju kontrolu mokrenja, poboljšanu erektilnu funkciju i ukloniti preranu ejakulaciju.