Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne tjelesne aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.
Dizajn: Mekhi Baldwin; Fotografija svetikd / Getty Images
neka te juri muškarac riba
Slam loptice vrsta su opreme za vježbanje koju fitnes profesionalci vole zbog svojih masovnih zgrada, povećavanja eksplozivnosti i pogodnosti za proizvodnju energije.
Ovdje saznajte više o prednostima slam lopte i najboljim vježbama slam lopte.
Što je točno slam lopta?
Manje od medicinskih kuglica, napunjene istim stvarima kao i vreće s pijeskom (LOL, pijesak) i prekrivene tragovima koji ližu gume, kuglice za slam su u osnovi teške dodge lopte koje teže više od 20 kilograma (ali loptice koje teže manje mogu se dobiti i većina trgovina sportske robe).
U ime poboljšanja u kondiciji, jednog od ovih loših dječaka možete koristiti na razne načine:
- Baci to.
- Slam.
- Baci ga.
- Stani.
- Nosi ga.
- Okrenite ga.
Tko je znao da su slam lopte toliko svestrane?
Sigurno je udaranje kuglicama pijeska za fitnes zabavno i sve ostalo, ali slam lopte imaju više koristi od toga.
Ovisno o težini lopte i vašoj trenutnoj razini kondicije, možete koristiti loptice za udarce za razne vježbe, uključujući:
- ponderirani ruski obrati
- rotacijska bacanja
- prsa prolazi
- šetnje s loptom
- šetnje loptom iznad glave
- potisnici
- ponderirani trbušnjaci
- prednji čučanj
4 ključne prednosti slam lopti i vježbi za slam lopte
Znate što je unutar slam lopte, ali evo što vam je u tome ako je koristite, prema stručnjaku za snagu i kondicioniranje Aleni Luciani, osnivačici tvrtke Trening2xl .
1. Jačaju vašu srž
Bez obzira na vježbu za koju koristite slam loptu, izgledi su da ona djeluje na vaš središnji dio, prema Lucianiju. (FTR: Većina ponderiranih vježbi radi.)
U čemu je stvar? “Jezgra je snaga tijela. To je ono što vam omogućuje da zaista iskoristite snagu na rukama i nogama - kaže ona.
Vaša jezgra također funkcionira kao tjelohranitelj vaše kralježnice. 'Mnogi ljudi koji se žale na bolove u leđima primijetili bi [smanjuju] ako ojačaju svoju srž', kaže Luciani.
To je zato što muskulatura srednje linije potiče pravilno držanje, sprječavajući zaokruživanje leđa na ovaj i onaj način, kako tijekom svakodnevnih aktivnosti, tako i tijekom dizanja.
2. Pojačavaju eksplozivnost
Da, možete koristiti loptice za udarce za razne pokrete. I mnogi od njih mogu se kategorizirati kao pliometrijski pokreti - pokreti koji grade snagu.
Istraživanje je otkrio da plyo pokreti poboljšavaju visinu skoka (čitaj: eksplozivnost) za samo 6 tjedana. Impresivan.
'Pliometrijske pokrete sa slam loptom preporučio bih svima koji se natječu u sportskim ili atletskim disciplinama', kaže Luciani.
3. ... posebno eksplozivnost gornjeg dijela tijela
Na neki način koji radi nekoliko drugih vježbi, potezi sa udarcem loptom (poput udarca sa udarcem, udarac prsima i rotacijsko bacanje) poboljšavaju eksplozivnost gornjeg dijela tijela. To je nevjerojatno, jer većina drugih pliometrijskih pokreta gornjeg dijela tijela (pomislite: tapšanje sklekova)Wayyymanje dostupan svim razinama kondicije.
Luciani napominje da je dobra eksplozivnost gornjeg dijela tijela ključna za sportaše, posebno one koji se bave sljedećim sportovima:
- nogomet
- košarka
- tenis
- hokej
- odbojka
- ragbi
'Čak i za sportove za koje možda ne biste pomislili da bi vam koristila snaga gornjeg dijela tijela (poput nogometa), dobro bi vam bilo imati moć gornjeg dijela tijela', kaže ona.
4. Sigurnije su za upotrebu od medicinskih kuglica
Ako ste tip koji koristi veliku silu prilikom udaranja loptom, Luciani kaže da bi loptice koje udaraju trebale baciti pogled na medicinske kuglice.
Zašto? 'Kuglice od gumene medicine mogu se odbiti i udariti vas u lice nakon što ih bacite', kaže ona. No, budući da su slam kuglice puno teže, ne predstavljaju istu prijetnju.
'Očito nije idealno da sportaš [ili bilo tko] podnosi ozljede tijekom treninga', dodaje Luciani.
Kako ugraditi slam lopte u svoj trening
Način na koji ugrađujete udarnu loptu - kao i koliko tešku udarnu loptu koristite - ovisit će ovisno o vašim ciljevima!
Ako želite izgraditi snagu ...
'Ako vam je cilj izgraditi snagu i eksplozivnost, vježbajte slam loptice na početku vježbanja', kaže Luciani.
U idealnom slučaju, želite pokrenuti slam loptu odmah nakon dinamičnog zagrijavanja. Na taj ćete način imati energiju potrebnu za dovođenje GREJANE na vaše slamove i prsa, na primjer.
Luciani upozorava da se čeka donakonnapravite WOD ili trening snage, mogao bi rezultirati 'nemogućnošću unošenja potrebnog intenziteta u vaše predstavnike za izgradnju snage i eksplozivnosti.'
Što se tiče broja ponavljanja: 'Jednoznamenkaste', kaže Luciani.
„Kada radite ove eksplozivne pokrete pri velikom, visokom i visokom intenzitetu, potrebno im je toliko energije da se savršeno izvrše - i toliko oporezuju središnji živčani sustav - da želite napraviti malu količinu ponavljanja i odmoriti se između svake ponavljajte po potrebi ”, kaže ona. Ima smisla.
Ako želite izgraditi mišićnu masu ...
Zamijenite svoje uobičajene utege za tešku (mislite 50 do 150 kilograma) udarnu loptu i upotrijebite je u svom bloku snage.
Na primjer, možete napraviti 5 setova od 8 udaraca s mrtvim dizanjem, postavljenih u super set s 5 redova s kuglicama.
Buh-bye, mrena!
Ako želite poboljšati kardio…
Također je moguće pokretati udarne lopte kao dio AMRAP-a ili kruga, sve dok odaberete teg s kojim se možete kretati, a istovremeno održavate dobru formu za potrebnih 10+ ponavljanja.
Također biste mogli izgraditi trening iz samo jednog pokreta sa udarcem. Na primjer, možete napraviti 100 bacanje lopte preko ramena . Začinjeno!
Spremni za kupnju udarne lopte? Ovo su najbolji
Vaš proračun i ciljevi u vezi s kondicijom ovdje će voditi put i težinu.
Dostupno u koracima od 8 do 40 kilograma, Rogueova medicinska lopta D-Ball Ball Slam Ball je izvrstan za upotrebu u zatvorenim, visokim udjelima Titanove gumene glatke kuglice su bolji za vježbe na otvorenom, manje zastupljene.
