Saznajte Svoj Broj Anđela
Previše sjedenja može biti pravi bol u zdjelici. Evo kako popraviti taj dosadni prednji nagib zdjelice.
Položaj i držanje vaše zdjelice usko su povezani. Ako ste zabrinuti zbog anteriornog nagiba zdjelice - stanja u kojem vam je zdjelica rotirana prema naprijed - i niste spremni odustati od svog stolnog posla, ne brinite.
Pročitajte savjete o tome kako popraviti prednji nagib zdjelice!
Uzroci prednjeg nagiba zdjelice
Da, sjediti na tom plijenu cijeli dan - bez pauze rastezanje ili vježbanje - može uzrokovati prednji nagib zdjelice . Možda možete okriviti genetiku i slabi trbušnjaci , isto.
fotografije travisa scotta
Dokazi iza kulisa upućuju na to da se prednji nagib zdjelice javlja zbog skraćivanja fleksora kuka i produljivanja ekstenzora kuka, što uzrokuje donju krivinu kralježnice i pogrbljenost gornjeg dijela leđa .
Simptomi prednjeg nagiba zdjelice
Moguć je nagib zdjelice prema naprijed bez simptoma , ali ako se simptomi pojave, možete primijetiti:
- neprikladno držanje
- tijesna prednja strana zdjelica i bedreni mišići
- bol u vašem koljena , bokovima , ili Donji dio leđa
- slab trbušnjaci ili gluteusa (odnosno sindrom mrtve zadnjice )
Thomasov test
To je jedan brz način da otkrijete prednji nagib zdjelice u samo nekoliko koraka:
yuzuru hanyu astma
- Legnite na leđa na stol, a noge vise s njega na mjestu gdje vam se savijaju koljena.
- Privucite jednu nogu na prsa i držite je u tom savijenom položaju.
- Ako postoji neusklađenost zdjelice, stražnji dio druge noge trebao bi se podići sa stola. Kada završite, provjerite drugu stranu.
Kako popraviti prednji nagib zdjelice
Srećom, to su jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće ići pomaknite se kako biste fiksirali prednji nagib zdjelice (polako je dovedite u neutralni položaj).
Čučnjevi
- Stanite sa stopalima okrenutim prema naprijed, u širini ramena.
- Sa zategnutim trbušnim mišićima, spustite guzu kao da će se susresti sa stolicom.
- Podignite se u stojeći položaj, stisnite pecivo i gurnite zdjelicu malo naprijed.
- Ponoviti.
Daske
- Uhvatite prostirku i lezite okrenuti prema njoj, dlanovima na tlu, točno ispod ramena.
- Polako podignite tijelo, provlačeći se kroz podlaktice i nožne prste.
- Zastanite ovdje što je duže moguće (30-60 sekundi je dobar cilj).
- Spustite se dolje s kontrolom i ponovite ako želite.
Istezanje pregibača kuka u klečećem položaju
- Kleknite na jedno koljeno kao da postavljate pitanje (jedna noga ispred vas čvrsto postavljena na tlo, jedna savijena iza vas).
- Izbacite zdjelicu prema naprijed sa zategnutim dupetom i trbušnjacima (kao da se grbite).
- Nagnite se prema naprijed iz noge iza sebe dok ne osjetite lijepo istezanje pregibača bedra i kuka.
- Pauzirajte 30 sekundi, ponovite na drugu stranu.
Podizanje stražnje noge klečeći
- Stanite na sve četiri na strunjaču.
- Podignite jednu nogu s prostirke prema stražnjici, što je više moguće.
- Držite ga na vrhu, vratite ga natrag i ponovite 30-60 sekundi.
- Ponovite na drugoj nozi.
Nagib zdjelice
- Lezite na prostirku okrenutu prema nebu, koljena savijte ispred sebe, stopala oslonite na tlo.
- Uvucite pupak, gurnite zdjelicu prema gore, stišćući pecivo dok vam se zdjelica podiže. Stražnjica će vam se lagano podići od tla.
- Izvedite 5 serija od 20 ponavljanja ako je moguće.
Glutealni most
- Lezite na prostirku, koljena su savijena ispred vas, stopala čvrsto postavljena, ruke ravne uz tijelo.
- Podignite zdjelicu skroz prema nebu, gurajući se kroz pete, čineći vaše tijelo ravnom linijom.
- Zastanite na vrhu, vratite se dolje, ponovite (do 12 puta).
Oduzeti
Previše vremena na toj guzici može dovesti do prednjeg naginjanja zdjelice. Ovi jednostavni pokreti, plus pronalaženje vremena za redovite rastezanje i vježbe za razbijanje tog vremena mogu pomoći.
Razmislite o postavljanju mjerača vremena kako biste se podsjetili da je vrijeme za to potez ili slip a hodanje podlogu ispod radnog stola ako je moguće. Pogledajte više WFH savjeta za pravilno držanje ovdje .
