Saznajte Svoj Broj Anđela
Izbjegavanje blagdanskog debljanja možda zvuči izvedivo kao što je Djed Božić instalirao milijarde dimnjaka na Badnjak, ali obećavamo da ih imalogičke strategijeostati na tragu. Mnogi od nas doživljavaju debljanje tijekom svečanih zimskih mjeseci, ali spakiranje nekoliko kilograma u prosincu daleko je od neizbježnog.
Nemojte nas pogrešno shvatiti: sezona blagdana svodi se na proslavu, zajedništvo i prepuštanje - umjereno. Zato prođite s jajetom i krenimo s navigacijskim namazima za hranu, užurbanim rasporedima i sporednim rutinama u teretani.
Savjeti za jelo i piće
1. Jedite prije pijenja i proslave.
Preskakanje doručka ili ručka kako bi se 'spasio apetit' vjerojatno nije najbolja taktika održavanja tjelesne težine. Nervni odgovori na vizualne podražaje hrane nakon normalnog doručka u usporedbi s višim proteinima kod tinejdžera koji preskaču doručak: pilot fMRI studija. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Pretilost (Silver Spring, Md.), 2011., svibanj; 19 (10): 1930-739X. Iako žiri još uvijek ne zna koliko je doručak uistinu važan, nejedenje do poslijepodneva može kasnije dovesti do prejedanja (pročitajte: četiri kriške bundeve). Konzumiranje doručka utječe na apetit, unos energije te metaboličke i endokrine reakcije na konzumiranu hranu kasnije tijekom dana kod muških uobičajenih doručkovaca. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Časopis o prehrani, 2011., svibanj; 141 (7): 1541-6100. Naš savjet? Pridržavajte se doručka razumne veličine s puno proteina, koji će vas dulje siti i umanjiti potrebu za naknadnim punjenjem lica.
2. Izaberite bjelančevine.
Kao što smo upravo spomenuli, proteini mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine jer su visokoproteinske dijete povezane s većom sitošću (bonus korist: Važno je za zdrav rast mišića). Učinci visoko proteinske prehrane na tjelesnu težinu i popratne bolesti povezane s pretilošću. Clifton P. Britanski časopis o prehrani, 2012., prosinac; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Svakako poslužite puretinu, pečenu piletinu ili pripremite alternative bez životinja, poput kvinoje, leće ili graha.
3. Ponesite svoje.
Umjesto da pokušate otkriti što se nalazi u svakom jelu na prijateljskoj zabavi (ili uopće izbjegavajte jesti), ponesite zdravi prilog ili desert. Kušajte ono što želite, ali znajte da imate zdravu alternativu kojoj se možete vratiti.
4. Jedite i žvakajte polako.
Polako jesti možda neće biti lako kad su mogućnosti predjela bezbrojne, ali isplati se koračati. Što brže jedemo, tijelo ima manje vremena da registrira sitost. Jelo polako povećava reakciju anoreksigenih crijevnih hormona, peptida YY i glukagonu sličnog peptida-1 nakon obroka. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 2009., listopad; 95 (1): 1945-7197. Polako jesti dovodi do smanjenja unosa energije unutar obroka kod zdravih žena. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Časopis American Dietetic Association, 2008., srpanj; 108 (7): 0002-8223. Gubitak kilograma tijekom faze intenzivne intervencije ispitivanja održavanja gubitka kilograma. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Američki časopis za preventivnu medicinu, 2008., rujan; 35 (2): 0749-3797. Stoga usporite i odvojite sekundu da uživate u svakom zalogaju pečenog briea ili kuglice začinjenih orašastih plodova.
5. Poslužite obroke u restoranu.
Kad sjednete za glavni događaj, ostavite hranu u kuhinji (daleko od dohvata ruke), umjesto da na stol stavite košaru punu vrućih kiflica, više tepsija i cijelu puretinu. Kad očistite tanjur, dajte si oduška i onda odlučite želite li zaista sekunde. Promjena okoline - u ovom slučaju, ostavljanjem hrane blizu štednjaka - može pomoći u smanjenju ukupnog unosa hrane. Jelo kao automatsko ponašanje. Cohen D, Farley TA. Prevencija kroničnih bolesti, 2007., prosinac; 5 (1): 1545-1151.
6. Napunite vlaknima.
Grickanje povrća i drugih predmeta bogatih vlaknima poput mahunarki može nam pomoći da budemo siti, dulje (iako uvijek ima mjesta za desert). Dijetalna regulacija vlakana i težine. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Nutrition reviews, 2001., srpanj; 59 (5): 0029-6643. Dijetalna vlakna i tjelesna težina. Slavin JL. Prehrana (Burbank, okrug Los Angeles, Kalifornija), 2005., rujan; 21 (3): 0899-9007. Pružite povrću drugu priliku uz zdravo, ukusno kupanje.
7. Koristite manje tanjure.
Veličine tanjura znatno su se proširile tijekom godina. Najveća Posljednja večera: prikazi dijelova hrane i veličine tanjura povećavali su se tijekom tisućljeća. Wansink B, Wansink CS. Međunarodni časopis za pretilost (2005.), 2010., ožujak; 34 (5): 1476-5497. Kad god je to moguće, odaberite manji tanjur salate (8-10 inča) umjesto pladnja (12 inča ili više). Korištenje manjih tanjura zapravo može učiniti da se osjećamo sitiji s manje hrane. Mozak povezuje veliki bijeli prostor na tanjuru s manje hrane (a manji tanjuri obično zahtijevaju manje porcije). Normativni utjecaji na unos hrane. Herman CP, Polivy J. Fiziologija i ponašanje, 2005., listopad; 86 (5): 0031-9384.
8. Napravite mjesta za (zdrave) masti.
Rezanje maslaca i ulja može smanjiti kalorije (a hranu poput jabuka, avokada, banane ili lana lako možete zamijeniti blagdanskim pekarskim proizvodima!), Ali nisu sve masti loše masti. U prehrani su nam potrebne masnoće kako bismo osigurali energiju i apsorbirali vitamine A, D, E i K topive u mastima, a masnoća pomaže da se osjećamo sito. Nabavite zdrave mononezasićene i polinezasićene masti iz avokada (zdravo, guacamole), orašastih plodova i maslina ulje (u pekarskim proizvodima, na povrću ili u domaćim preljevima). Učinci dijetalnog kokosovog ulja na biokemijske i antropometrijske profile žena s trbušnom pretilošću. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipidi, 2009., svibanj; 44 (7): 1558-9307. Bonus: Pokazalo se da kombiniranje masti s vlaknima - poput umakanja povrća u guacamole - povećava snagu masti kako bismo se osjećali sitima.
9. Ubacite šećer.
Blagdanski kolačići, kolači i pite nisu ništa manje primamljivo, ali sav dodani šećer može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Konzumacija dodanih šećera i pokazatelja rizika od kardiovaskularnih bolesti kod američkih adolescenata. Velški JA, Sharma A, Cunningham SA. Tiraž, 2011., siječanj; 123 (3): 1524-4539. Kukuruzni sirup s visokom fruktozom: sve što ste željeli znati, ali ste se bojali pitati. Fulgoni V. Američki časopis za kliničku prehranu, 2009., siječanj; 88 (6): 1938-3207. Držite se šećera koji dolazi u svom prirodnom obliku (voće, povrće i cjelovite žitarice) i isprobajte male okuse slastica za kojima istinski žudite, umjesto da punite pun tanjur nježnih kolačića. Pića zaslađena šećerom, debljanje i učestalost dijabetesa tipa 2 kod mladih i sredovječnih žena. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004., kolovoz; 292 (8): 1538-3598.
10. Zavucite se u povrće.
Grickanje povrća odavno je prepoznato kao način zaštite od pretilosti. Odnos unosa voća i povrća s pretilošću: sustavni pregled. Ledoux TA, dr. Hingle, Baranowski T. Recenzije pretilosti: službeni časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, 2011., svibanj; 12 (5): 1467-789X. Pomiješajte pire povrće (poput bundeve) u pečene proizvode ili tepsije ili ih uvucite u jela od tjestenine ili krumpira. Dodavanjem povrća povećava se vlakno, što nas pomaže učiniti sitima. Dijetalna vlakna smanjuju unos hrane zasićenjem bez uvjetovane averzije kod okusa kod miševa. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fiziologija i ponašanje, 2012., prosinac; 110-111 (): 1873-507X.
11. Samo reci ne.
Iako vaši rođaci mogu potaknuti prejedanje gurkanjem sekundi na očišćeni tanjur, u redu je s poštovanjem odbiti. 'Pun sam' ili 'pravim pauzu' trebalo bi biti dovoljno da prijatelji i članovi obitelji povuku (i daju vam vremena da odlučite želite li zaista više).
12. Pričekajte prije nego što zgrabite sekunde.
Kao što smo spomenuli, što brže pojedemo obrok, manje vremena dajemo tijelima da registriraju sitost. Jelo polako povećava reakciju anoreksigenih crijevnih hormona, peptida YY i glukagonu sličnog peptida-1 nakon obroka. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 2009., listopad; 95 (1): 1945-7197. Budući da mozgu treba oko 20 minuta da dobije poruku da je večera poslužena, najbolje je otići u šetnju ili čavrljati s prijateljima prije nego što isprazne sekunde.
13. Polako s bijelim stvarima.
Jednostavni ugljikohidrati često su bijele stvari - bijeli kruh i rafinirani šećeri (poput onih u gaziranoj vodi i slatkišima). Te namirnice daju energiju, ali često im nedostaju iste hranjive tvari kao i složeni ugljikohidrati (koji se nalaze u škrobnoj hrani, poput mahunarki, krumpira, kukuruza i cjelovitih žitarica). Iako neki jednostavni ugljikohidrati mogu biti dobri za nas (zvani vrsta koja se nalazi u voću i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti), općenito, tijelo razgrađuje jednostavne ugljikohidrate brže od složene vrste, što stvara porast šećera u krvi (inzulin) koji može nas ostaviti gladnima, bržim. Uloga ugljikohidrata u rezistenciji na inzulin. Bessesen DH. Časopis o prehrani, 2001., studeni; 131 (10): 0022-3166. Zalijepite se za cjelovite žitarice (kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža ili kvinoja) i ostanite puni zdravih bjelančevina (kao što smo prethodno spomenuli).
14. Uložite u neki odbačeni tupperware.
Prije nego što vam gosti ostave napola pune pladnjeve hrane, pripremite malo Tupperwarea. Utovarite spremnike koje će prijatelji i obitelj podijeliti na odlasku. Bonus bodovi za dobivanje spremnika s blagdanskom tematikom ili za dodavanje svečanog luka na dar za rastanak.
15. Zamrznite ga.
Ako vam na kuhinjskom pultu ostane gomila ostataka, spakirajte dodatke i spremite ih u zamrzivač za kasniji datum. Studije pokazuju da ćete kad hrana nestane iz vida, manje vjerojatno da ćete posegnuti za drugom pomaganju. ‘Jednostavno si ne mogu pomoći’: učinci izloženosti namirnicama kod prekomjerne težine i mršavih osoba. Ferriday D, Brunstrom JM. Međunarodni časopis za pretilost (2005.), 2010., lipanj; 35 (1): 1476-5497. Smanjuje li unos hrana iz daleka? Učinak dostupnosti hrane na potrošnju. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psihologija i zdravlje, 2011., lipanj; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Isključite cijev.
Iako bi se isključivanje televizora tijekom bilo koje nogometne utakmice ili obiteljskog filma moglo osjećati kao grijeh, jedenje dok gledate televiziju povezano je s lošim odabirom hrane i prejedanjem. Posrednici longitudinalnih asocijacija između gledanja televizije i ponašanja u prehrani kod adolescenata. Pearson N, Ball K, Crawford D. Međunarodni časopis o bihevioralnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti, 2011., ožujak; 8 (): 1479-5868. Osim toga, usisavanje To je divan život ili vilenjak može dovesti do bezumnog jedenja, jer lako možete izgubiti pojam koliko ste čokolade ili bombona popili. I neće doći samo do bezumlja gledanja televizije. Reklame za nezdravu hranu i piće mogu povećati našu želju za ne-hranjivom smećem, brzom hranom i slatkim pićima.
17. Žvakati žvakaću gumu.
Studije imaju proturječne rezultate o tome hoće li žvakaća guma u stvari pomoći obuzdati apetit i dugoročno dovesti do gubitka kilograma. Akutni i kronični učinci žvakanja žvakaće na pojačanje hrane i unos energije. Swoboda C, Temple JL. Prehrambena ponašanja, 2013., veljača; 14 (2): 1873-7358. Kratkoročni učinci žvakaće gume na unos grickalica i apetit. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006., studeni; 48 (3): 0195-6663. Međutim, kratkoročno vas žvakanje može zaokupiti kada se družite u moru hor d'ouevres ili kada ste siti, ali još uvijek promatrate drugi tanjur deserta. Učinak žvakaće gume na kratkotrajnu regulaciju apetita umjereno suzdržanih izjelica. Hetherington MM, Regan MF. Apetit, 2011., lipanj; 57 (2): 1095-8304.
18. Okreni leđa iskušenju.
Što smo bliže hrani koja nam je u vidokrugu, to ćemo zapravo više konzumirati. Uredsko jelo s bombonima: utjecaj blizine na procijenjenu i stvarnu potrošnju. Wansink B, slikar JE, Lee YK. Međunarodni časopis za pretilost (2005.), 2006., prosinac; 30 (5): 0307-0565. Jednostavno rješenje? Okrenite lice prema desertnom namazu da biste slušali znakove iz crijeva, a ne iz očiju.
19. Čuvaj se cuge.
Ne samo da alkohol dodaje nepotrebne kalorije u vašu prehranu, već i alkoholno piće ima još jedan učinak na nas. Ako pijete previše u prisutnosti šampanjca, jaja od jaja, vina i piva, možemo izgubiti inhibicije oko hrane i početi jesti neodgovorno. Polako s mjehurićima prije nego što počnete govoriti stvari poput: 'E, što je još jedan kolačić?'
20. Potaknite se žudnji.
Napokon, prijedlog koji svi možemo zaostati. Pametno je prepoznati nekoliko žudnji, umjesto da ih potpuno odgurnete. Spajanje žudnje - sve dok je umjereno - može obuzdati želju da se na to krene poput djeteta u prodavaonici slatkiša. Ako zabranite određenu hranu ili skupinu hrane tijekom blagdana, to je može učiniti samo privlačnijim. Ipak želite još te pite od jabuka nakon nekoliko zalogaja? Pokušajte misliti na svoje omiljene blagdanske aktivnosti, poput otvaranja poklona, gledanja božićnih filmova ili igranja na snijegu. Istraživanja pokazuju da sanjarenje o ugodnim aktivnostima ili odvraćanje pažnje od bilo koje aktivnosti može smanjiti intenzitet želje za hranom. Zamjena slika žudnje alternativnim ugodnim slikama smanjuje intenzitet žudnje. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011., svibanj; 57 (1): 1095-8304.
21. Birajte visoke i mršave.
Kad poželite sezonski jajašce, posegnite za visokom, tankom čašom, a ne kratkom čučanjom. Istraživanje pokazuje kako ljudi u visoke čaše ulivaju manje tekućine nego u svoje vertikalno ometane kolege. S višom čašom vjerojatno ćete spustiti manje u jednom sjedenju (što je posebno korisno kada pijete cugu).
22. Gutljaj H2O
Pijenje vode pomaže ljudima da se osjećaju sitima, a kao rezultat toga troše manje kalorija. Voda za piće povezana je s gubitkom kilograma kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom na dijeti, neovisno o prehrani i aktivnostima. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Pretilost (Silver Spring, Md.), 2008., rujan; 16 (11): 1930-7381. Umjesto da guštate gaziranim sokovima i sokovima prepunim kalorija i šećera (koji su povezani s povećanim tjelesnim masnoćama i krvnim tlakom), uz večeru si priuštite čašu vina i ostanite privrženi vodi ostatku dana. Učinci na mokraćnu kiselinu , indeks tjelesne mase i krvni tlak kod adolescenata koji konzumiraju pića zaslađena kukuruznim sirupom s visokom fruktozom. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Međunarodni časopis za pretilost (2005.), 2012., kolovoz; 37 (4): 1476-5497.
Savjeti za kretanje i način razmišljanja
23. Meditirajte.
Emocionalno jedenje kako bismo se osjećali bolje kad smo tužni ili tjeskobni može ometati ciljeve mršavljenja. No, meditacija - koristeći tehnike poput opuštanja mišića, dubokog disanja i pažljivosti - može pomoći pretjeranim pretjeranima da postanu svjesni kako se okreću prema hrani kako bi se nosili s osjećajima. Ometa li emocionalno jedenje uspjeh u pokušajima kontrole težine? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Apetit, 1991., veljača; 15 (2): 0195-6663. To je posebno važno na zabavama na kojima je izložena tona hrane. Dokazi i potencijalni mehanizmi za prakse svjesnosti i energetska psihologija za pretilost i poremećaj prejedanja. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, NY), 2013., siječanj; 8 (5): 1878-7541.
24. Postavite realne ciljeve.
Dođite u novogodišnju sezonu rezolucije, lako je postaviti visoke ciljeve u vezi s gubitkom kilograma (tj. Spustiti tri veličine haljina do veljače!). Ciljevi mršavljenja i ishodi liječenja među muškarcima i ženama s prekomjernom tjelesnom težinom koji su uključeni u pokus mršavljenja. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Međunarodni časopis za pretilost (2005.), 2005., listopad; 29 (8): 0307-0565. Budući da nepraktični ciljevi mogu usporiti dugoročno mršavljenje, važno je riješiti se tim ciljevima prije bilo kakvih promjena u zdravlju i kondiciji. Nerealni ciljevi mršavljenja kod pretilih pacijenata povezani su s dobi i uzročnim pripisima. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Časopis American Dietetic Association, 2010., veljača; 109 (11): 1878-3570. Zapišite svoje ciljeve - neka budu specifični i dostižni - i postavite ih negdje visoko vidljive, poput vrata hladnjaka. Ako vam je cilj 'držati se dva kolačića na svakoj blagdanskoj zabavi', povremeno ga možete vidjeti kako bi vam pomogao.
Oliver Hudson Wiki
25. Ostanite pozitivni.
Mnogi od nas demoniziraju određenu hranu, pa čak se i sami kažnjavaju zbog oproštaja. Umjesto toga, pozitivne poruke poput „Mogu kontrolirati prehranu“ ili „Ponosan sam što sam danas jeo odgovorno“ mogu preoblikovati naš odnos s hranom. Istraživanja pokazuju da su pozitivna očekivanja povezana s gubitkom kilograma. Učinci očekivanih rezultata i zadovoljstva na gubitak i održavanje kilograma: korelacijske i eksperimentalne analize - randomizirano ispitivanje. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Zdravstvena psihologija: službeni časopis Odjela za zdravstvenu psihologiju, Američko psihološko udruženje, 2006., travanj; 24 (6): 0278-6133. Čak i ako se osjećate malo glupo, pokušajte si reći barem jednu pozitivnu potvrdu dnevno.
26. De-stres.
Blagdansko vrijeme puno je veselja, ali također može biti stresno pratiti obiteljska druženja i platiti sve te darove. Nažalost, puno stresa može potaknuti povećanu prehranu i žudnju, posebno za slatkim ugljikohidratima. Odnos stresa, prehrambenog ponašanja i pretilosti. Torres SJ, Nowson, CA. Prehrana (Burbank, okruga Los Angeles, Kalifornija), 2007., rujan; 23 (11-12): 0899-9007. Ako se obiteljsko vrijeme (ili odsustvovanje od obitelji tijekom praznika) osjećate preplavljeno, isprobajte jedan od ovih načina za smanjenje stresa prije nego što srušite vruću čokoladu i kolačiće.
27. Pustite ograničenja.
Ne, ne govorimo o otkopčavanju hlača za stolom. Prije nego što započnete blagdanske zabave, imajte na umu da dobar trening nije ograničen na teretanu ili stazu. Jednostavno je koristiti svoju tjelesnu težinu - čak i u malim prostorima - da se oznojite.
28. Postanite funkcionalni.
Pokazalo se da funkcionalna vježba povećava snagu i ravnotežu i smanjuje rizik od ozljeda, a istodobno radi na više mišićnih skupina. To također znači da možete iskoristiti učinkovit trening za srednji Božić-film-maraton za kraće vrijeme. Ishodi snage u fiksnoj opremi u odnosu na opremu slobodnog oblika. Spennewyn KC. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2008., travanj; 22 (1): 1533-4287. Sav taj pokret potiče dobitak mišića, a s vremenom to može povećati metabolizam. Vježba poboljšava metabolizam masti u mišićima, ali ne povećava oksidaciju masti u trajanju od 24 sata. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Recenzije vježbanja i sportskih znanosti, 2010., rujan; 37 (2): 1538-3008.
29. Spavaj pametno.
Iako vjerojatno neće zaustaviti potrebu za buđenjem rano u božićno jutro, dovoljno spavanja može vam pomoći obrijati nekoliko kilograma, jer je gubitak spavanja povezan s promjenama apetita. Utjecaj sna i gubitka sna na homeostazu glukoze i regulaciju apetita. Knutson KL. Klinike za medicinu spavanja, 2007., nedefinirano.; 2 (2): 1556-407X. Dobivanje dovoljno sna također je povezano s manjim debljanjem. Odnos između kvalitete i količine spavanja i gubitka kilograma kod žena koje sudjeluju u interventnom ispitivanju mršavljenja. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Pretilost (Silver Spring, Md.), 2012., ožujak; 20 (7): 1930-739X. Duže trajanje spavanja asocira na niži dobitak adipoznosti kod odraslih kratkih spavača. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Međunarodni časopis za pretilost (2005.), 2011., lipanj; 36 (5): 1476-5497. Vježbajte dobru higijenu spavanja, poput isključivanja elektronike u spavaćoj sobi i izbjegavanja hrane s visokim udjelom masti noću. [Etiologija nesanice odraslih]. Dollander M. L’Encéphale, 2003., ožujak; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Dvojbena pogodba: trgovanje snom za Leno i Letterman. Basner M, Dinges DF. Spavanje, 2009., srpanj; 32 (6): 0161-8105.
30. Partner gore.
Istraživanje sugerira da se bolje bavimo aerobnim zadacima poput trčanja i vožnje bicikla kada vježbamo s partnerom. Aerobna vježba promovira se kada pojedinačne performanse utječu na grupu: test Kohlerovog učinka motivacije. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Anali bihevioralne medicine: publikacija Društva za bihevioralnu medicinu, 2013., veljača; 44 (2): 1532-4796. Dvostruka partnerska vježba za prevenciju pretilosti: korištenje neslaganja u sposobnostima igrača kao strategije motiviranja tjelesne aktivnosti. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Časopis za znanost i tehnologiju dijabetesa, 2012., srpanj; 6 (4): 1932-2968. Ako ste kod kuće za praznike, pozovite prijatelja ili člana obitelji na sastanak u teretanu ili na kućni trening s našim omiljenim partnerskim vježbama, uključujući dodavanja medicinske lopte u pad u prsa i tapšanje sklekova.
31. Premjesti i izgubi.
Jednostavna fraza za mršavljenje je više se kretati, a manje jesti. Tajna je ovdje - kao što smo već rekli - da kretanje ne znači samo udaranje po stazi ili odlazak u teretanu. Donesite svjesnu odluku da učinite još koraka u danu korakom stepenicama ili parkiranjem automobila daleko od ulaza u trgovinu. Prije nego što se sklupčate oko vatre, sakupite članove obitelji na planinarenje ili seansu.
Izvorno objavljeno u prosincu 2013. Ažurirano u studenom 2017.