Saznajte Svoj Broj Anđela
Svatko tko je bio u švedskom stolu koji sve možete jesti (ili u kafeteriji koledža & hellip;) zna: Neograničene zalihe hrane nadahnjuju nas da stavimo na tanjure puno više nego što je potrebno. (Također nas tjeraju da žudimo i konzumiramo stvari koje uopće nismo željeli.) Čimbenici okoliša koji povećavaju unos hrane i količinu konzumacije potrošača koji ne znaju. Wansink, B. Odjel za marketing i nutricionističke znanosti, Sveučilište Illinois u Urbana-Champaign. Godišnji pregled prehrane, 2004; 24: 455-79. Unutarnji i vanjski moderatori utjecaja raznolikosti na unos hrane. Remick, A. K., Polivy, J., Pliner, P. Odsjek za psihologiju, Sveučilište u Torontu, Mississauga. Psihološki bilten, 2009. svibanj; 135 (3): 434-51. Jelo kao automatsko ponašanje. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Kalifornija. Prevencija kronične bolesti, 2008. siječanj; 5 (1): A23. Znači li to da smo svi vezani za pijanstvo? Ne ako ove strategije koristimo u borbi protiv prekomjernog kalorija. Ispod je 16 trikova za smanjivanje viška om-nomiranja.
Foto Lisa Goulet
Iscrtajte to - vaš akcijski plan
1. Udvostruči . Koristite manje tanjure i čaše kako bi se izbjeglo unošenje previše. Velike šalice, zdjele i tanjuri ne samo da za početak sadrže više hrane i tekućine, već i prevelika trpezarija omogućuje normalne veličine porcija izgledaju manje nego što zapravo jesu. Ako završimo pun tanjur, osjećamo se sitima. Theveći tanjur, to ćemo više morati jesti prije nego što nam taj vizualni znak dođe u mozak.
dva. Karte sa znakovima. Puko svijest o obilju potiče nas da jedemo više. Dakle, ulazak u neograničeni bife ili kafeteriju već nas postavlja za prekomjerno ponašanje. Da biste se oduprli postavljanju okoliša, unaprijed podijelite pojedinačne porcije.
3. Dnevnik . Pratiti onoga što stavljamo u usta pomaže nam da budemo svjesni koliko & rsquo; jedemo (pa ćemo vjerojatnije znati kada prestati) Gubitak kilograma tijekom faze intenzivne intervencije ispitivanja održavanja gubitka kilograma . Hollis, J. F., Gullion, C. M., Stevens, V. J., i sur. Centar za zdravstvena istraživanja, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, 2008. kolovoz; 35 (2): 118-26 .. Napisao bilježeći neke misli i osjećaje u vezi s unosom hrane, također možemo otpiši neki stres povezan s hranom - i smanjenje stresa može pomoći u održavanju impulzivnosti i smanjenju razine hormona koji potiču glad Stres može dodati ugriz apetitu kod žena: laboratorijska studija kortizola izazvanog stresom i ponašanja u prehrani . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., i sur. Psihoneuroendocrinology, 2001. siječanj; 26 (1): 37-49. UCSF program zdravstvene psihologije, San Francisco, CA.
kako se riješiti izbočina na vratu preko noći
Četiri. Udari i prestani. Čim se utovarite u bar s hranom, zasjednite sjedalo što dalje od njega. Studije pokazuju da što je veća udaljenost između vas i zaliha jestivih proizvoda, to je manja vjerojatnost da ćete ustati nekoliko sekundi ili željeti više. (Sama svijest o hrani koja se nalazi u našoj sredini tjera nas da je poželimo jesti, čak i ako smo već siti.) Ako se ne može kloniti više hrane, pokušajte se smjestiti bliže salati sa šankom poslužavnike za deserte, jer obično konzumiramo više svega što je prikladno na dohvat ruke Uredsko jelo s bombonima: blizina utjecaja na procijenjenu i stvarnu potrošnju . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Laboratorij za hranu i marke Cornell, Sveučilište Cornell, Ithaca, NY. Međunarodni časopis za pretilost, 2006. svibanj; 30 (5): 871-5. Kako vidljivost i praktičnost utječu na konzumaciju slatkiša. Painter, J. E., Wansink, B. Hieggelke, J. B. University of Illinois na Urbana-Champaign. Appetite, 2002. lipnja; 38 (3): 237-8 .. U najmanju ruku okrenite se od švedskog stola - jedna studija pokazuje da to također pomaže u suzbijanju prekomjerne potrošnje Prehrana i pretilost u kineskim bifeima. Wansink, B., Payne, C.R. Odjel za primijenjenu ekonomiju i menadžment, Sveučilište Cornell, Ithaca, New York. Pretilost, 2008. kolovoz; 16 (8): 1957-60 ..
5. Obratiti pažnju! Pripazite na tanjur kako biste pratili koliko ste unijeli.Vizualni znakovinapraviti veći utjecaj na našoj razini gladi / sitosti od, zapravo, sitosti. Što više hrane vidimo da smo jeli, to ćemo prije shvatiti da nam je dosta.
6. Družite se strateški. Okružite se ljudima koji se zdravo hrane. Studije pokazuju da mispremno pokupitinaše obitelji i prijatelji & rsquo; prehrambena ponašanja. Dakle, grickajte pored prijatelja s raznobojnijim tanjurima za optimalnu inspiraciju u blagovaonici Model utjecaja društvenih mreža zasnovan na glumcima na adolescentnu veličinu tijela, vrijeme upotrebe i bavljenje sportom . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Odjel za preventivnu medicinu i epidemiologiju Sveučilišta Loyola u Chicagu, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Širenje pretilosti u velikoj društvenoj mreži tijekom 32 godine . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Odjel za zdravstvenu politiku, Medicinski fakultet Harvard, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 2007. 26. srpnja; 357 (4): 370-9. Učinci vršnjaka kod adolescenata s prekomjernom težinom . Trogdon, J. D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. 2008. rujna; 27 (5): 1388-99. Debljanje kod adolescenata i njihovih vršnjaka . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009. 2009. srpnja; 7 (2): 181-90. Longitudinalna analiza velikih društvenih mreža: procjena učinka zdravstvenih osobina na promjene u prijateljskim vezama . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A., Odjel za zdravstvenu politiku, Medicinski fakultet Harvard, Boston, Massachusetts. Statistika u medicini, 2011. 30. travnja; 30 (9): 950-64 ..
7. Uspori. Odvojite vrijeme za vrijeme obroka čini da se osjećate sitije , brže. & ldquo; Signali za hranjenje tromi su u smislu utjecaja na mozak, pa ih je & rsquo; lako ignorirati, & rdquo; kaže neuroznanstvenik Gary Wenk , autor knjige Ovo je vaš mozak o hrani . Može proći i više od 30 minuta dok se signali zaustavljanja ne registriraju. Tempujte se uživajući u svakom zalogaju, temeljito žvačući i koristeći nož i vilicu (ili štapićima, ako možete) Jelo polako povećava postprandialni odgovor anoreksigenih crijevnih hormona, peptida YY i glukagonu sličnog peptida-1 . Kokkinos, A., le Roux, C. W., Alexiadou, K., et al. Prvi odjel za propedeutičku medicinu, Medicinski fakultet Sveučilišta u Ateni, Opća bolnica Laiko, Atena. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 2010. siječanj; 95 (1): 333-7. Polako jesti dovodi do smanjenja unosa energije unutar obroka kod zdravih žena . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Odjel za prehranu i prehrambene znanosti Sveučilišta Rhode Island, Kingston. Časopis American Dietetic Association, 2008. srpanj; 108 (7): 1186-91. Zajednički utjecaj na prekomjernu težinu samoprijavljenog ponašanja brze prehrane i jedenja do sitosti: istraživanje presjeka . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., i sur. Odjel za socijalnu i medicinu okoliša, Medicinski fakultet, Sveučilište Osaka, Yamadaoka. BMJ, 2008. 21. listopada; 337: a2002 ..
8. Ostanite topli . Objed u hladnije atmosfere tjera nas da jedemo više. Donesite džemper - ili Snuggie - u blagovaonicu!
9 . Uplati novac . Ako predmet plaćate po stavci, za plaćanje koristite gotovinu - a ne kreditnu karticu ili karticu obroka. Plastični načini plaćanja, studije pokazuju , oslabiti našu kontrolu impulsa. U nedostatku neposrednih posljedica (tj. Zapravo gledanja gotovine kako vam odlazi iz ruke) prepuštamo se više.
10. Pladanj dobro! Bez pladnja za nagomilavanje tanjura, osjećamo se ograničenije, objašnjava psiholog hrane sa sveučilišta Cornell David Just : & ldquo; Što se osjećate ograničenije u količini hrane koju možete unijeti, to je vjerojatnije da ćete zgrabiti jedan ili dva predmeta koja stvarno želite - a to su prije desertni proizvodi i glavna jela, a ne priloge salate ili povrće. & rdquo; Pladnjevi nam također daju prostor da primijetimo nedostaje li nam zelenila ili drugih dobrih stvari za uravnoteženje obroka.
jedanaest. Istražite područje . Puna šetnja kafićem kako biste pogledali sve mogućnosti u početku može zvučati neodoljivo. Ali, kaže Just, & ldquo; znajući koja je sve ponuda omogućuje vam donošenje odluka na temelju onoga što biste voljeli, kao i onoga za što biste trebali napraviti mjesta na tanjuru. & Rdquo; Inače, pokušavamo se vratiti u buffet više puta kako bismo bili sigurni da nam ništa nije nedostajalo.
12. Drži se. Podmukli konobari koji brzo mijenjaju gotove tanjure za pustinjske jelovnike nešto traže. Bez dugotrajnih dokaza o tome koliko smo konzumirali, skloni smo zaboraviti. Isto vrijedi i za odbacivanje tanjura jedan, dva ili tri dok uzimate posudu za desert i vraćate se prema finalu. Samo preporučuje da svi tanjuri, zdjelice i šalice koji se koriste tijekom obroka budu izravno na stolu kao podsjetnici na to koliko smo potrošili.
13. Guma. Prije nego što se vratite na sekundu, pokušajte zabiti gomilu gume bez šećera u usta. To može pomoći siti koja treba nastaviti pritajiti čak i nakon što nam želudac zavapi za pomoć. Neke studije čak predložite da nagrizanje desni sagorijeva nekoliko dodatnih kalorija. (Nije loše!)
14. Prije igre. Jedite niskokaloričnu, ali zasitnu voćnu ili vege povrću prije nego što udarite u blagovaonicu. Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su grickali jabuku s kožom prije sjedenja za veće obroke jeo u prosjeku 187 kalorija manje nego oni koji uopće nisu ništa jeli Učinak voća u različitim oblicima na unos energije i zasićenost obroka. Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J. Odjel za prehrambene znanosti, Državno sveučilište Pennsylvania, zgrada 226 Henderson, Sveučilišni park. Appetite, 2009. travanj; 52 (2): 416-22 .. (Savjet profesionalaca: sok i glatka hrana, poput umaka od jabuka, ne postižu isti učinak jer nas tekućina ostavlja manje sitnima. Zato se pridržavajte manje obrađenih jestivih sastojaka.) Također : Glad iscrpljuje našu snagu volje, pa bi vam zalogaj prije ručka u dvorani mogao pomoći da kontrolirate impuls da prvo udarite po stolu za desert Samokontrola se oslanja na glukozu kao ograničeni izvor energije: snaga volje više je od metafore . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Odjel za psihologiju, Državno sveučilište Florida, Tallahassee, Florida. Časopis za osobnost i socijalnu psihologiju, 2007. veljače; 92 (2): 325-36 ..
petnaest. Zamisli ovo. Zamislite svoj omiljeni švedski stol dok šetate do blagovaonice. Zamislite kako ga jedu, zalogaj po zalogaj, u cijelosti. & ldquo; Kad vizualiziramo kako konzumiramo hranu za kojom žudimoprijepočnemo ga jesti, & rdquo; kaže Wenk, & ldquo; završavamo trošeći manje toga. & rdquo; Vjerojatno je, dodaje, jer ovo zavara naš mozak da se naviknemo na (čitaj: dosadi) hranu Misao o hrani: zamišljena potrošnja smanjuje stvarnu potrošnju . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Odjel za društvene znanosti i znanosti odlučivanja, Sveučilište Carnegie Mellon, Pittsburgh. Znanost, 2010. 10. prosinca; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Moram Jet! Posvećivanje nekoj vrsti tjelesne aktivnosti neposredno nakon obroka smanjuje količinu hrane koju trpamo u trbuhu, kaže Just. Manje je vjerojatno da ćemo tražiti sekunde kad predvidimo da prehrambena koma priječi planovima nakon kafeterija - poput vuče teških namirnica, brze šetnje kampusom do nastave ili vježbanja odbojke na vrijeme za zagrijavanje.
Za poneti
Bifei, kafeterije i blagovaonice svih vrsta pripremaju nas za šetnje s prehrambenim sramotama. No, obratite dovoljno pažnje na veličinu tanjura, napredak u obroku i ljude oko vas, a vi se jednostavno možete zaustavitiprijepretjerujući na tanjurima.
Koji su vaši omiljeni savjeti za održavanje kontrole nad jelom? Recite nam u komentarima ispod!
