Saznajte Svoj Broj Anđela
Anaerobna tjelovježba je svaka vrsta aktivnosti koja ne koristi kisik za razgradnju glukoze za energiju. Dolazi s nekim značajnim prednostima za zdravlje! HIIT trening, pilates, joga i dizanje utega spadaju pod anaerobni kišobran.
Postoji širok svijet tjelesnih aktivnosti, od rukometa do klizanja plesanje salse (samo gledajte Olimpijske igre kasno navečer ako trebate bilo kakav dokaz). I iako pojedinosti o tome kako pomičete svoje tijelo mogu varirati, možda mislite da sve vježbe koriste iste energetske putove. Ali zapravo, to nije sasvim točno.
Anaerobna tjelovježba se, primjerice, razlikuje od ostalih vrsta aktivnosti po načinu na koji koristi energiju.
odnos sare bareilles
Za razliku od aerobnih vježbi (poznatijih među posjetiteljima teretana kao kardio ), anaerobna vježba razgrađuje glukozu za energiju bez korištenja kisika u tom procesu. Neki oblici anaerobnih vježbi uključuju sprint, HIIT trening, čučnjeve i vinyasa jogu. Angažiranje u anaerobnim vježbama može sagorjeti masti, ojačati vaše kosti, podići raspoloženje i još mnogo toga.
Želite li se upoznati s brojnim prednostima ove vrste kretanja? Čitajte dalje za svoj vodič za sve stvari anaerobni .
Što je anaerobna tjelovježba?
Hajdemo na trenutak proučiti podrijetlo riječi, hoćemo li? Riječ anaerobni znači 'sposoban živjeti bez kisika', od grčkog an ('bez'), zrak ('zrak') i bios ('život').
Ovaj etimološki korijen točno opisuje anaerobnu tjelovježbu. Dok aerobna aktivnost koristi kisik za razgradnju molekula glukoze u krvi, anaerobna aktivnost steže vaše mišiće brže od brzine kojom vaše tijelo može opskrbiti kisikom.
Kako to točno funkcionira? Pridružite nam se u drugoj fazi geek-outa, ovaj put za znanost.
Vaše tijelo skladišti glukozu (iz ugljikohidrata u hrani koju jedete ) u vašim mišićima u obliku glikogena. U anaerobnoj vježbi, mišićne stanice pristupaju glikogenu i razgrađuju ga na pojedinačne molekule glukoze. Oni se zatim koriste za energiju putem procesa koji se naziva fermentacija mliječne kiseline.
Iako je ova metoda korištenja glukoze za energiju učinkovita, ona ne proizvodi kao mnogo energije kao aerobne vježbe. To je razlog zašto se većina anaerobnih vježbi odvija u kratkim naletima, poput snage koja je potrebna podići teški uteg iznad glave ili se spustite u duboki čučanj.
Anaerobna vs. aerobna vježba
Anaerobna tjelovježba razlikuje se od aerobne vježbe po tome što ne uključuje kisik u svojoj potrazi za opskrbom energijom za kretanje. Kao što je gore objašnjeno, koristi se drugačijim postupkom za unos te iznimno važne glukoze.
Aerobne vježbe, s druge strane, koriste kisik u zraku koji udišete kako bi potaknule vaše vježbanje. U aerobnim aktivnostima poput trčanja, plivanja ili biciklizam , dah vam se produbljuje, a otkucaji srca ubrzavaju. Vaše se krvne žile čak šire kako bi omogućile dodatnoj krvi bogatoj kisikom da dopre do velikih mišićnih skupina poput onih u nogama, rukama i prsima.
Jer aerobni vježba uključuje stalan ciklus daha i svježe oksigenirane krvi, može se izvoditi kroz dulja razdoblja. (Razmišljati: maratonski ili plivanje kanalom English — ili, za nas ljude srednjeg smjera, 30-minutna vožnja biciklom po susjedstvu.)
Prednosti anaerobne vježbe
Iako se anaerobna tjelovježba odvija u malim naletima, može donijeti velike prednosti. Ovdje su neki od sjajnih rezultata opskrbe vašeg vježbanja bez kisika.
Može pomoći kod mršavljenja
Teško ćete pronaći takav oblik vježbanja navika promicati mršavljenje - na kraju krajeva, korištenje mišića na bilo koji način oduzima energiju, trošeći kalorije koje ste unijeli iz hrane.
Ipak, kada je riječ o mršavljenju, anaerobne su aktivnosti povijesno bile u drugom planu u odnosu na aerobne. Ali novija istraživanja pokazuju da anaerobni treninzi vole intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti jednako učinkovit kao kardio znojenje za skidanje kilograma.
A analiza 2021 koji je procijenio 12 recenzija i 149 studija, na primjer, otkrio je da nema razlike između aerobnog i HIIT treninga u gubitku težine ili masti, sve dok je potrošnja energije jednaka.
ostalo istraživanje iz 2015 pokazalo je da, iako je gubitak tjelesne težine bio veći kada su pretile odrasle osobe sudjelovale u aerobnim vježbama, još uvijek su doživjele značajan gubitak težine kada su izvodile samo anaerobne vježbe.
Podržava zdravlje kostiju
Što dizanje utega, joga , i preskakanje užeta imaju zajedničko? Sve su to anaerobne vježbe otpora koje mogu pomoći u izgradnji snage i gustoće vaših kostiju.
Kada opterećujete svoje kosti kroz aktivnosti poput ovih, to potiče tijelo za poticanje stanica koje stvaraju kosti, čime se u konačnici jača vaš kostur.
Moglo bi vam popraviti raspoloženje
Ako ste se osjećali potišteno, anaerobne vježbe mogle bi rastjerati neke oblake.
Redovito vježbanje s utezima značajno je smanjilo simptome anksioznosti kod male djece Studija iz 2020 na mlade odrasle osobe. i a Studija iz 2021 koji su uključivali 33 randomizirana klinička ispitivanja otkrili su da je vježba otpora povezana sa značajnim smanjenjem simptoma depresije.
Može zaštititi vaše srce
Naravno, kardio je odličan za vaše srce - ali (iznenađenje!) anaerobni trening ima prednosti i za vaš kardiovaskularni sustav. Istraživanje pokazuje da ova vrsta tjelovježbe može poboljšati profile lipida, koji su u korelaciji s rizikom od srčanih bolesti.
Vježba vaše držanje i ravnotežu
Koncentracija i fokus koji su potrebni da ostanete u pozi orla ili bench pressu na svom maksimumu nisu uzaludni. Ovakve anaerobne aktivnosti izazivaju vašu ravnotežu i mogu vam pomoći da razvijete zdravo držanje. Odaberite anaerobne vježbe poput joge, pilates i dizanje utega kako biste vidjeli rezultate u svojoj fizičkoj ravnoteži.
Vrste anaerobnih vježbi
U anaerobnoj vježbi vaše tijelo zahtijeva više energije nego što vaš aerobni sustav može dati. Ova vrsta aktivnosti može se izvoditi u kratkim naletima velike snage. Neki primjeri anaerobne vježbe uključuju:
- HIIT trening
- Dizanje utega
- Vinyasa joga
- pilates
- Sprintanje
- Vježbe s tjelesnom težinom kao što su sklekovi, iskoraci, čučnjevi i zgibovi
Sigurnosni savjeti za anaerobne vježbe
Nećete postići nikakav napredak u kondiciji ako vas ozljeda ostavi na margini. Održavanje sigurnosti tijekom izvođenja anaerobnih vježbi je ključno. Neke opće smjernice uključuju:
- Nosite odjeću koja vam dobro pristaje i koja se neće zakačiti za opremu za teretanu
- Izaberi atletske cipele s dobrim gaznim slojem (i zamijenite ih kako se istroše)
- Radite pod vodstvom trenera dok ne postanete sigurni u svoje sposobnosti i znanje
- Ako vježbate snagu, uvijek koristite spoter
- Ostanite hidrirani, osobito ako vježbate po toplom vremenu
- Zagrijte se istezanjem prije ronjenja u naporne aktivnosti
- Prekinite aktivnost ako se ne osjećate dobro
Oduzeti
Zbog svojih bezbrojnih prednosti, anaerobni treninzi potpuno zaslužuju mjesto uz vaše uobičajene kardio (aka aerobne) aktivnosti.
Što se više bavite ovom vrstom vježbe, to će se vaše tijelo više navikavati na nju, što će u konačnici učiniti manje napornim. A mogli biste se iznenaditi kako trening snage ili redoviti tok joge daje značajne rezultate za probleme kao što su kontrola težine, zdravlje srca i držanje.
Stoga zgrabite slobodne utege ili šipku za povlačenje i krenite izbacivati male nalete energije! Možda ne koriste kisik, ali sigurno mogu biti dašak svježeg zraka.
