Saznajte Svoj Broj Anđela
Kalij je esencijalni mineral koji održava pravilno funkcioniranje vašeg tijela reguliranjem ravnoteže tekućine. Smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, moždanog udara i bubrežnih kamenaca. Morate jesti dovoljno izvora kalija kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe.
Kalij je neopjevani heroj svijeta minerala. Ne dobiva pozornost koju zaslužuje, unatoč tome što je potreban za zdravu funkciju stanica i ravnotežu tekućine, rad živaca i mišića i bezbroj drugih kritičnih funkcija.
Izuzetno je važno da dobijete dovoljno kalij iz vaše prehrane. Ovdje je pregled 16 najboljih moćnika kalija kojima možete spakirati svoj tanjur.
16 namirnica bogatih kalijem
Evo 16 namirnica koje su bogate kalijem:
- marelice
- Leća
- Tikva od žira
- Suhe šljive
- Grožđice
- krumpir
- Grah
- sok od naranče
- Soja
- Banane
- Mlijeko
- Špinat
- Pileća prsa
- Jogurt
- Losos
- Govedina
marelice
Marelice su bogate kalijem. Samo 1/4 šalice porcije suhih marelica osigurava 465 mg od kalija.
Ali to nije sve! marelice također su odličan izvor vlakana, vitamina A i antioksidansa. Možete ih dodati u jogurt, zobene pahuljice ili deserte. Osim toga, oni su savršeni prijenosni snack kada ste u pokretu.
Leća
Pomakni se, meso! Leća su ovdje da vam pokažu da biljni proteini mogu biti jednako moćni! Ove mahunarke nisu samo prepune proteina, već i kalija, vlakana i željeza. Samo jedna šalica kuhane leće može pružiti 731 mg od kalija. Također sadrži visok sadržaj vlakana, proteina i željeza.
A sjajna stvar kod leće je to što je jeftina, svestrana i ukusna. Stoga ih koristite u svemu, od juha i variva do salata i hamburgera.
Tikva od žira
Tikva od žira može se peći, pasirati ili koristiti kao zdrava alternativa krumpirićima. Ovaj mali kinčić zimske tikve nije samo slatka i orašasta, već je i puna vlakana, vitamina i minerala.
Jedna šalica kuhane tikve od žira sadrži 896 mg od kalija. Također je izvrstan izvor vitamin C , koji može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava i zaštititi vašu kožu od oštećenja slobodnih radikala .
ne mogu prestati misliti na njega
Suhe šljive
Suhe šljive možda nema najglamurozniju reputaciju. Ali ove suhe šljive zaslužuju više ljubavi, pogotovo kada je u pitanju kalij! Suhe šljive su moćan izvor kalija 293 mg po 1/4 šalice. Također su bogate vlaknima, vitamin K , i antioksidansi, što ih čini izvrsnim dodatkom svakoj zdravoj prehrani.
I ne zaboravimo njihove dobrobiti za probavu - suhe šljive dugo je poznato da pomaže u održavanju stvari u crijevima. Dakle, dodavanjem suhih šljiva u rotaciju međuobroka povećat ćete kalij i zadržati redoviti unos. Win-win!
Grožđice
Grožđice, poznate i kao sušeno grožđe, bogate su vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima. Iako nisu najglamuroznija hrana, zgodan su međuobrok, a možete ih dodati slatko i slana jela .
Samo pripazite na veličinu porcija jer su grožđice bogate prirodnim šećerima i lako vas je zanijeti! Međutim, porcija od 1/4 šalice pruža 298 mg kalija, pa su dobra kalorijska investicija.
krumpir
Tko ne voli mlake? Krumpir je ukusno i hranjivo povrće. Jedno srednje pečeno pakiranje krumpira 926 mg od kalija. Wowza!
Ali to nije sve — krumpir također su odličan izvor vlakana, vitamina C i drugih hranjivih tvari. Ne zaboravite pripaziti na to kako ih pripremate, jer pretrpavanje maslacem, kiselim vrhnjem i drugim preljevima s visokim udjelom masnoće može ovo zdravo povrće brzo pretvoriti u kalorijsku bombu.
Grah
Jedna šalica konzerviranog graha može se pohvaliti 607 mg od kalija. Također su bogate hranjivim tvarima, ukusne su i udomaćene u raznim jelima, poput juha, variva i salata. Također ih možete zgnječiti sa začinima i koristiti kao proteinski namaz na tostu ili kruhu, a tko će zaboraviti chili ili pljeskavice od graha?
sok od naranče
Klasičan doručak koji donosi dosta 449 mg kalija po šalici, zajedno s vitaminom C, folnom kiselinom i hrpom antioksidansa.
Da, hranjiv je, ali morate odabrati svoj sok od naranče mudro, budući da su mnoge robne marke koje se kupuju u trgovinama pune dodanih šećera. Kako bi vaš sok od naranče bio zdrav i pun kalija, odlučite se za svježe cijeđeni ili 100 posto čisti sok od naranče bez dodanih šećera ili konzervansa.
Soja
S 443 mg kalija po 1/2 šalice porcije, soja će osnažiti vaše mišiće i držati vaše živce u pogonu. I trpaju tonu proteina u svoja mala tijela s kapicama.
Da biste unijeli više soje u svoj život, pokušajte je ubaciti u salate, pržene krumpiriće i juhe ili zamijenite meso sojom u jelima kao što su vege hamburgeri ili tacosi. Možete čak probati i tofu koji se pravi od soje i izvor je proteina bogat kalijem koji se može peći na žaru, peći ili kajgana po vašem ukusu.
Banana
Ukusna nana srednje veličine pruža impresivan izgled 422 mg od kalija. Ali također su ljuštenje na druge načine. Sjajan su izvor vlakana, vitamina C i B6, vlakana i antioksidansa, što ih čini 'najboljom bananom' među grickalicama za zaposlene ljude u pokretu.
Za drugačiji snack banana , zašto ne ubaciti štapić sladoleda, umočiti ih u otopljenu čokoladu i staviti u zamrzivač za poslasticu punu kalija tijekom vrućeg dana?
Ali nemojte banane! Ovo voće bogato hranjivim tvarima također ima relativno visok udio prirodnih šećera i kalorija, pa uživajte u njima umjereno.
Mlijeko
Nije samo 1% mlijeka vimeno ukusna i s malo masnoće, ali je i iznenađujući izvor kalija. S otprilike 388 mg kalija po šalici, plus kalcija, magnezija i cinka, ispijanje 1% mlijeka jednostavan je način povećajte unos minerala .
Dodajte ga u smoothieje, kavu, čaj ili piće za oporavak nakon vježbanja. Također možete pomuzi ga za svu svoju vrijednost koristeći ga kao temelj za domaće juhe ili umake.
Špinat
Špinat je superjunak lisnatog povrća. Ne samo da je prepun vitamina i minerala, već je i izvor kalija koji je odobrio Popeye. O da, dobit ćete 292 mg kalija iz 2 šalice sirovog špinata. A ako to nije dovoljno da vas uvjeri da u svoj smoothie ubacite malo špinata, također je bogat željezo , mineral ključan za prijenos kisika u krvi i podršku imunološkom sustavu.
Pileća prsa
Pileća prsa je the mršav, opaki proteinski stroj koji je sastavni dio mnogih zdravih dijeta. I sa 242 mg u porciji od 3 unce, to je a kvocajući dobar izvor kalija. Također ima nizak udio masti i kalorija, što ga čini odličnim izborom za kontrolu težine.
Još jedna sjajna stvar kod pilećih prsa je to što ih možete koristiti u bezbrojnim receptima. Od pomfrita i salata do juha i sendviča, nema ograničenja u ukusnim načinima na koje možete uživati u ovom nemasnom i hranjivom mesu.
No, kao i kod svakog drugog mesnog proizvoda, važno je sigurno rukovanje i kuhanje piletine smanjiti rizik bolesti izazvane hranom.
Jogurt
Tražite kalijevo-ukusan međuobrok? zgrabi a jogurt i povećajte unos kalija za oko 398 mg po porciji od 6 unci. A sa svojim kalcijem, proteinima i probioticima ugodnim za crijeva, kremasta je i hranjiva poslastica.
Osim uživanja u takvom jogurtu, možete umiješati svoje omiljeno voće, orašaste plodove ili komadiće čokolade kako biste mu podigli status međuobroka ili ga upotrijebili kao bazu za kremaste umake i preljeve.
A za one koji preferiraju biljnu opciju, postoji mnogo veganskih jogurta od sojinog mlijeka koji također unose kalij.
PSA : Ja sam jogurt ima mnogo manje kalija od običnog jogurta od kravljeg mlijeka.
Losos
Losos je masna, aromatična riba koja je jedna od najhranjivijih namirnica na planetu i a peraja-tastic izvor kalija. S otprilike 534 mg kalija po porciji od 3 unce, losos je izvrstan način za podršku zdravoj funkciji mišića i živaca. Također je prepun vitamina B i omega-3 masne kiseline , koje su masnoće zdrave za srce koje smanjuju upale i podržavaju zdravlje mozga.
Ali ako mislite da je svježi losos preskup da biste ga redovito uživali, konzervirani losos je povoljnija alternativa sa sličnim prednostima. Možete ga koristiti u salatama, namazima ili pljeskavicama za brz i jednostavan obrok koji je jednako hranjiv poput svježeg lososa.
Govedina
Imaš govedinu? Možda biste trebali 300 mg kalija u 3 unce. Govedina je ukusan i svestran izvor proteina i bogat izvor drugih bitnih nutrijenata, poput željeza, cinka i vitamina B12. Ove su hranjive tvari važne za održavanje zdravih crvenih krvnih zrnaca, podržavanje imunološke funkcije i promicanje optimalnog zdravlja mozga.
Kada birate govedinu, odlučite se za nemasne komade, kao što je pečenica ili okrugli odrezak, i pripremite je zdravim metodama kuhanja, kao što su roštiljanje, pečenje ili pečenje na žaru, kako biste zadržali njen sadržaj hranjivih tvari, a unos kalorija pod kontrolom.
Dobrobiti kalija
Kalij je šef stanica. Osigurava da sadrže točnu količinu tekućine kako bi mogli ispravno raditi. Najbolji su pupoljci s natrijem, mineralom koji regulira tekućine izvan stanica. Osim ravnoteže tekućine, evo nekih od mnoge druge pogodnosti kalija:
- Pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka
- Podržava pravilnu funkciju živaca i mišića
- Pomaže u sprječavanju grčeva i slabosti mišića
- Može smanjiti rizik od moždanog udara i bolesti srca
- Promiče dobro zdravlje kostiju
- Pomaže tijelu u održavanju zdrave pH ravnoteže
- Može smanjiti rizik od razvoja bubrežnih kamenaca
- Podržava zdravu probavu
- Pomaže tijelu pretvoriti hranu u energiju
- Može smanjiti rizik od osteoporoze nakon postmenopauze
Koliko kalija trebate?
Znate da je kritično, ali koliko kalija zapravo trebate? The adekvatan unos (AI) za odrasle muškarce je 3400 mg dnevno, a za žene 2600 mg. Ali trudnice bi trebale ciljati na 2900 mg, a svima koji doje potrebno je oko 2800 mg dnevno. Ipak, vrijedi napomenuti da su ovo općenite smjernice i da vaše potrebe mogu varirati ovisno o vašoj dobi, razini aktivnosti i općem zdravstvenom stanju.
Nažalost, većina Amerikanaca ne dostiže te razine, s prosječnim unosom od oko 2,496 mg dnevno . Prehrana bogata prerađenom, slatkom i masnom hranom može biti niska u kaliju i drugim bitnim hranjivim tvarima, ostavljajući ljude otvorenima za nedostatke. Dakle, umjesto da se odlučite za ove manje hranjive namirnice, razmislite o dodavanju više cjelovite hrane bogate kalijem poput povrća, voća i mesa u svoje obroke i međuobroke.
Možete li jesti previše kalija?
Dok je kalij neophodan za zdravlje, možete imati previše dobre stvari. No, ako ste zdravi, s normalnim radom bubrega, ne možete se predozirati kalijem jer višak izbacujete putem mokraće. Zbog toga stručnjaci nisu postavili gornja sigurna granica za kalij. Zapravo, nema dokaza koji bi upućivali na to da je uopće moguće predozirati se kalijem iz hrane.
Međutim, ljudi s problemima s bubrezima mogu imati problema jer se ne mogu učinkovito riješiti viška kalija. Stoga se može nakupiti u krvi, što se naziva hiperkalemija, i može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme poput nepravilnog srčanog ritma ili srčanog zastoja. Uz to, budite svjesni svojih dopuniti i unos zamjena za sol.
moj dečko je ljubomoran na mene
Oduzeti
Kalij je esencijalni nutrijent koji ima ključnu ulogu u zdravlju i dobrobiti. Od regulacije ravnoteže tekućine i krvnog tlaka do podržavanja pravilne funkcije mišića i živaca, kalij je ključan za bezbrojne tjelesne procese.
Srećom, unos dovoljne količine kalija u vašu prehranu nije previše izazovan, budući da postoji mnogo ukusnih i hranjivih namirnica koje vam mogu pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Probajte ubaciti marelice i suhe šljive u svoju jutarnju kašu, ispeći lososa na žaru i ispeći mlake za večeru ili potajno ubaciti šaku grožđica kad ste grizljivi. Ne manjka opcija za odabir.
Samo ciljajte na oko 2600 mg kalija dnevno za žene ili 3400 mg dnevno za muškarce i ne zaboravite mijenjati svoje izvore kako biste unijeli širok raspon hranjivih tvari u svoju prehranu.
