Saznajte Svoj Broj Anđela
Već znamo da aTRX(kratica za vježbu otpora cijelog tijela) trener suspenzije jedjelotvoran alatza pokrete tjelesne težine. Ali jeste li znali da vam može pomoći u joga praksi? Baš kao i tradicionalni rekviziti za jogu poput blokova ili jastuka, TRX trener može se koristiti za podršku i poboljšanje određenih poza.
& ldquo; Zbog aspekta suspenzije, TRX ne gradi samo mišićnu snagu već i samopouzdanje za neke poze koje su često teške ili izazivaju strah, & rdquo; kaže Shauna Harrison , Under Armour trener i TRX instruktor. Ne može li se balansirati na jednoj nozi za držanje stabla? Imamo te. Izbezumljeni uz glavu? Ovo može pomoći.
Ovdje Harrison pokazuje kako TRX može pomoći početnicima - i kako ga možete koristiti za izmjenu i svladavanje naprednijih položaja. Stoj na glavi!
Kako koristiti ovaj popis
Bez obzira jeste li novi u jogi ili želite proširiti svoju praksu, ovdje postoji nešto za svakoga. Ako trebate pregledati bilo kakve joga termine (poput pasa prema dolje ili ratnika I), ovdje pogledajte naš članak. Te poteze možete koristiti na više načina: Vježbanje: Koristite ovaj popis za rad na usavršavanju ovih joga poteza. Napredak: upotrijebite ga za unapređivanje vježbanja. Istezanje: nekoliko ili sve ove poteze upotrijebite na kraju vježbanja za istezanje cijelog tijela. Protok: grupirajte nekoliko ili sve ove pokrete kako biste stvorili prilagođeni joga tok. Sve što vam treba je TRX vješalica za vješanje i sidrište za početak. Prostirka za jogu nije obavezna.
Isprobajte nešto dobro
Partner OSTVARITE 25% POPUSTA ZA POZNAVANJE *Svaki paket dobroteZNA & zaokruženR; zalogajnice isporučuje se s četiri pločice veličine zalogaja, tako da možete dijeliti - ili ne. Pravo voće (poputTrenutnobrusnice, borovnice i jagode) i cjeloviti orašasti plodovi čine ih žvakaćim s pravom količinom drobljenja, dok tamna čokolada dodaje flavanole kakao (to su dobre stvari u tamnoj čokoladi). Isprobajte malo dobrote za sebe: upotrijebite kod 25GREATIST za uzmite 25 posto popusta na jednu kutiju svog omiljenog okusa . *
* Uštedite dodatnih 25% na jednoj prihvatljivoj stavci. Popust se primjenjuje pri naplati. Vrijedi do 11. srpnja 2017.
Stajati
1. Trokut
Stanite pod sidro, naramenice s desne strane s ručkama u struku. Stavite desnu ruku na obje ručke i iskoračite desnu nogu, prstima okrenute kaiševima. Okrenite lijevu nogu tako da je peta okomita na desnu petu. Pritisnite desnu ruku u trake dok šarkirate u struku i ispružite desnu ruku prema naprijed. Pomaknite lijevi kuk unatrag dok zdjelicu držite uvučenu i jezgru uključenu. Podignite lijevu ruku i skrenite pogled prema stropu. Ponovite s druge strane. Olakšajte: Preokrenite ruku tako da je stražnja strana ruke na drškama ili stavite ruku u kolijevke za dublje istezanje.
2. Niski ispad
Stanite okrenuti prema sidru, naramenice srednje dužine, s rukama na ručkama ispruženim u visini ramena. Koraknite jednom nogom naprijed u položaj za ispad, postavljajući stražnje koljeno na pod i podižući ruke. Spustite kukove naprijed i pritisnite ih u ručke kako biste ramena odmaknuli od ušiju. Ponovite s druge strane.
Ravnoteža
3. Poza stabla
Postavite trake na srednju dužinu ili ih prilagodite po potrebi za visinu i fleksibilnost. Stanite pod sidro s kaiševima koji vise ispred vas. Koristite trake za potporu i ravnotežu postavljanjem desne noge u obje kolijevke. Pritisnite desni potplat u lijevo bedro, a unutarnji dio bedra u stopalo. Otvorite koljeno i držite zdjelicu lagano uvučenom kako biste održali neutralnu kralježnicu. Dovedite ruke u položaj za molitvu ili ispružite ruke iznad glave. Ponovite s druge strane. Olakšajte: Produžite kaiševe i stavite stopalo ispod koljena. Olakšajte: Skratite trake kako bi istezanje bilo malo intenzivnije.
kad te čvrsto zagrli
4. Bočna daska
Postavite remene na sredinu teleta. Započnite na sve četiri, okrenute prema sidru, s jednom nogom u svakoj kolijevci. Ispružite ruke do položaja s visokim daskama. Spustite se na desnu podlakticu, lakat ispod ramena, dok uvlačite tijelo u povišenu bočnu dasku, a lijeva ruka seže do stropa. Pritisnite podlakticu prema dolje kako biste spriječili udubljenje u rame. Uključite jezgru i noge kako kukovi ne bi padali prema podu. Ponovite s druge strane. Olakšajte: Širi noge široko za veću stabilnost. Olakšajte: Stavite samo desnu nogu u obje kolijevke (tako da je lijeva noga na vrhu slobodna) i ne dopustite da se noge ili noge zamahuju .
Sjedeći
5. Pola goluba
Postavite remene na sredinu teleta. Lice sidrišta u položaju psa prema dolje. Dovedite desno koljeno na prsa, a desno koljeno spustite iza desnog zgloba, nogom u lijevom boku. Donesite ruke na ručke i pritisnite dolje da oslobodite ramena. Četvrtasti bokovi i držite vrh lijeve noge na podu dok skidate lijeve prste. Ostanite uspravni ili pritisnite naramenice prema naprijed kako biste gornji dio tijela približili podu. Ponovite s druge strane. Ojačajte: Stavite ruke niže u kolijevke.
6. Sretna beba
Postavite kaiševe na sredinu teleta. Lezite licem prema gore ispod sidrišta. Savijte koljena i dovedite ih prema pazuhu. Stavite po jedno stopalo u svaku kolijevku. Povucite ručke za pomoć pri izvlačenju gležnja dolje da biste ih slagali preko koljena. Pritisnite dolje natrag u pod i ne dopustite da se stražnjica podiže dok posežete za nogama. Olakšajte: Uhvatite remene iznad ručki koliko fleksibilnost dopušta.
Jezgra
7. Brod
Postavite remene na sredinu teleta. Sjednite pod točku sidrenja s nogama ravno na podu, rukama na ručkama. Ispružite ruke i pritisnite ih da povučete lopatice prema dolje. Podignite noge tako da potkoljenice budu paralelne s podom, lagano se nagnite unatrag kako biste uravnotežili i zadržite ravne leđa i zauzetu jezgru. Olakšajte: Ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva.
8. Podlaktica Štuka
Postavite kaiševe na sredinu teleta. Započnite na sve četiri, okrenute od točke sidrenja, s nogama u kolijevkama. Spustite se na podlaktice s laktovima izravno ispod ramena. Uključite jezgru, pritisnite dlanove u pod, utisnite stopala u kolijevke i nagnite bokove do ramena. Držite glavu podignutom i gledajte malo dalje od ruku.
Ulaganja
vrana
Vrana: 1. korak
Postavite remene na sredinu teleta. Započnite na sve četiri, okrenute od točke sidrenja, s nogama u kolijevkama direktno pod sidrom. Pritisnite ruke u pod, a noge u kolijevke, tako da koljena podižu i lebde. Uključite jezgru i zadržite najmanje 3 do 5 udisaja.
načina da zadovoljite svog muža
Vrana: Korak 2
Napravite korak 1, a zatim pritisnite u položaj s visokom daskom. Dovedite desno koljeno na desnu ispod pazuha i zadržite. Zatim dovedite lijevo koljeno na lijevu pazuhu i zadržite. Vratite obje noge u početni položaj i ponovite.
Vrana: Korak 3
Ponovite korak 1, a zatim pritisnite ruke u pod i lagano savijte laktove prema rebrima poput ruku chaturanga. Dovedite desno koljeno na stražnju stranu desne ruke, a lijevo koljeno na stražnju stranu lijeve ruke, pritiskajući stopala u kolijevke radi ravnoteže i potpore. Podignite kukove i trbuh ravno prema gore i zadržite najmanje 3 do 5 udisaja. Vratite se u početni položaj i ponovite.
vrana
Počnite u kratkom pasu prema dolje. Široko raširite prste i pritisnite ruke u pod. Savijte laktove prema rebrima dok dižete stražnjicu ravno prema gore i postavljate desno koljeno na stražnju stranu desne ruke. Pokušajte koljeno približiti pazuhu što više možete. Zatim dovedite lijevo koljeno na stražnju stranu lijeve ruke. Podignite kroz jezgru dok gledate prema naprijed. Držite i dišite. Polako se vratite u početni položaj.
Postolje na glavi
Postolje na glavi: 1. korak
Postavite remene na sredinu teleta. Počnite na sve četiri, okrenute od točke sidrišta, noge u kolijevkama točno ispod sidra. Ako ostanete na koljenima, ispružite ruke do izmijenjenog položaja daske. Podložite podlaktice na pod, laktove ispod ramena. Isprepletite prste i čvrsto pritisnite u dasku podlaktice dok pritiskate noge u kolijevke kako biste podigli koljena s poda. Uključite se kroz ramena, noge i jezgru.
Postolje na glavi: 2. korak
Započnite s korakom 1 i dođite do izmijenjene daske, koljena na podu. Isprepletite prste kako biste stvorili košaru za glavu. Stavite gornji dio glave (ne čelo) na pod sa stražnjim dijelom glave u rukama. Odatle pritisnite noge u kolijevke kako biste izravnali noge i naborali bokove preko ramena. Polako se spustite prema dolje u početni položaj.
Postolje na glavi: 3. korak
Započnite s korakom 2, ali ovaj put stavite desnu nogu u obje kolijevke, a lijevu nogu odmarajte na podu. Bokovi štuke ravno gore preko ramena. Jednom kad se udobno podignite, podignite lijevu nogu prema stropu za jednonožni, naslonjeni nosač na glavi. Polako spustite u početni položaj. Ponovite s druge strane.
Postolje na glavi
Počnite s izmijenjenom daskom podlaktice, laktovi izravno ispod ramena, isprepleteni prsti. Stavite vrh glave na pod i stražnji dio glave u dlanove. Bokovi štuke kao da radite pas prema dolje. Hodajte nogama prema licu da biste kukove složili na vrh ramena. Nastavite čvrsto pritiskati laktove i podlaktice u pod (težina ne smije biti u ramenima ili vratu). Desno koljeno prislonite na prsa i tamo ga zaključajte pomoću jezgre. Privucite lijevo koljeno na prsa kako biste dobili oblik jajeta. Povucite koljena i, dok pritiskate laktove, gurnite stopala prema stropu. Stisnite unutarnju stranu bedara. Držite i dišite. Polako se spuštajte niz nogu po jednu nogu.
Kotač
Kako vezati TRX trake
Da biste vježbali poziranje kotača i druge zavoje, možete pretvoriti svoje TRX trake u način s jednom ručkom, što je u osnovi jedna velika petlja. Slijedite korake u nastavku za početak.
Kotačić: 1. korak
Pretvorite trake u način s jednom ručkom i postavite duljinu u visinu kukova. Remenje oko trupa tako da su vezane ručke točno ispod lopatica. Odmaknite se od sidra i polako se nagnite unatrag da se prsa otvore u naslon za leđa. Ruke mogu doseći iznad glave, a vi se možete njihati s jedne na drugu stranu. Pritisnite stopala u pod i zakačite noge.
Kotačić: Korak 2
Postavite trake na srednju dužinu u uobičajenom načinu. Počnite stajati s jednom rukom na svakoj ručki. Ispružite ruke i hodajte nogama naprijed. Podignite i otvorite prsa da uđu u lagani zavoj. Temeljite na nogama i pustite da nasloni dođu od poda prema ostatku vašeg tijela.
Kotačić: Korak 3
Pretvorite TRX u način s jednom ručkom i postavite duljinu u visini kukova (ili prilagodite na temelju fleksibilnosti). Izvršite 1. korak, ali ovaj put pustite da ručke dođu prema dnu kralježnice. Hodajte nogama prema naprijed tako da dođete izravno ispod sidrišta. Stopala prizemljite i otvorite prsa u naslonu. Ruke mogu ostati na remenima za potporu ili ih možete dohvatiti iznad i prema podu.
Kotač
Lezite licem prema gore, savijenih koljena, stopala ravnih na podu i širine bokova. Savijte laktove kako biste ruke približili ušima, a prsti okrenuti stopalima. Pritisnite dolje kroz stopala i ruke dok podižete trup s tla u puni leđa. Držite i dišite. Kad budete spremni za silazak, podignite bradu i polako spuštajte po jedan kralježak na pod. Ne stavljajte glavu na tlo dok ulazite ili izlazite iz poze.
Posebna zahvala Shauni Harrison, trenerici Under Armour i TRX za jogu veleposlanik, koji nam je kustos i model. Harrison nosi svoje Pod oklopom zupčanik i koristi a TRX vješalica za ovjes . Slijedite je Instagram i Cvrkut . Ovo je snimanje snimljeno na lokaciji u Tvornica vježbanja u New Yorku.
