Saznajte Svoj Broj Anđela
Kad bih morao napraviti popis stvari koje me stvarno živciraju, to bi bilo sljedeće:
- 1. & ldquo; Sumrak. & Rdquo;
- 2. Ljudi koji ne skreću desno na crveno.
- 3. Ljudi koji nemaju prioritet postaju jači.
Kao trenera snage, ovaj posljednji me stvarno nervira - i to s dobrim razlogom. Da budemo otvoreni: snaga je vrsta velike stvari. To je ono što nam omogućuje da tu vrećicu namirnica podignemo s poda, a da nam ne oduševe leđa; to je ono što nas sprječava da se ozlijedimo na igralištu (bilo profesionalni sportaš ili vikend ratnik); i to je nesumnjivo temelj mnogih & ldquo; kvaliteta & rdquo; jurimo u sali za težine (bilo da se radi o brzini, okretnosti, snazi ili samo što izgledamo dobro s odjećom).
Nažalost za neke, unatoč tome što znaju bolje i unatoč svim naporima, oni jednostavno ne postaju jači. Bez obzira koju rutinu slijede ili koliko dana u tjednu pogađaju glačalo, oni jednostavno ne postižu nikakve rezultate - frustrirani, i dalje koriste istu težinu kao i prije nekoliko tjedana (ako ne i mjeseci). Radite li pogreške u nastavku?
Progresivno preopterećenje (ne koristi ga)
Iako je to najočitije mjesto za početak, iznenađujuće je da mnogi polaznici ne uspijevaju shvatiti ideju da progresivno preopterećenje je ključna kada je snaga u pitanju. Jednostavno rečeno: Tijelo će se prilagoditi svakom stresu koji mu je izložen, a da biste ojačali, morate biti sigurni da tjerate tijelo na to.
pjevač lionel richie
Mnogi znaju priču o grčkom bogu Milu, koji je još kao dječak naglasio da svaki dan preko ramena nosi malu junicu. Svakog dana, godinama, Milo je nosio junicu, a kako je junica rasla i postajala odrasla krava, tako je i Milo rastao. Toliko da su priče o njegovoj snazi zauvijek živjele u grčkoj mitologiji.
Postoje brojni načini kako pristupiti progresivnom preopterećenju i učiniti bilo koju vježbu izazovnijom. Dodavanje više setova, smanjivanje intervala odmora i povećanje opsega pokreta neke su od najčešćih komponenata. Međutim, najočitije je (i u mnogim slučajevima najviše zanemareno) jednostavno povećati težinu ili opterećenje vježbe dodavanjem male težine svakog tjedna.
Ako ne uložite zajedničke napore kako biste izazvali svoje tijelo i prisilili ga da se dosljedno prilagođava većim opterećenjima, nikada nećete puno napredovati.
Ne mora biti složenije od toga (stvarno!). Ovdje ne pokušavamo izračunati. To bi moglo biti jednostavno poput dodavanja još pet kilograma šipki na čučnju ili možda samo zgrabiti sljedeći najteži par bučica na sljedećem setu presa. U svakom slučaju, osim ako ne uložite zajednički napor kako biste izazvali svoje tijelo i prisilili ga da se dosljedno prilagođava većim opterećenjima, nikada nećete puno napredovati.
Doin Too Much (Volume)
Živimo u društvu koje slavi višak. Nerijetko se događa da netko posjeduje više automobila ili čak više kuća. Isto tako, što se tiče treninga, mnogi ljudi misle da je više bolje. Ako je trening tri dana u tjednu dobar, onda bi logika nalagala da svaki trening & hellip; samac & hellip; dan & hellip; dok ne osjetite lijevu stranu lica ili ne iskašljate slezenu (što god se prije dogodi) mora biti još bolje, zar ne? Pogrešno. Umor će prikriti stvarnu kondiciju pojedinca. Drugim riječima: Umoriti se radi umora i akumuliranja sve više i više umora isprobani je recept za iskorištavanje snage (i performansi).
Kao primjer, recimo da nastavimo i shvatimo koliki je vaš jedan ponovljeni maksimum za deadlift. Poslije izađete i trčite 10 milja. Po povratku odlučujemo ponovno testirati vaš deadlift. Kolike su šanse da ćete čak i njuškati taj izvorni broj? Pretpostavljam da biste imali bolji udarac za dobitak na lutrijiidobivajući udarac od osvjetljenja istog dana.
U tu svrhu često je korisno provesti strukturirane tjedne rasterećenja gdje je cilj omogućiti tijelu da se odmori i oporavi. Postoji mnoštvo načina kako pristupiti tjednu rasterećenja: smanjite ukupna ponavljanja, smanjite ukupan broj izvedenih vježbi, izostavite izravno opterećenje kralježnice, možda čak i tjedan dana i izvodite aktivnosti na otvorenom, umjesto da udarate u teretanu. Poanta je u tome da je za dosljedno napredovanje neophodno svako malo odmoriti svoje tijelo.
Ne fokusirajući se na osnove
Ljudi često gledaju programe koje pišem i začuđeni su koliko je & ldquo; jednostavno & rdquo; oni su. Smiješno, svaki klijent kojeg treniramstalnopostaje jači - jer polažem prednost na svladavanje osnova:
- Uzorak čučnja
- Uzorak mrtvog dizanja
- Uzorak jedne noge
- Sklekovi
- Red
- Glavu gore
Kad bi ljudi naučili stavljati prioritet na tih šest pokreta i uklonili sve & ldquo; pahuljice & rdquo; (Stvarno? Sedamnaest kompleta uvojaka bicepa?), Bili bi zapanjeni koliko poboljšanja bi vidjeli. Da biste postali jaki, trebate izvoditi pokrete koji će vas prisiliti da ojačate. Često to podrazumijeva ljude koji izlaze izvan svoje zone udobnosti - i ne samo da uče osnove, već ih i svladavaju.
Vaš akcijski plan
Sljedećih 1-2 mjeseca svaka bi sesija trebala započeti jednim složenim pokretom:
- 1. dan: Varijacija čučnja (čučanj u bokovima, prednji čučanj, čučanj u leđima itd.)
- Dan 2: Variranje prešanja (bench press, podna preša, itd.)
- Dan 3: Varijacija mrtvog dizanja (deadlift trap trapa, SUMO deadlift, itd.)
Trebali biste uložiti svoje srce i dušu u taj prvi pokret dana. Doslovno biste trebali mrziti život. Zapamtite: svaki tjedan pokušajte dodati samomalotežina. Nakon toga radite što god želite. Učinite nekoliko ruku na rukama za sve što me zanima. Samo, iz ljubavi prema Bogu, izvedite jedan od šest gornjih uzoraka da biste započeli svaki trening, a ja vam jamčim da ćete ojačati.
Podignite teške stvari. Kao, puno.
Podmetan za prethodnu točku, iako će povećati vašu opću razinu nevjerojatnosti ako u vašu rutinu uvrstite složenije pokrete, bilo bi također lijepo kad biste prestali s tri seta od 10 gluposti. Ne znam tko je donio zlatno pravilo da se svaka vježba, svaki dan, mora izvoditi u tri serije po deset ponavljanja (3 × 10), ali treba prestati. Naravnolimenkaojačajte se pomoću 3 × 10 - ali to traje samo toliko dugo i stvarno djeluje samo za početnike, a oni bi moglibilo štoi ojačajte. (Ah, opet biti novajlija.)
Ne znam tko je donio zlatno pravilo da se svaka vježba, svaki dan, mora izvoditi u tri serije po deset ponavljanja (3 × 10), ali treba prestati.
Umjesto toga, volim zagovarati različite sheme postavljanja / ponavljanja koje imaju veći fokus snage - bilo što između 3-5 ponavljanja. Opcije su bezgranične: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3 & hellip; Nema veze. Nema pravila! Važno je samo da izađete izvan zone udobnosti i počnete koristiti sheme postavljanja / ponavljanja koje hoćesilati da ojačaš Na primjeru recimo da je svaki ponedjeljak & ldquo; mrtvo dizanje & rdquo; dan.
- 1. tjedan: Stap Bar Deadlift - 5 × 5
- 2. tjedan: Trap Bar Deadlift - 4 × 5
- 3. tjedan: SUMO Deadlift - 6 × 5
- 4. tjedan: SUMO Deadlift - 3 × 5
- 5. tjedan: Pull-Through - 3 × 10 (tjedan rasterećenja, bez kičmenog opterećenja)
- 6. tjedan: Konvencionalni deadlift - 4 × 3
- Sedmi tjedan: Konvencionalni deadlift - 5 × 3
- 8. tjedan: Konvencionalni deadlift - radite do 3 ponavljanja, a zatim 2 × 5
I da napravimo korak dalje (da pružimo ljudima predodžbu kako bi izgledao cijeli dan treninga), pod pretpostavkom trodnevnice u cijelom tijelu:
1. dan (ponedjeljak)
A1: Stadi Bar Bar Deadlift 5 × 5
A2: Most na leđima na leđima 4 × 8
Napomena: A1-A2 izvodi se kao nadskup, prelazeći od A1 desno do A2, a zatim odmara 90-120 sekundi prije nego što prijeđe na sljedeći set.
B1. Red sjedećih kabela 3 × 10
B2. 1-nožni sklekovi 3 × 5 / noga
Napomena: B1-B2 izvodi se kao nadskup, prelazeći s B1 desno u B2, a zatim odmara 60-90 sekundi prije nego što prijeđe na sljedeći set.
C1. Udar naprijed s bučicama 3 × 6 / noga
C2. Pallof Press 3 × 8 / strana
Napomena: C1-C2 izvodi se kao super set, ide od C1 desno do C2, a zatim odmara 60-90 sekundi prije prelaska na sljedeći set.
D. Dodatna stabilnost lopatice / rad rotacijske manšete
E. Budite sjajni x beskonačnost
Ne trenirate oko drugih snažnih ljudi
I na kraju, i ovo je poanta na kojoj neću potrošiti puno vremena: Ako želite biti bolji u šahu, družite se s ljudima koji igraju šah. Ako želite biti bolji u računalnom programiranju, družite se s ljudima koji programiraju računala. Isto tako, ako želite ojačati, morate se družiti s ljudima koji imaju istu strast kao i vi, tjerat će vas da postanete bolji, i što je još važnije, puno su, puno jači od vas.
Čak i ako je to samo jedan dan u tjednu, potrudite se trenirati u objektu koji se ne ponosi brojem traka za trčanje ili otmjenim uređajima koje ima, već potiče svoje članove da koriste kredu i bacaju neku težinu. Trenirajte u takvom okruženju, a nebo je granica!
Izvorno objavljeno u travnju 2012. Ažurirano u studenom 2015.