Saznajte Svoj Broj Anđela
Možda ti se svidi
5 jednostavnih poteza za dobro uklanjanje bolova u križimaKotrljanje iz kreveta pulsirajućih mišića dokazuje da je jučerašnji trening bio izazov. Čestitamo! Ali što ta bol znači za današnju sesiju? Iako je primamljivo usisati i napajati bol zbog dobrog znojenja, vježbanje bolnih mišića moglo bi potkopati taj trening, a moglo bi čak dovesti i do ozljeda.
Užitak boli? Treba znati
Tupa bol nakon vježbanja rezultat je mikroskopskih suza u mišićnim vlaknima uzrokovanih intenzivnom aktivnošću koju nisu navikli izvoditi. Bol nakon treninga zaradio je pojam oštećenja mišića izazvanog vježbom (EIMD) & rdquo; Oštećenje mišića izazvano vježbanjem kod ljudi . Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Odjel za znanost o vježbama, zgrada Totman, Sveučilište Massachusetts, Amherst, MA 01003, SAD. Američki časopis za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju. 2002. studeni; 81 (11 dodataka): S52-69 .. To znači da možemo zahvaliti onim dodatnim kilometrima na bolnim četverociklima ili suvišnim kilogramima na bench pressu za bolna prsa.
EIMD obično vodi upaljenu bol u mišićima ili & ldquo;DOMS. & rdquo; To se događa kada bol u mišićima ne nastupi u potpunosti do 24 do 48 sati nakon vježbanja Odgođena bol u mišićima: strategije liječenja i čimbenici učinka . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Škola za zdravstvene i sportske studije u zajednici, Tehničko sveučilište u Aucklandu, Auckland, Novi Zeland. Sportska medicina. 2003; 33 (2): 145-64 .. Kad bol ograničava snagu ili opseg pokreta, najbolje je da iz naših tijela uzmemo savjet i da im dan ili dva odmora. Zapamtite to čak profesionalci se osjećaju bolno nakon teškog treninga ili kad se vratite režimu izvan sezone.
miss 2016
Nemojte se bojati, & ldquo; povrijediti & rdquo; nije li jednaka & ldquo; slabosti. & rdquo; Zapravo ta bol znači da su mišići potisnuti jače nego što je normalno, a tijelu je potrebno samo vrijeme da se oporavi. Kad se poderana mišićna vlakna obnove, postaju jači , ali općenito taj proces može potrajati dva do četiri dana . Ipak, oprezno, razrađivanjem oštećenih mišića često se svakodnevno otvaraju vrata za daljnje ozljede i neuspjehe.
Čak i kada pokušavate vježbati dok ste vrlo bolni, istraživanje sugerira da oštećenje mišića može učiniti sesiju manje učinkovitom i težom za završetak Neuromuskularna funkcija nakon oštećenja mišića izazvanog vježbanjem: teorijske i primijenjene implikacije . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Centar za ljudske performanse, Institut za obrambenu medicinu i istraživanje okoliša, Nacionalni laboratoriji DSO, Republika Singapur. Sportska medicina. 2004; 34 (1): 49-69. Učinak oštećenja mišića izazvanog vježbanjem na primijećeni napor i performanse izdržljivosti u biciklizmu . Twist, C., Eston, R.G. Odjel za sport i tjelovježbu, Sveučilište u Chesteru, Chester CH1 4BJ, Velika Britanija. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2009. ožujka; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20. studenoga. Učinak oštećenja mišića izazvanog vježbanjem na performanse trčanja u izdržljivosti kod ljudi. Marcora, S.M., Bosio, A. Škola sporta, zdravlja i tjelovježbe, Sveučilište Wales-Bangor, Bangor, Velika Britanija. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu. 2007. prosinca; 17 (6): 662-71. Epub 2007. 5. ožujka. Učinci oštećenja mišića izazvanog vježbanjem na uspješnost vožnje u vožnji biciklom. Burt, D.G., Twist, C. Odjel za sport i tjelovježbu, Sveučilište u Chesteru, Chester, Ujedinjeno Kraljevstvo. Časopis za istraživanje snage i kondicije. 2011. kolovoz; 25 (8): 2185-92 .. Na primjer, jedno istraživanje imalo je sedam sportaša rekreativaca koji su odradili petominutno biciklističko vrijeme prije i nakon runde oštećenja mišića, skakanje protiv kretanja vježbe Učinak oštećenja mišića izazvanog vježbanjem na primijećeni napor i performanse izdržljivosti u biciklizmu . Twist, C., Eston, R.G. Odjel za sport i tjelovježbu, Sveučilište u Chesteru, Chester CH1 4BJ, Velika Britanija. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2009. ožujka; 105 (4): 559-67. Epub 2008. 20. studenoga .. Istraživači su otkrili da su biciklisti tijekom drugog ispitivanja trošili više energije i prelazili manje udaljenosti, sve dok su pedalirali na bolnim nogama.
Hodajte - vaš akcijski plan
Međutim, neki ljubitelji kondicije zagovaraju lagana vježba na bolne mišiće, savježbe s malim utjecajempoput hodanja, lakog biciklizma ili plivanja. Ali imajte na umu: Bilo kakvo ublažavanje boli koje vježba pruža vjerojatno će biti kratkotrajno. Istraživači savjetuju čak i elitnim sportašima da smanje intenzitet treninga i trajanje nekoliko dana nakon DOMS-inducirajućeg treninga Odgođena bol u mišićima: strategije liječenja i čimbenici učinka . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Škola za zdravstvene i sportske studije u zajednici, Tehničko sveučilište u Aucklandu, Auckland, Novi Zeland. Sportska medicina. 2003; 33 (2): 145-64 .. A ako mišić boli na dodir ili ozbiljno ograničava pokretljivost, možda ste žrtvapretreniranost. U ovom je slučaju najsigurnija opcija malo duže ostati izvan teretane.
Jeste li mrtvi zbog toga što niste birali teretanu? Pokušajte raditi drugačije mišiće nego jučer. Raznolika fitnes rutina pomaže svim skupinama mišića da dobiju jednaku pažnju i jednak odmor. Da biste smanjili DOMS, pokušajte povećavati intenzitet (bilo kilometražu, brzinu ili otpor) postupno tijekom nekoliko tjedana Odgođena bol u mišićima: strategije liječenja i čimbenici učinka . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Škola za zdravstvene i sportske studije u zajednici, Tehničko sveučilište u Aucklandu, Auckland, Novi Zeland. Sportska medicina. 2003; 33 (2): 145-64 .. I ne zaboravitezagrijte se prije svake seanse. Iako nijedan čvrst dokaz ne dokazuje da će smanjiti bol, opće vježbe za zagrijavanje mogu pripremiti mišiće za teži rad i malo smanjite stanje nakon treninga Učinci statičkog istezanja i zagrijavanja na sprečavanje mišićne bolnosti odgođenog početka . High, D.M., Howley, E.T., Franks, B.D. Sveučilište Tennessee, Knoxville. Res Q Exerc Sport. 1989. prosinca; 60 (4): 357-61 ..
Iako ne postoji niti jedna isprobana metoda za protjerivanje bolnosti iliubrzavanje oporavka, neke taktike mogu pomoći u ublažavanju DOMS-a i spriječiti buduće ozljede. Neki sportaši pristaju napotapanje u ledenu kupeljnakon natjecanja, slijedeći logiku da će hladne temperature ograničiti krvne žile (smanjujući oticanje) i usporiti proces razgradnje tkiva Potapanje ledenom vodom nakon vježbanja: Je li to oblik aktivnog oporavka? Fatimah Lateef | . Nacionalni atletski treneri & rsquo; Association, Inc. Časopis za hitne slučajeve, traumu i šok, 2010. srpanj-rujan; 3 (3): 302 .. Pokazalo se također da masažna terapija umanjuje bol bez ometanja funkcije mišića Učinci masaže na odloženu bolnost mišića, otekline i oporavak mišićne funkcije . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., i sur. Časopis za atletski trening. 2005. srpanj-rujan; 40 (3): 174–180 .. I na kraju, ali ne najmanje važno, neka dobra staromodna istezanja mogla bi tijelu učiniti dobra Istezanje prije i poslije vježbanja: Učinak na bolnost mišića i rizik od ozljeda . Andersen, J.C. Nacionalni atletski treneri & rsquo; Association, Inc. Journal of Athletic Training. 2005. srpanj-rujan; 40 (3): 218–220 .. Tijekom istezanja nakon treninga opušta mišiće i može im pomoći da se brže oporave, a to nije uvijek siguran lijek protiv bolnosti.
Za poneti
- Bol u mišićima javlja se kada intenzivno vježbanje uzrokuje mikroskopske suze mišića.
- Vježbatilaganona bolnom mišiću može vam pomoći smanjiti bol i ubrzati zacjeljivanje, ali pretjerano naporno može povećati rizik od ozljeda.
- Ali ako je bol intenzivna, klonite se nje i pustite je da zaraste!
- Ako ne želite uzeti slobodan dan, pokušajte pomiješati svoj trening, ciljajući druge mišiće koji nisu bolni.