Saznajte Svoj Broj Anđela
Vježbe za glute izvrsne su za učvršćivanje lepinja - ali mnogi ljudi također idu na lijepu podizanje plijena kako bi se borili s opuštenim izgledom traperica straga.
Pa, potraga je gotova! Ova 34 poteza taman su za davanje gluteusima određenog oblika i nadmorske visine.
Imamo otpust
Nema tih pola poteza. Idemo.
1. Eksplozivni iskorak
Slike Dima Bazak
Krenimo od BAM-a! Ova vježba aktivirat će vaše trbušne mišiće, četveronoške, tetive i listove.
Da napravim eksploziv pluća :
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Napravite veliki korak naprijed desnom nogom dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Odgurnite pod s obje noge.
- Prebacite noge u zrak.
- Sletite lijevom nogom ispred sebe.
- Ponavljajte do 1 minute.
Pro tip:Držite stvari pod kontrolom i ne žurite.
2. Magarčev udarac
Slike Dima Bazak
Ovi su udarci izvrsni za jačanje donjeg dijela tijela i povećanje ukupne stabilnosti.
Da biste izvršili udarac magarca:
- Start na sve četiri.
- Udarite lijevu nogu iza sebe, potpuno je ispruživši tako da napravite ravnu crtu od stopala do ramena.
- Vratite koljeno u početni položaj i ponavljajte na istoj strani do 1 minute.
- Ponovite s druge strane.
Da biste izvršili modificirani magarčev udarac:
- Držite lijevo koljeno savijenim pod kutom od 90 stupnjeva dok udarate nogom. (Dno lijeve noge mora biti usmjereno prema gore dok oblikujete ravnu crtu od koljena do rame .)
- Pokret izvodite do 1 minute, a zatim ponovite s druge strane.
3. Udarni (ili ponderirani) udarac magarca
Slika Dima Bazak
Ovo je vrhunska vježba toniziranja koja će vam odraditi gluteus, jezgru i ramena .
Da biste izveli trakasti magarac:
- Počnite na sve četiri s trakom otpora oko nepokretnog koljena i nogom.
- Udarite magarca pritiskajući traku do kraja.
- Napravite 10–20 ponavljanja prije prebacivanja na drugu stranu.
Da biste izveli ponderirani magarac:
- Ugurajte bučicu u nabor lijevog koljena.
- Držite lijevu nogu savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, podignite je iza sebe dok se koljeno ne poravna s bokom.
- Vratite se u početni položaj.
- Pokušajte 10-20 ponavljanja prije nego što promijenite stranu.
4. KUPAONSKI CAR
Evo 10/10 pokreta za podizanje plijena i povećanu pokretljivost kukova.
Da biste napravili CAR kuka (kontrolirana rotacija zgloba):
- Start na sve četiri.
- Držeći lijevo koljeno savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, pritisnite lijevu petu prema stropu.
- Okrenite lijevo koljeno u stranu i polako ga povucite prema lijevom laktu.
- Vratite lijevo koljeno u početni položaj i ponovite.
5. Vatrogasni hidrant
Slika Dima Bazak
Oglasite alarm ! Ova vježba može smanjiti bolove u leđima i oblikovati gluteuse u remek-djelo.
Da biste napravili vatrogasni hidrant (aka četverostruka otmica kuka):
- Start na sve četiri.
- Savijte lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Podignite lijevu nogu u stranu, zaustavljajući se u visini kukova.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
6. Trakasti (ili ponderirani) vatrogasni hidrant
Ovaj zločesti dječak maksimalno radi vaš gluteus maximus.
Da biste napravili trakasti vatrogasni hidrant:
- Započnite na sve četiri, s trakom otpora zapetljanom malo ispod oba koljena.
- Napravite vatrogasni hidrant, istežući traku dok podižete nogu.
- Napravite 10–20 ponavljanja prije prebacivanja na drugu stranu.
Da biste napravili ponderirani vatrogasni hidrant:
- Start na sve četiri.
- Ugurajte bučicu u nabor lijevog koljena, savijenog u koljenu od 90 stupnjeva.
- Podignite lijevo koljeno u stranu, stežući ga da zadrži teg na mjestu.
- Vratite se u početni položaj.
7. Puls u čučnju
Ovaj potez ima vježba izolacije vibracija. To je izvrstan način za stabilizaciju mišića i aktiviranje vaših četvorci .
Da biste učinili čučanj pritisnite:
- Stanite s nogama malo dalje u širini kukova.
- Stisnite ruke ispred prsa.
- Savijte koljena i spustite u a čučanj .
- Podignite tijelo nekoliko centimetara i spustite se u pulsirajućem ritmu.
8. Glute most
Ovo je izvrsna alternativa a čučanj ako imate bolove u kuku ili koljenu.
Da biste napravili most za gluteus:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Pritisnite noge, ramena i gornji dio leđa u pod dok podižete kukove prema stropu.
- Držite 3-5 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
Pro tip:Obavezno stisnite gluteus dok držite položaj.
9. Mostovi glutea s jednom nogom
Slika Dima Bazak
Ovaj će raditi na trbuhu, trbuhu, trbuhu i donjem dijelu leđa.
Da biste napravili most s gluteusom s jednom nogom:
- Lezite na leđa savijenih koljena, poravnatih bedara i stopala ravno na podu.
- Ispravite lijevu nogu, držeći prste prema gore.
- Stisnite stražnjicu dok podižete kukove od poda, a zatim ih spustite natrag.
- Ponovite s druge strane.
10. Trakasti most od gluteusa
To ima njuh standardnog gluteusa most , ali def odvodi stvari naprijed.
Do trakasti most od gluteusa:
- Petlja a pojas otpora malo iznad ili ispod koljena.
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Pritisnite stopala u pod, a kukove podignite prema gore.
- Ispružite traku koljenima dok držite ovaj položaj.
- Vratite se u početni položaj.
11. Bočna šetnja u čučnju
Ovaj će potez angažirati vaše otmičare kukova i gluteuse. Također vam može pomoći u jačanju glavnih mišića bedara, nogu i bokova.
Da napravim bočni čučanj hodati:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva.
- Pomaknite se po podu povlačenjem desne noge za lijevu nogu.
- Nastavite se kretati s jedne na drugu stranu.
Pro tip:Koristite traku otpora za neko dodatno opekline.
12. Jednoručno dizanje
Ovo je trening sa zadnjicom - angažirat će vaš gluteus maximus i gluteus medius.
Da biste napravili jednu nogu mrtvo dizanje :
- Držeći po bučicu u svakoj ruci, stanite na lijevu nogu.
- Držeći ramena povučena i utege blizu stojeće noge, nagnite se naprijed prsima i ispružite desnu nogu iza sebe.
- Zastanite kad vam je trup paralelan s podom, a zatim se polako vratite u uspravan položaj.
13. Podizanje noge otporne trake
Ova vježba će vam tonizirati krac, noge i donje trbušnjake.
Da biste izveli podizanje nogu otpornom trakom:
- Omotajte traku otpora oko lijeve noge i desnom rukom držite suprotni kraj trake.
- Držeći ramena povučena unatrag, polako nagnite trup prema naprijed dok ispružite desnu nogu iza sebe.
- Kad vam je trup paralelan s podom, povucite desni lakat prema stropu, stvarajući napetost u traci.
- Polako ispravite desnu ruku i vratite se u uspravni početni položaj.
14. Podržani mrtvi lift s jednom nogom
Ovaj je sjajan ako ste novi u #FitFamu. To je kontrolirana vježba koja će vam pomoći u tonu i povećanju ravnoteže.
Da biste napravili podupirač s jednom nogom mrtvo dizanje :
- Stanite na desnu nogu držeći se za stolicu ili zid ispred sebe.
- Nagnite se naprijed, pružajući lijevu nogu iza sebe, dok vam trup ne bude paralelan s podom.
- Vratite se u početni položaj.
15. Ptičji pas
GIF-ovi Dima Bazak
Ovaj će potez potaknuti neutralno okretanje i može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Također će ojačati vaše leđne mišiće, stražnjicu, jezgru i bokove.
Da biste napravili ptičjeg psa:
- Start na sve četiri.
- Ispružite desnu ruku ispred sebe.
- Ispružite lijevu nogu iza sebe kako biste rukom i nogom stvorili ravnu liniju.
- Zadržite nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
- Ponovite s druge strane.
16. Dizanje bučica
Kreativni um aktivnog tijela
Ovaj klasični potez cilja vaše gluteuse, četveronoške, donji dio leđa i tetive.
Da napravim bučicumrtvo dizanje:
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci ispred bedara.
- Pritisnite kukove unatrag i savijte se naprijed dok leđa ne budu paralelna s podom.
- Stisnite te obraze dok se vraćate u početni položaj.
17. Splitski čučanj
Slika Dima Bazak
Osim vaše zadnjice, ovaj će potez ojačati vaša teladi, četverokute i tetive.
Da napravim podjelu čučanj :
- Stanite nekoliko metara ispred stepenice ili kutije, okrenute prema njima.
- Stavite vrh desne noge na stepenicu iza sebe, držeći veći dio svoje težine u lijevoj nozi.
- Sagnite se duboko u lijevu nogu, spuštajući se kroz lijevu petu i držeći je čvrsto naslonjenu na podu.
- Pritisnite leđa, ispravljajući lijevu nogu. Ponoviti.
Pro tip:Dok se savijate, držite prsa, ramena leđa, a bokovi okrenuti prema naprijed.
18. Stalno postavljanje tetive sa lopaticom
Ovaj potez cilja vaše gluteuse, jezgru i tetive koljena (obvi).
Da biste izveli stabilno predstavljanje lopte:
- Lezite na leđa.
- Stavite noge na vrh lopte za stabilnost.
- Pritisnite pete u loptu, savijte koljena i podignite bokove, povlačeći loptu prema sebi.
- Stisnite gluteuse na vrhu prije nego što se vratite u početni položaj.
19. Naskok unatrag deficita prednjeg nosača
Ovaj će potez poboljšati stabilnost i snagu donjeg dijela tijela.
Da biste izvršili iskorak unatrag deficita s prednjim nosačem:
- Stanite na malu stepenicu ili kutiju.
- Držite uteg ili bučicu pri vrhu prsa.
- Koraknite lijevom nogom iza sebe prema podu, savijajući se dok oba koljena ne tvore kutove od 90 stupnjeva.
- Vratite lijevu nogu u okvir i ponovite.
20. Kang čučanj
Ovaj potez pomaže u izgradnji mišića stražnjeg lanca (gluteusa i tetiva).
Da biste napravili Kang čučanj:
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti usmjereni malo prema van.
- Stavite ruke ispred sebe ili iza glave.
- Zglob u struku dok torzo nije paralelan s podom.
- Savijte koljena i spustite kukove u duboki čučanj dok podižete prsa.
- Vratite se na zglob podižući bokove i dovodeći trup paralelno s podom.
- Vratite se na stajanje.
Pro tip:Dodajte mrenu na ramena za intenzivniji izazov.
21. Čučanj pištolja
Slika Dima Bazak
Ovaj poseban čučanj gradi snagu jezgre i donjeg dijela tijela. Koristi cijeli raspon pokreta, pa je to vrsta funkcionalnog treninga. (P.S. Izvrsno je za trkače.)
Da biste napravili čučanj s pištoljem:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Ispružite obje ruke i jednu nogu ispred sebe dok se spuštate u čučanj.
- Spustite se što dalje dok održavate ravnotežu.
- Progurajte se kroz nepokretnu nogu kako biste se vratili u početni položaj.
Da biste izveli modificirani čučanj pištolja:
- Sjednite na stolicu poravnane kralježnice. Držite po bučicu u svakoj ruci na prsima.
- Podignite lijevu nogu centimetar od poda.
- Progurajte se kroz desnu petu i podignite se do položaja.
- Polako se vratite na stolicu s podignutom lijevom nogom.
- Ponovite i promijenite stranu.
22. Kettlebell zamah
Ovaj klasik cijelog tijela djeluje na vaše trbušne mišiće, tetive, jezgre, leđa iramena.
Da biste učinili kettlebell ljuljačka:
- Stanite s nogama u širini kukova i kotlićem na podu između nogu.
- Zglobite bokovima unatrag i lagano savijte koljena dok hvatate kettlebell objema rukama.
- Vratite kettlebell iza sebe, a zatim do visine prsa dok se vozite kroz pete i stisnete gluteus u stojeći položaj.
- Zamahnite kettlebell natrag između nogu i ponovite.
Pro tip:Držite ruke uspravno dok zamahujete kettlebell .
23. Grupni iskorak
Slike Dima Bazak
Stražnjica će osjetiti opekline kada napravite ovaj tonski-tostični tonski potez.
Da biste napravili bočne korake opsega:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Petlja a pojas otpora iznad koljena.
- Lagano savijte koljena ili uđite u duboki čučanj.
- Iskoračite lijevu nogu u stranu, a zatim je vratite u početni položaj.
- Učinite isto s desnom nogom.
- Nastavite koračati naprijed-natrag, istežući traku.
Pro tip:Držite uteg u svakoj ruci za veći izazov.
24. Povratni čučanj
Ovaj će potez poboljšati mišićnu snagu, ravnotežu i stabilnost jezgre.
Da biste izveli povratni čučanj:
- Stanite sa stopalima u širini kukova i trakom oko gležnjeva.
- Spustite se u položaj čučnja.
- Vratite se na stajanje, a zatim podignite desnu nogu ravno iza sebe.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 10-15 ponavljanja po strani.
Pro tip:Neka vam bokovi budu u ravni dok ispružite nogu iza sebe.
25. Preklopljeni čučanj
Balet svoj put do bolje kundaka.
Da biste izvršili presavijeni čučanj:
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova.
- Ispružite ruke na bokove dlanovima okrenutim prema dolje.
- Spustite tijelo u čučanj, s koljenima okrenutim prema van.
- Držite 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
- Napravite 20 ponavljanja.
26. Povišeni savijeni puls čučnja
Ovaj će vam stvarno podići puls.
Da biste izveli povišen puli čučanj:
- Počnite u širokom položaju čučnja.
- Spustite stražnjicu ravno prema podu, pritiskajući koljena dok spuštate.
- Pulsirajte gore-dolje po loptama stopala.
- Ispravite noge i vratite se u stojeći položaj.
27. Burpee
Ovaj ubojiti kardio trening usmjerit će se na trbušnjake, prsa, podlaktice, tetive, donji dio leđa, ramena i gluteus.
Da biste napravili burpee:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Stavite ruke na pod.
- Vratite noge natrag u položaj visoke daske i napravite sklek.
- Skočite nogama naprijed tako da se spuste na vanjsku stranu svake ruke.
- Skočite u zrak i sletite natrag u čučanj.
- Ponoviti.
28. Bočni iskorak
Ovo će vam pomoći HIIT vaši tonski ciljevi. Ovaj potez možete izvesti jedrilicama pod nogama na glatkom podu ili samo dok stojite u mirovanju.
Da biste napravili bočni iskorak:
- Počnite stajati visoko s paralelnim stopalima i širinom ramena.
- Krenite velikim korakom u jednu stranu i spuštajte tijelo dok vam savijeno koljeno ne bude pod kutom od oko 90 stupnjeva. Ako koristite jedrilice, gurnite jednu nogu u stranu, dok drugu držite u mirovanju kao podlogu. Držite nogu uspravnu.
- Gurnite se natrag i vratite se u početni položaj.
29. Skok u čučnju
Ovaj će potez poboljšati snagu donjeg i gornjeg dijela tijela. To je strašan dodatak bilo kojem režimu kondicije.
Da napravim skok čučanj :
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova.
- Savijte koljena i držite prsa podignuta.
- Skočite što više možete.
- Sletite na pod u čučećem položaju.
Pro tip:Ne zaključavajte koljena dok spuštate skok. Neka budu opušteni i savijeni.
30. Čučanj pehara
Ovaj čučanj djeluje na četverokute, gluteuse i jezgru.
Da biste izveli čučanj pehara:
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći teg blizu prsa.
- Spustite stražnjicu i sjednite na pete.
- Pritisnite kroz pete da se vratite u početni položaj.
Pro tip:Ne prebacujte težinu prema naprijed dok čučite.
31. Klizačica hop
Slika Dima Bazak
Ovaj dinamični trening cilja na vaše bokove i gluteus medius.
Da biste napravili skakački klizač:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Čučnite lagano.
- Skočite ulijevo koliko god možete, slijećući na lijevu nogu.
- Skok udesno, slijetanje na desnu nogu.
- Nastavite skakati naprijed-natrag do 1 minute.
32. Poza ratnika III
Aktivno tijelo. Kreativni um
Ova poza joge ojačat će gluteus i noge dok će tonizirati trbušne mišiće.
Da biste napravili stoj za ravnotežu Warrior III:
- Stanite s nogama blizu
- Zglobite u struku i počnite podizati lijevu nogu iza sebe.
- Pauzirajte kad vam je trup paralelan s podom, a lijeva noga je potpuno ispružena, tako da je vaše tijelo u T obliku.
- Ispružite ruke ispred sebe i držite do 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i prebacite stranu.
Pro tip:Upotrijebite zid ili šipku koji će vam pomoći u ravnoteži.
33. Udarci s prednje strane
Ovi ubojiti udarci pomoći će vam održavati zdravlje kukova.
Za izvođenje bočnih udaraca s prednje strane:
- Lezite na bok s ispruženim nogama.
- Podignite gornju nogu oko 12 centimetara, držeći koljeno ravno.
- Zamahnite nogom naprijed-nazad poput njihala 7-10 ponavljanja.
- Odmorite se 5 sekundi, a zatim ponovite.
- Nakon otprilike 3 seta prebacite se na drugu stranu.
Pro tip:Neka vam gluteus i jezgra budu stalno angažirani.
34. Hodajući iskorak
Hodajući iskorak povećat će vašu fleksibilnost i poboljšati ravnotežu dok zatežete donji dio tijela.
Za izvođenje iskoraka u hodu:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Napravite korak naprijed lijevom nogom.
- Spustite bokove prema podu, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Pritisnite kroz lijevu petu i zakačite gluteuse dok ustajete, koračajući desnom nogom u susret s lijevom.
- Ponavljajte 10-15 koraka, izmjenjujući noge.
Koje su prednosti eskalacije plijena?
Snažna, podignuta zadnjica nije samo u tome kako izgleda. Čvrsta gustina pomaže vašem tijelu na mnogo načina:
- Pomakni se, pomakni se Gluteusi igraju glavnu ulogu u sustav kretanja ljudi . Djeluju kao globalni stabilizator i globalni mobilizator, što u osnovi znači da ti mišići pomažu u izvršavanju niza pokreta i fizičkih zadataka. Bonus: Oni vam također pomažu ravnoteža .
- Zaštita zglobova. Status povratka djeteta može smanjiti pritisak na koljena i donji dio leđa. Ovo bi moglo olakšati zglobni i bolovi u mišićima.
- Više izdržljivosti. Mišići stražnjice pomažu vam stabilizirati ostatak tijela. Jake lepinje mogu vam pomoći da imate više izdržljivosti dok radite svakodnevne aktivnosti poput hodanja ili penjanja stepenicama.
Korisna oprema
Ne treba vam puna teretana da biste dobili plijen bombe. Derriere iz snova možete dobiti bilo gdje. Ali postoji izvrsna oprema koja vam može pomoći tijekom treninga.
Možete isprobati:
simboli koji predstavljaju prošlost
PSA: Fitnes aplikacije su tamo gdje je. Mogu vam dati nekoliko izvrsnih savjeta za postizanje ciljanih rezultata.
'Poanta
Ove 34 vježbe pomoći će vam u tonusu i podizanju gluteusa, a istovremeno će poslati dobar posao i na druga područja vašeg tijela. S toliko poteza koje možete izabrati, zadnjici nikada neće dosaditi. Slobodno se miješajte i podudarajte dok ne smislite rutinu iz snova .