Pomisao da se opustite s proteinima mogla bi dočarati slike gunđanja mišića i kanta krednog praha, ali postoji još mnogo toga što biste mogli znati o ovom vitalnom makronutrijent . Proteini su neophodni za sve iz zdrava kosa i nokti da, da, ohrabrujuće rast mišića . Uloga dijetalnih proteina u obnavljanju mišića nakon vježbanja. van Loon LJ. Serija radionica Nestle Nutrition Institute, 2013., travnja; 75 (): 1664-2155. Osim toga, pomaže vam osjećati se punije dulje jer je potrebno više vremena za probavu od ugljikohidrata. Nije loša stvar!
Pa, koliko proteina biste trebali ciljati pojesti svaki dan? Ovisi o vašoj veličini i koliko ste aktivni, kaže Tina Gowin , R.D., C.D.N. Opća je smjernica da 15 posto dnevnih kalorija treba sastojati od bjelančevina ili oko 75 grama (na temelju prehrane od 2000 kalorija) za prosječnu odraslu osobu. Klinika Mayo se više-manje slaže i preporučuje oko 20 posto dnevnih kalorija dolazi iz proteina.
No, ne postoji savršeni iznos za svakoga, pa biste se možda htjeli poigrati oko sebe i pronaći ono što vam najbolje odgovara. (Možete koristiti mrežni kalkulator ako želite vidjeti kako se ovi brojevi prevode u dijelove na vašem tanjuru.) Ako se dugo i / ili naporno vježbate - recimo, trening zamaraton- vaše potrebe za proteinima bit će malo veće, što bi moglo značiti povećanje unosa za otprilike 5 posto dnevno. Ako se to čini kao puno proteina, nemojte se uzrujavati, kaže Gowin. Izorašasti plodoviijogurtdo povrće , grah , izrna, mnogo hrane imaju barem malo proteina, a ti se različiti izvori mogu zbrajati tijekom dana.
Vjerojatno ste čuli da su meso i jaja dobri izvori proteina (i jesu), ali postojejesualternative (uključujući puno vegetarijanskih mogućnosti !). Isprobajte svoje kulinarske vještine s našim najboljim izborima i receptima za hranu s visokim udjelom proteina koji se često previđaju.
Grah
Protein:15 grama po šalici, kuhano
Idite na recept: Ugrizi Brownie Browniea bez pečenja
Obećavaju da nemaju ništa poput graha, obećavamo. Ovi browniji od crnog graha jednako su mekani i ukusni poput vašeg omiljenog deserta, ali sadrže nekoliko ozbiljnih proteina. Ne bismo preporučili jesti cijelu seriju za večeru, ali jedan ili dva bila bi savršeni ponoćni međuobrok.
Grašak
Protein:8 grama po šalici
Idite na recept: Guacamole od zelenog graška
Ove male zelene dečke nema za što njuškati. Ne samo da su izvrstan izvor proteina, već su i jeftini, a okusa su jednako dobri smrznuti kao i svježi. Zamjenom dijela skupog avokada u ovom guacu čini ga povoljnijim, ali i dalje ukusnim.
Chia sjemenke
Protein:4 grama po 2 žlice
Idite na recept: Chia puding od badema od borovnica
Tko je mislio da će doći dan kada ćemo jesti nešto od reklamni ? Prvo su ih proslavili Chia Pet alter ego, ovi sjemenke držat će vas sitima i pomoći s digestija . Možete ih posipati gotovo po bilo kojoj hrani, ali oni nam se najviše sviđaju u pudingu. Ovaj recept baca grčki jogurt i bademe za dodatne proteine.
ovan muškarac vaga žena u krevetu
Svježi sir
Protein:26 grama po šalici
Idite na recept: Svježi sir Pečeni Mac i sir
Svježi sir je izvrstan izvor proteina, ali sam po sebi dosadan. U ovoj posvijetljenoj verziji jedne od naših omiljenih udobnih namirnica, nemasni svježi sir čini jelo dekadentnim, ali ga održava hranjivim. Obrano mlijeko i tjestenina od cjelovite pšenice zaokružuju obrok kako bi bio - usuđujemo se reći - zdrav.
kako prestati brinuti o svemu
Grčki jogurt
Protein: 15 do 20 grama po posudi od 6 unci
Idite na recept: Kremasti jogurt od avokada Dip
Grčkom jogurtu oduzima se tekućina sirutka , što rezultira koncentriranijim, gušćim jogurt t sa super kremastom teksturom i dvostrukom količinom proteina kao obični jogurt. Ovdje se kombinira sa srcem zdravim avokadom za jednostavan, svjež umak savršen za zalijevanje mrkve ili kao alternativa guacamoleu (ali nećemo presuditi jedete li ga sami!).
Leća
Protein:18 grama po šalici, kuhano
Idite na recept: Svinjetina zasuta glavama od leće
Budući da leću ne treba namakati prije kuhanja, brže se priprema nego drugi grah. Isprobajte ove mahunarke lagane u novčaniku u ovoj salati s jabukama, celerom i limunovim sokom koji se poslužuju uz pečenu svinjetinu u predjelo dostojnom večere.
Maslac od orašastih plodova
Protein:7 do 8 grama po porciji (često 2 žlice)
Idite na recept: Pomfrit od tofu od bademovog maslaca
Kikirikiimaslaca od bademaizvrsna su alternativa jedenju običnih orašastih plodova - ali potražite marke koje imaju samo jedan ili dva sastojka. Pomiješajte stvari još više s ovom maslacem, prženom u bademu, maslacem punjenom u povrću - savršeno je zaPonedjeljak bez mesavečera i ima pravu količinu udarca da pokrenete vaše okusne pupoljke.
Kvinoja
Protein:8 grama po šalici, kuhano
Idite na recept:M ocha Latte doručak Quinoa
Osetite ranojutarnju eksploziju proteina uz ovaj topli doručak. Sadrži samo pet jednostavnih sastojaka (uključujući čokoladu i kavu!), A potpuno je bez mliječnih proizvoda i veganski. Umutite ga ujutro kad vam treba malo dodatnog kofeina za pokretanje.
Seitan
Protein: 20 grama po porciji
Idite na recept: H domaći Seitan
Seitan, koji je napravljen od pšeničnog glutena, poprima žvakaće karakteristike mesa u ovoj prženici potaknutoj Azijom, a paprika i luk učinit će da kuhinja ima ukusan miris tijekom kuhanja. Poslužite sa smeđom rižom ili pireom od krumpira za cjelovitu (po ukusu) večeru.
Tempeh
Protein:15 grama po porciji
Idite na recept: Pecite tikve s tikvicom od jednosmjerne tempehe
Popularno među vegetarijanci i vegani , ovaj minimalno prerađeni fermentirani sojin proizvod daje ogromnih 15 grama proteina po obroku. Vratite tempeh svojim azijskim korijenima s ovim super jednostavnim jelom koje zahtijeva samo jednu tavu i pakira tonu proteina. Tikvica od butternut-a tako dobro izbalansira slanost tamarija, pa vam neće trebati dodatna zaslađivača.
Ako nije drugačije naznačeno, uzeti su svi nutritivni podaci baza podataka o samo prehrani .
